La colazione è il primo pasto della nostra giornata, ed è molto importante perché dopo 11 ore senza cibo o liquidi il tuo corpo ha bisogno di energia. Se la colazione non è ben bilanciata, si può finire per sentirsi di nuovo affamati prima che arrivi l’ora di pranzo! Le colazioni però non sono per tutti uguali. Esistono molte opzioni tra cui scegliere quando si cerca di capire cosa può funzionare meglio per il tuo corpo e le calorie necessarie alla tua attività fisica.
Per essere sicuri di fare una colazione ideale per sportivi, bilanciata, cercate di includere proteine oltre a carboidrati come pane tostato o cereali che vi daranno un’energia sostenuta fino all’arrivo del pranzo!
La colazione è il pasto più importante della giornata? Se fatta con i giusti alimenti, sì.Perché la colazione è importante
Oggi cerchiamo di capire qual è la colazione dello sportivo, che sia ricca e sopratutto adatta al regime della alimentazione corretta dello sportivo .
La colazione è il pasto più importante della giornata.
Per cui il messaggio che ti devi scolpire a caratteri cubitali in testa è: chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata.
Se salti la colazione vai incontro a sicuri problemi di concentrazione, visto che l’unica cosa a cui penserai dopo le 10.30 è: “Cosa mangio a pranzo?”.
Poi ovviamente cosa fai? Ti abbuffi a pranzo. Ok perfetto! Peccato che poi, invece di lavorare, ti addormenterai sulla scrivania per la tua pennichella pomeridiana, dato che lo sbalzo insulinico causato dalla pasta al forno farcita con ogni ben di Dio, ti avrà “appesantito giusto un po’ “.
Bene, ora ti svegli che credi siano le 5 di mattina, ovviamente non hai fame e quindi salti anche lo spuntino pomeridiano. A questo punti ti lanci a braccia aperte verso quella che sarà la cena, divorando qualsiasi alimento ti capiti a tiro. Risultato? Durante la notte il tuo corpo non smaltisce anzi, ammassa tutto quello che hai mangiato nelle scorte lipidiche.
Con le precedenti righe ho voluto esagerare, ma il concetto spero sia passato.
Colazione dello sportivo
La colazione dello sportivo e il pasto del mattino prima dell’allenamento dev’essere leggero e nutriente.
Per cominciare, ecco alcuni motivi pratici per cui la colazione può essere utile per un atleta:
- Aumenta l’energia e il metabolismo. Quando un atleta dorme, il suo metabolismo rallenta per ristorare il corpo. Fare colazione significa “accendere” il metabolismo dando energie a corpo e cervello, soprattutto se ti alleni la mattina presto.
- Il cibo è carburante. Dopo una notte di sonno, il serbatoio di un atleta è vuoto, il che può causare una sensazione di spossatezza e stanchezza mattutina. Fare colazione riempie il serbatoio con carburante adeguato per sopportare allenamenti, gare e diverse attività.
- Segui un programma di rifornimento. Abituarsi a iniziare la giornata con la colazione molto probabilmente ti consentirà di avere un migliore approccio verso il resto della giornata. Se riesci a preparare una colazione che possa essere consumata anche in movimento o spuntini nutrienti da asporto è una buona pratica. Stai creando una buona base per costruire abitudini alimentari migliori e ottenere prestazioni migliori giorno dopo giorno.
- Rimani alimentato e concentrato. Il cervello di un atleta ha bisogno di cibo per funzionare correttamente e pensare chiaramente. Il cervello utilizza il 20% dell’apporto di glucosio / cibo per funzionare normalmente. Pertanto, deve essere alimentato come qualsiasi altro muscolo in modo che possa fare il suo lavoro sul campo, in pista, in strada e nel decidere la strategia.
Quante volte mi è capitato di chiacchierare con amici, conoscenti, compagni di squadra che mi dicono “stamattina sono stato leggero: ho mangiato solo due o tre biscotti e preso un cappuccino, sai voglio iniziare a dimagrire…”. Cooosa? Mhhh non ci siamo proprio!
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La colazione dello sportivo è essenziale
Scherzi a parte, ormai tutti gli studi confermano come una ricca, varia e completa colazione aiuta il metabolismo ad ingranare. La colazione oltre a darci l’energia per affrontare la giornata lavorativa o di allenamento, crea le basi affinché il nostro corpo si abitui a bruciare di più!
Non dirmi: “ma la mattina non ho fame!”…prova, sforzati di mangiare qualcosa, vedrai che l’appetito vien mangiando. Una volta che avrai preso questa buona abitudine anche il tuo fisico ti ringrazierà!
Cosa mangiare al mattino prima di allenarsi ? Beh la scelta è infinita ed è soprattutto soggettiva.
C’è chi predilige il dolce, chi il salato, chi adora il the; chi invece senza la sua tazza di latte non riesce proprio a stare, e poi ovviamente c’è il caffè…San Caffè Espresso! Dovrebbero aggiungerlo al calendario ora che ci penso.
Io qui di seguito ti do qualche idea, da preparare prima (se ti piace cimentarti un pochino tra forno e farine) oppure al momento. Provale. Io dico che domani farai colazione!
Una mattina senza una buona colazione è come sostenere un esame senza aver studiato. Ma cosa dovresti mangiare? La scelta migliore per la definizione muscolare e per prepararsi ad affrontare la giornata, così come per aumentare i vostri livelli di energia durante ogni ora di veglia può essere varia.
- Un bicchiere di latte o yogurt con un mix di cereali e frutta secca.
- Un panino con pane integrale e fette di formaggio magro.
- 1 bicchiere di latte al cioccolato (latte + cacao).
- 1 frullato di latte e frutta con l’aggiunta di proteine in polvere
- Un barretta sportiva (carboidrati + proteine)
- 4 fette biscottate con burro e marmellata.
Ricetta pancake proteici integrali
Ti forniamo qui un’idea per una ricetta gustosa ma allo stesso tempo leggere ma ricca di energia: i pancakes proteici.
Gli ingredienti necessari
- 40 grammi di proteine isolate del latte
- 40 grammi di farina d’avena
- 140 g di albume d’uovo
- 40 ml di latte vaccino
- 40 ml di latte di mandorla
- 60 grammi di banana
- 20 grammi di farina di cocco
- un cucchiaino di lievito per dolci
Procedimento per fare i pancake proteici
- In un contenitore mescolare gli elementi secchi con gli elementi liquidi.
- Amalgamare tutto il composto con la polpa di banana per ottenere una crema piuttosto densa.
- Aggiungere il lievito e continuare a mescolare finché il composto non diventa omogeneo.
- A questo punto raccogliete delle parti di pastella e fatele colare lentamente sulla padella calda per 4/5 minuti per una cottura giusta.
Per gustare al meglio i pancakes è consigliabile servirli ancora caldi e guarnirli con dello sciroppo d’acero o una marmellata di mirtilli. Se proprio avete bisogno di un bel carico energetico, potreste guarnirli con del latte condensato. Se volete qualche altra idea per uno snack sportivo nutriente allora date una lettura alla ricetta dei pancake integrali light .
Altri esempi di colazione sana e proteica
Alcuni esempi di snack che possono essere consumati prima dell’attività fisica sono:
1. Un frutto fresco con 10 mandorle.
2. Un frutto con un bicchiere di ricotta.
3. 1 bicchiere di yogurt con frutta.
4. 1 barretta di cereali e miele o datteri o uvetta passa.
5. ½ tazza di cereali con latte scremato.
6. 1 fetta di pane con burro di arachidi.
7. 6 biscotti integrali dolci.
8. una confezione di cracker integrali con formaggio tipo Grana.
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