Cosa mangiare prima di correre? Cosa mangiare prima di un allenamento ?
Sono domande vecchie come il Mondo che si pongono molti corridori; sia i nuovi della corsa che quelli che si allenano da molto e cercano di affinare la loro dieta sportiva.
Nell’articolo di oggi non troverai uno specifico super-alimento o cibo che funziona per tutti i corridori. In questo caso ti fornirò alcune semplici linee guida su cosa mangiare prima della corsa, sui requisiti nutrizionali e le tempistiche. Ecco qualche dritta per aiutarti a trovare il pasto perfetto e cosa mangiare prima di correre .
Sincronizza i tuoi pasti prima di correre
Una delle variabili più critiche è il tempo! Quanto tempo prima della corsa si può, o si dovrebbe mangiare?
Ecco il compromesso per alimentarsi correttamente:
come molti aspetti dell’allenamento o di una gara, trovare il tempo ottimale di mangiare prima di una corsa è una preferenza individuale.
Ci sono runners che mangiano un abbondante pasto anche 15-20 minuti prima di uscire a correre e non hanno problemi di stomaco di sorta. C’è chi esce a correre prestissimo e sostiene che fare una colazione o fare colazione pre allenamento è impossibile! Altri escono a stomaco vuoto sempre, che sia presto o più tardi e stanno benissimo. Non si pongono il problema di cosa mangiare prima di una corsa o a colazione.
Poi c’è chi, senza mettere nulla sotto i denti almeno due ore prima di correre, non riuscirebbe neanche ad arrivare alla porta per uscire ad allenarsi.
Ecco allora come conoscerti:
Cosa mangiare prima di correre? Conduci un esperimento e lo saprai
Per trovare il tuo tempo ottimale, prova a mangiare uno spuntino di medie dimensioni 90 minuti prima della tua corsa. (Ti spiego in fondo all’articolo cosa intendo per spuntino di medie dimensioni).
Se il tuo stomaco reagisce bene, prova dalla volta dopo a fare lo stesso spuntino togliendo ancora 15-20 minuti ai 90 minuti.
Se invece riscontri dei problemi di stomaco, aggiungi allo stesso spuntino 15-20 minuti.
Continuare a muoverti in avanti o indietro di 15-20 minuti per ogni corsa. Questo fino a quando non trovi la finestra di tempo ideale che ti permetta di allenarti con le forze necessarie e sopratutto senza avere problemi di stomaco.
Appena hai un numero concreto di prove saprai quanto tempo debba passare dal tuo pasto a quando inizi a correre. Ovviamente capirai anche il tipo di alimentazione da seguire per il tipo di prestazione che devi affrontare.
Questo è importante per sapere cosa mangiare prima di andare a correre:
in linea generale, più è dura la corsa e l’allenamento, più tempo dovrebbe passare dal tuo spuntino alla corsa. Più grande è il pasto o lo spuntino, ancora di più dovrai attendere prima di iniziare il tuo allenamento.
Determinare le esigenze nutrizionali della corsa
Credo che la maggior parte dei corridori (e spesso l’ho fatto anche io) sovrastimino il numero di calorie che bruciano e la quantità di carboidrati di cui hanno bisogno per completare anche solo una corsa di un’ora.
Il nostro corpo ha abbastanza scorte di glicogeno immagazzinato nei muscoli anche seguendo una dieta normale. Con ovviamente l’allenamento adeguato, dovremmo correre a buon ritmo per due ore senza dover fare il pranzo di Natale prima della partenza.
Quindi non c’è bisogno di esagerare con carboidrati e calorie prima delle sessioni di allenamento normale. Ci potrebbe stare un po’ di carburante extra per gli allenamenti più duri o corse lunghe.
Necessità nutrizionali per una corsa facile
Un corridore di 70 kg brucia circa tra le 600 e le 700 calorie in una corsa di 60 minuti, a seconda del livello di ritmo e della fatica. Tieni conto che è un dato approssimativo.
Per vedere quante calorie bruci durante la corsa esistono ormai diverse app e dispositivi a basso costo [ qui le scelte sul mercato ]. Dal momento che come ti ripeto, hai già abbastanza carburante nei muscoli per “funzionare” almeno 2 ore e potresti bruciare “solo” tra 600-700 calorie, non è necessaria l’abbuffata.
Ricorda questo:
per i giorni di un normale allenamento, un piccolo spuntino da assumere 30-90 minuti prima della corsa è tutto ciò che serve per evitare la crisi di fame e fornire quella piccola spinta dei livelli di zuccheri nel sangue.
La scelta di alimenti ad alto indice glicemico o a basso indice glicemico da consumare prima dell’esercizio di giornata è ancora un argomento controverso. Molti esperti raccomandano un pasto a basso IG poiché sembra fornire energia al fisico per tutto l’allenamento. È una teoria avvalorata da molti studi validi svolti presso l’Università di Sydney.
Ricordati di bere acqua! L’acqua bevuta prima dell’esercizio fisico aiuta a mantenerti idratato durante lo sforzo atletico.
Corse lunghe e allenamenti duri
Se il tuo allenamento prevede alte intensità per tempi prolungati o corse di più di 90 minuti, soprattutto se decidi di affrontare una maratona, dovresti cercare di aggiungere qualcosa nella tua alimentazione sportiva. È fondamentale avere del carburante extra.
Un piccolo pasto di medie dimensioni 30-120 minuti prima di correre è ottimale. La quantità di tempo che devi far passare dal pasto alla corsa dipende dall’esperimento sui tempi del punto uno.
Colazione prima della corsa per runners mattinieri
Se sei un corridore del primo mattino, potresti avere un po’ meno glicogeno immagazzinato nei muscoli. Tieni conto che appena sveglio saranno 6-8 ore che non mangi. Se non sei in un periodo di forte preparazione o non hai allenamenti di running duri da eseguire, non preoccuparti troppo se la mattina ti capita di sgranocchiare solo qualche biscotto e poi andare a correre. Potresti addirittura provare un allenamento a digiuno.
Se invece hai programmato un percorso allenante importante, scegliere cosa mangiare prima di correre la mattina è essenziale. Uno spuntino facile da digerire fatto 30 minuti prima di mettere la testa fuori di casa può andare bene.
Trova un alimento che stia bene nel tuo stomaco
L’aspetto più importante di un pasto pre-corsa è quello di trovare il cibo che va d’accordo con il tuo sistema digerente.
Mentre frutta come le banane possono essere perfette per il tuo amico, a te potrebbero dare bruciore di stomaco. Ad esempio a te potrebbe andar bene pure della pasta. Nello stesso modo in cui hai sperimentato i tempi di assunzione, devi sperimentare gli alimenti più adatti a te; possibilmente quando i tuoi allenamenti da eseguire sono leggeri. In questo modo, i giorni di allenamento più importanti e il giorno della gara, saprai esattamente quali tipi di alimenti non ti disturbano.
Un altro compromesso dell’alimentazione prima di correre: mangia cibi facilmente digeribili.
Evita grassi o alimenti ricchi di fibre, che rimarrebbero nel tuo stomaco troppo a lungo e ci mettono troppo tempo ad essere digeriti.
Uno spuntino con una buona miscela di carboidrati semplici e complessi con una piccola quantità di proteine, ti aiuta ad avere un’energia completa e leggera. È una base da cui partire.
Alcune idee su cosa mangiare prima di correre? Snack Pre-Corsa!
Se hai bisogno di qualche spunto su cosa mangiare prima di correre qui trovi un elenco di spuntini sani, leggeri, e veloci che puoi assumere come colazione pre corsa.
Piccoli spuntini prima della corsa
Barrette energetiche: puoi usarle a colazione prima di correre, sono leggere per lo stomaco e facili da digerire. Evita le barrette dietetiche perché spesso sono carenti di carboidrati… mentre tu hai bisogno esattamente di questi ultimi.
Quindi se sei sempre con i minuti contati potresti optare per un’alimentazione pre corsa che includa anche barrette confezionate di alta qualità come queste.
Acquista barrette energetiche pre corsa
Ma se hai deciso di mangiare davvero sano, vuoi mettere sgranocchiare delle barrette energetiche a base di quinoa ? Utilizzare prodotti sani e fatti con le proprie mani è una soddisfazione sotto ogni punto di vista.
Barrette energetiche naturali – come ti dicevo sopra, una barretta energetica di avena e banana fatta da te o delle barrette di avena e datteri, è un ottimo modo di mangiare più naturale. Anche le barrette di riso potrebbero essere un’opzione adatta. Inoltre avrai uno snack leggero pieno di carboidrati.
Banane – Ad alto contenuto di carboidrati e potassio .
Porridge di avena con frutta e mandorle – l’avena tende ad avere una buona quantità di fibra ma mangiata nei tempi precedenti la corsa è un’ottima fonte di energia a lento rilascio.
Spuntino di medie dimensioni
Pane tostato con marmellata oppure fette biscottate – Energetici, facili da digerire e leggeri per lo stomaco.
Tortini di quinoa, mandorle e mirtilli – dal punto di vista nutrizionale ti daranno tanta energia e tantissimi nutrienti di grande importanza.
Yogurt e muesli – un mix energetico di carboidrati semplici e complessi con aggiunta di proteine. Una bella tazza e non ti sbagli mai.
2 o 3 fette di Plumcake al pistacchio – questo plumcake ti permette di avere molte sostanze nutritive essenziali ed energie, per la tua attività fisica.
Suggerimenti finali
Queste sono solo alcune idee su cosa mangiare prima di correre per evitare fastidi di stomaco. Come e cosa si mangia prima di una corsa è davvero qualcosa di individuale. Con pochi e semplici esperimenti è possibile però trovare il pasto pre-corsa ottimale e lo spuntino che fa per te.
Alimentati correttamente. Non mangiare troppo o troppo poco prima dei tuoi allenamenti di resistenza. Sii curioso delle tue reazioni e delle prove che fai. Conoscendoti sempre meglio, massimizzi il tuo allenamento. Ti assicuro che i risultati arrivano con più facilità. E non dimenticare che anche cosa mangiare dopo la corsa ha una grande importanza per il recupero.
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