Grassi saturi e insaturi dove si trovano e perché sono così importanti? Quale ruolo hanno nell’alimentazione?
I tipi di grassi alimentari che si assumono nella dieta influenzano i livelli di colesterolo.
Gli acidi grassi saturi e insaturi si trovano negli alimenti più svariati. Quali tipi di grassi si dovrebbero consumare se si sta seguendo una dieta povera di grassi ( low-fat) ? Quali sono i grassi che fanno male? Come tutto ciò che riguarda la nutrizione, le polemiche non mancano.
Gli studi ci dicono che i grassi non sono tutti uguali. L’ American Heart Association e l’EFSA raccomandano di non superare un consumo tra il 20 e il 35% delle calorie totali giornaliere provenienti dai grassi. La maggior parte di questa percentuale dovrebbe essere costituita da grassi insaturi.
Degli studi recenti però, suggeriscono che i grassi insaturi non sono gli unici responsabili di un cuore in forma. Sembra che anche gli acidi grassi saturi non siano così pericolosi come si credeva precedentemente.
Grassi saturi e insaturi: differenze
I grassi sono un componente fondamentale della dieta umana, ma non tutti i grassi sono uguali. La comprensione delle differenze tra grassi saturi e insaturi è essenziale per fare scelte alimentari consapevoli e mantenere una dieta equilibrata. I grassi saturi, comunemente trovati in prodotti animali come carne e latticini, sono noti per la loro struttura chimica in cui non ci sono doppi legami tra gli atomi di carbonio. Questa struttura li rende solidi a temperatura ambiente e sono spesso associati a un aumento del colesterolo nel sangue, un fattore di rischio per malattie cardiache.
D’altra parte, i grassi insaturi, che includono sia i grassi monoinsaturi sia i polinsaturi, hanno uno o più doppi legami nella loro struttura chimica. Questi grassi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e si trovano in fonti vegetali come oli, noci e semi, così come in pesci grassi. I grassi insaturi sono considerati benefici per la salute del cuore, in quanto possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono).
Comprendere queste differenze aiuta non solo a fare scelte alimentari più sane, ma anche a comprendere meglio il ruolo dei grassi nella nutrizione e nella salute generale.
Grassi saturi cosa sono
Cosa sono i grassi saturi e da cosa sono composti? Il grasso saturo fa parte della categoria dei grassi che non presentano doppi legami nella loro struttura chimica. Si definiscono “saturi” poiché nella parte centrale della loro struttura vi è una serie di atomi di carbonio, ognuno dei quali è accoppiato a due atomi di idrogeno.
A causa della loro struttura chimica (più stabile e ordinata), i lipidi saturi hanno una consistenza solida a temperatura ambiente. I grassi saturi sono presenti in diversi alimenti e prodotti alimentari:
- Carni animali ; comprendono manzo, pollame, carne di maiale.
- Alcuni oli vegetali ; come olio di cocco e olio di palma.
- Latticini ; come formaggio, nel burro e il latte .
- Carni trasformate ; sono salsiccia, wurstel, pancetta.
- Snack e spuntini confezionati ; patatine, biscotti, crackers, merendine.
La ricerca alimentare consiglia un apporto calorico giornaliero costituito da grassi saturi inferiore al 7% . Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di una quantità elevata di grassi saturi può aumentare il colesterolo LDL e di conseguenza il rischio di malattie cardiache .
Grassi saturi e colesterolo, quali rischi?
Sebbene questi studi recenti confermino gli effetti negativi di un eccesso di grassi saturi, dicono anche altro. Confermano che la quantità di LDL sembra aumentare con il consumo di grassi saturi ma dimostrerebbero che il tipo di LDL che aumenta, è quello costituito da grandi particelle.
Le particelle LDL più grandi sembrano non accrescere il rischio di malattie cardiache.
Il vero pericolo deriverebbe dal LDL piccolo e denso. È un tipo di colesterolo responsabile della formazione di aterosclerosi . A quanto pare gli studi non supportano quindi un’associazione tra il consumo di grassi saturi e un pericolo derivante dal colesterolo LDL totale .
Alcuni studi suggeriscono anche che, è il tipo di alimenti contenenti grassi saturi a fare la differenza sull’attività cardiaca. I grassi saturi vegetali e quelli del pesce sono da preferire al composto di grasso saturo derivante da alimenti animali.
Un ampio studio suggerisce che il consumo di prodotti lattiero-caseari potrebbe in realtà ridurre il rischio di malattie cardiovascolari .
Le carni trasformate assunte con frequenza nel proprio regime alimentare, invece, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari .
Grassi insaturi
I grassi insaturi a temperatura ambiente solitamente sono liquidi. Sono diversi dai grassi saturi per la loro struttura chimica, che contiene uno o più doppi legami. Vengono classificati in due sottogruppi come:
- I grassi monoinsaturi sono grassi insaturi che contengono un solo doppio legame nella loro struttura.
- I grassi polinsaturi sono grassi insaturi contenenti due o più doppi legami nella loro struttura.
Gli studi dimostrano che sostituire nella dieta i grassi saturi con alimenti con grassi insaturi , riduce i livelli di colesterolo LDL e riduce rischio di malattie cardiovascolari.
Si raccomanda attualmente di usare in maggioranza grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi per il proprio fabbisogno giornaliero di questi nutrienti . Gli alimenti che contengono un buon quantitativo di grasso insaturo sono:
- Nocciole .
- Arachidi.
- Oli vegetali come l’ olio d’oliva o extravergine , olio di semi di lino.
- Alcuni pesci come il salmone, acciughe, tonno contengono il grasso insaturo acido linolenico omega-3 .
- Olive.
- Avocado .
Grassi saturi o insaturi? Quali grassi dovresti includere nella tua dieta?
Le ricerche che riguardano l’influenza dei grassi insaturi e saturi sulle malattie cardiovascolari non hanno dato ancora dati definitivi.
Per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi , includere nella dieta una varietà di cibi sani è scontato. Prediligi quindi le carni magre, la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali. Meglio approfondire se si hanno i trigliceridi alti, cosa mangiare e cosa no ha molta importanza.
Sebbene una recente ricerca suggerisca che i grassi saturi non incidano sul cuore, le attuali raccomandazioni nutrizionali rimangono invariate rispetto al passato. Ciò la dice lunga su quanta chiarezza ancora è da fare per quel che riguarda il consumo di grassi e perché la dieta senza grassi non funziona secondo numerose ricerche.
Inoltre tieni conto che grassi saturi e insaturi sono una fonte di energia considerevole. Mangiarne con moderazione significa non incidere troppo sulla quantità di calorie giornaliere da assumere.
Anche il tipo di alimenti consumati e quanti grassi al giorno mangiamo fanno una grande differenza nei livelli lipidici del sangue.
Una quantità giornaliera di mandorle adeguata o una fetta di petto di tacchino sono scelte migliori per il tuo pasto rispetto a un hot dog o un pacchetto di patatine. Entrambi le due scelte contengono grassi.
Nella prima scelta però ci trovi anche vitamine, minerali e altri nutrienti sani. Un pacchetto di patatine o un panino da fast food hanno più alto contenuto di zuccheri, conservanti chimici, sale e grassi trans. Questi ultimi, hanno tutt’altro effetto su circolazione, cuore e sui lipidi nel tuo corpo.