Acido linolenico e acido linoleico

L’acido linolenico o acido grasso omega-3 e l’acido linoleico o acido grasso omega-6 sono i due acidi grassi essenziali. Sono definiti essenziali perché il corpo non può sintetizzarli e deve ottenerli dalla dieta. La mancanza di uno dei due può portare a disturbi e causare sviluppo di sintomi da carenza.

Funzioni dell’acido linolenico o α-linolenico

Come riportato nel “Manuale di nutrizione applicata” [ libro ], l’acido alfa-linolenico è essenziale per la normale crescita e lo sviluppo. L’acido linoleico è utilizzato dal corpo per produrre sostanze chiamate eicosanoidi, modulatori dell’infiammazione. L’acido linoleico compone le membrane cellulari e viene convertito negli acidi grassi omega-3 a catena più lunga acido eicosapentaenoico, o EPA e acido docosaesaenoico o DHA. Gli acidi grassi omega-3 offrono numerosi benefici come sostiene il giornale di revisione scientifica internazionale Advances in Nutrition .

Ruoli particolari di EPA e DHA

EPA e DHA, i derivati ​​a catena lunga dell’acido linolenico, sono stati collegati a molteplici benefici. Per quanto riguarda il benessere del cuore, si è dimostrato come gli acidi grassi omega-3 proteggano dalla coronaropatia, dagli arresti cardiaci e dall’insufficienza cardiaca. I meccanismi che mettono in atto sono diversi: antiaritmici; anti-trombotici; anti-infiammatori; anti-aterosclerotici; come riportato dal “Current Pharmaceutical Design” i benefici di questi acidi grassi ricadrebbero anche sulla composizione delle ossa [ 1 ]. Altri benefici che l’ “Oxford Handbook of Clinical Medicine” attribuisce a questi acidi grassi omega-3 includono il controllo dell’infiammazione in condizioni artritiche e la protezione contro le malattie neuro-degenerative.

Funzioni dell’acido linoleico

L’acido linoleico è uno dei componenti delle cellule. E’ utilizzato dall’organismo per produrre molecole di segnalazione nel corpo. Ad oggi però si è notato come le diete occidentali contengano troppo acido linoleico rispetto all’acido linolenico. In un rapporto del 2016 su “Nutrients”, fatto dal “The Center for Genetics, Nutrition and Health” di Washington, è stato riportato che le diete attuali hanno un rapporto omega-6 : omega-3 quasi pari a 20: 1;  Il rapporto ottimale dovrebbe avvicinarsi a 1 : 5 o 1,5 : 5.  Questo cambiamento nella composizione degli acidi grassi dell’alimentazione moderna, è in parallelo con un aumento significativo della prevalenza del sovrappeso e dell’obesità. Si consiglia di concentrarsi maggiormente sull’aumento dell’assunzione di grassi omega-3 rispetto all’assunzione di omega-6.

Come migliorare il rapporto omega-6 : omega-3

Visto che il rapporto omega-6 / omega-3 elevato è associato a sovrappeso e obesità, per ridurre aumento di peso e obesità, è essenziale compiere ogni sforzo per ridurre gli acidi grassi omega-6 nella dieta. Questo a favore di un aumento di assunzione di acidi grassi omega-3.

Ci sono degli accorgimenti pratici che si possono prendere per migliorare il rapporto tra acidi grassi. Anziché utilizzare oli vegetali dietetici ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 (olio di mais, girasole, cartamo e semi di soia) si può scegliere oli ad alto contenuto di omega-3 (lino, perilla, chia, colza). Inoltre, ottimi risultano gli oli monoinsaturi come l’olio d’oliva, l’olio di noce di macadamia, l’olio di nocciola o il nuovo olio di girasole alto oleico ; anche aumentare l’assunzione di pesce a 2-3 volte a settimana, diminuendo l’assunzione di carne può essere un ‘abitudine salutare.

Altre fonti alimentari di acido linolenico e linoleico

Dove si trova l’acido linoleico? Gli acidi grassi Omega-6 si trovano in molti oli vegetali come ti ho elencato sopra. Altri possono essere l’olio di palma, olio di enotera. Altre fonti includono noci , avocado e semi di zucca.

Dove si trova l’acido linolenico? Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono pesci grassi e alghe, perché contengono omega-3 sotto forma di EPA e DHA. Le fonti dell’acido linolenico includono lino, portulaca, canapa, noci e uova biologiche.

Anche gli integratori di entrambi gli acidi linoleico e linolenico sono facilmente disponibili. Verifica con il tuo medico, però, se è il caso di aggiungere integratori alla  tua dieta, soprattutto se si prendono altri medicinali. Ricorda che prima degli integratori c’è sempre la prima scelta: alimentazione corretta e sana.