Digiuno intermittente per dimagrire la guida pratica

Il digiuno intermittente per dimagrire (IF) è al momento uno dei trend di benessere e fitness più popolari al mondo.

Se applicato in modo intelligente fa perdere peso, migliora la condizione fisica e semplifica lo stile di vita rendendolo sano.

Tanti studi dimostrano che può avere potenti effetti sul corpo e sul cervello. Inoltre sembra incidere sulla capacità di vivere più a lungo.

E allora eccoti la guida finale al digiuno intermittente per chi vuol dimagrire e non perdere massa muscolare.

Cos’è il digiuno intermittente (IF)?

Il digiuno intermittente (IF) è un termine per definire un modello alimentare che si muove tra periodi di digiuno e normale alimentazione.

Non dice nulla su quali cibi dovresti mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli.

Da questo punto di vista non è una “dieta” nel senso convenzionale. È più precisamente descritto come un “modello alimentare”.

I metodi di digiuno intermittente comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuni per 24 ore, due volte a settimana.

L’essere umano nel corso dell’evoluzione ha sempre digiunato. A volte si digiunava perché il cibo non era disponibile, e tutt’ora è contemplato tra le pratiche delle principali religioni, tra cui l’Islam, il cristianesimo e il buddismo.

Pensaci un attimo: i nostri antenati cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o alimenti disponibili tutto l’anno.

Non sempre si riusciva a trovare qualcosa da mangiare. Il nostro corpo così, si è evoluto per poter funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.

Se non altro, il digiuno di tanto in tanto è più “naturale” che mangiare costantemente 3-4 (o più) pasti al giorno.

Per una spiegazione più dettagliata del digiuno intermittente, leggi questo articolo: Cos’è il digiuno intermittente?

Ora sai che: il digiuno intermittente (IF) è un un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione normale a quelli di digiuno. Sta diventando popolare nel mondo del benessere e del fitness.

Come fare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, come tutti i regimi che diventano popolari, si presta a diverse modifiche, tanto da far usare diversi metodi.

Tutti i metodi prevedono la suddivisione del giorno o della settimana in “periodi di ristoro” e “periodi di digiuno”. Durante i periodi di digiuno, si mangia molto poco o nulla.

Ecco i metodi più popolari:

• Il metodo 16/8 o metodo Leangains: chiamato anche protocollo Leangains , comporta saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione giornaliera a 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00. Quindi “digiuni” per 16 ore.
• Eat-Stop-Eat: comporta il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana; ad esempio non mangiando dalla cena del giorno prima fino alla cena del giorno successivo.
• La dieta 5:2: in due giorni non consecutivi della settimana, mangi solo 500-600 calorie. Mangia normalmente gli altri 5 giorni.

Riducendo l’apporto di calorie, tutti questi metodi dovrebbero far dimagrire finché non si compensa mangiando molto di più durante i periodi del consumo dei pasti.

Il metodo 16/8 sembra essere il più semplice, il più sostenibile e il più facile da rispettare. È ovviamente è anche il più popolare.

Se vuoi altre informazioni più dettagliate sui diversi protocolli qui: 6 metodi su come praticare il digiuno .

Ora sai che: esistono diversi modi per fare digiuno intermittente. Tutti dividono il giorno o la settimana in “periodi di ristoro” e “periodi di digiuno”.

Come agisce il digiuno intermittente sulle tue cellule e ormoni

Quando digiuni, nel tuo corpo succedono diverse cose sia a livello cellulare che molecolare.

Per esempio i livelli ormonali del tuo corpo cambiano per fare in modo che il grasso corporeo immagazzinato sia più accessibile.

Le tue cellule iniziano anche importanti processi di riparazione e modificano l’espressione dei geni.

Ecco alcuni cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando digiuni:

• Ormone della crescita umano o somatropina (GH): i livelli dell’ormone della crescita aumentano parecchio, fino a 5 volte. Questo situazione apporta benefici nella perdita di grasso e la crescita muscolare, ecco qualche effetto .
• Insulina: la sensibilità all’insulina migliora e i livelli di insulina scendono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile .
• Riparazione cellulare: a digiuno le cellule attivano i processi di riparazione cellulare. Si attiva l’autofagia, processo per cui le cellule digeriscono e rimuovono le proteine ​​vecchie che si accumulano all’interno delle cellule .
• Espressione genica: ci sono cambiamenti nella funzione dei geni legati alla longevità e alla protezione contro le malattie .

Questi cambiamenti nei livelli ormonali, nella funzione cellulare e nell’espressione genica sono responsabili dei benefici del digiuno intermittente.

Ora sai che: durante il digiuno i livelli dell’ ormone della crescita salgono e i livelli di insulina scendono. Le cellule cambiano anche l’espressione dei geni e avviano importanti processi di riparazione cellulare.

Il digiuno intermittente è molto efficace per perdere peso

Il dimagrimento è la ragione più comune per cui le persone provano il digiuno intermittente .

Mangiando meno pasti, il digiuno intermittente può portare ad una riduzione automatica dell’apporto calorico .

Il digiuno intermittente oltretutto modifica i livelli ormonali facilitando la perdita di peso.

Oltre a ridurre l’insulina e aumentare i livelli dell’ ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone norepinefrina (noradrenalina) che brucia i grassi.

Il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare il metabolismo da 3,6% al 14% .

Assumendo meno calorie e riuscendo a bruciarne di più, il digiuno intermittente può essere valido per il dimagrimento veloce cambiando l’equazione di entrata-uscita delle calorie.

Gli studi sembrano dimostrare che il digiuno intermittente può essere davvero molto efficace per perdere peso. In uno studio di revisione del 2014, è stato dimostrato che provoca una perdita di peso del 3-8% su periodi che variano dalle 3 alle 24 settimane .

Questa è in realtà una quantità molto grande rispetto alla maggior parte degli studi di perdita di peso.

Secondo questo studio, le persone hanno perso anche il 4-7% della loro circonferenza della vita . Ciò indica che è possibile perdere grasso della pancia dannoso che si accumula intorno agli organi e causa la malattia.

C’è anche uno studio che mostra che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare rispetto al metodo più standard di restrizione calorica continua .

Tuttavia, tieni presente che il motivo principale per cui questo funziona, è che ti aiuta a mangiare meno calorie in generale. Se abbuffate e mangiate quantità enormi durante i periodi di consumo, allora non si può perdere alcun peso.

Leggi questo articolo per avere ulteriori informazioni sul digiuno intermittente per dimagrire .

Ora sai che: il digiuno intermittente può aumentare leggermente il metabolismo, permette di mangiare meno calorie. È un modo efficace per perdere peso e grasso della pancia.

Benefici del digiuno intermittente

Molti studi sono stati condotti sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell’uomo.

Con gli studi si è dimostrato che questo regime dietetico aiuta il controllo del peso, il benessere del corpo e del cervello. Sembra addirittura che aiuti a vivere più a lungo.

Ecco i principali benefici del digiuno intermittente:

• Perdita di peso: come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può aiutarti a dimagrire ed eliminare grasso della pancia, senza dover limitare consapevolmente le calorie .
• Insulino-resistenza: il digiuno intermittente può ridurre l’insulino-resistenza, abbassare il glucosio nel sangue del 3-6% e i livelli di insulina a digiuno del 20-31% . Queste condizioni semrano proteggere dal diabete di tipo 2.
• Infiammazione: alcuni studi mostrano riduzioni dei marcatori dell’infiammazione, un fattore chiave di molte malattie croniche .
• Benessere del cuore: il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo LDL, i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e la resistenza all’insulina. Questi sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache .
• Cancro: studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe aiutare a prevenire il cancro .
• Benessere del cervello: il digiuno intermittente aumenta un ormone cerebrale chiamato BDNF ( molto stimolato dalle antocianine del mirtillo ) e aiuta la crescita di nuove cellule nervose . Sembra anche proteggere contro il morbo di Alzheimer .
• Anti-invecchiamento: il digiuno intermittente prolunga la durata di vita nei ratti. Gli studi hanno dimostrato che i ratti a digiuno vivono fino al 36-83% in più .

Tieni presente che la ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali. Molti degli studi erano piccoli, di breve durata o condotti su animali. Molte domande devono ancora essere risolte in studi umani di qualità superiore .

Ora sai che: il digiuno intermittente fornisce diversi benefici per il tuo corpo e il cervello. Provoca la perdita di peso e può proteggere dal diabete di tipo 2, da malattie cardiache e dal cancro. Potrebbe aiutare a vivere più a lungo.

Il digiuno intermittente rende il tuo stile di vita più semplice

Mangiare sano dovrebbe essere una cosa semplice, purtroppo in alcuni casi diventa difficile per mancanza di forza di volontà.

Uno degli ostacoli principali è tutto il lavoro necessario per pianificare e cucinare i pasti sani.

Con i digiuni intermittenti, non hai bisogno di pianificare, cucinare troppo o pulire esageratamente. Possiamo dire che il digiuno intermittente sembra fatto per chi ha poco tempo o poca voglia di cucinare.

Ora sai che: tra i principali vantaggi del digiuno intermittente c’è quello di rendere più facile la missione di mangiare sano. Meno pasti da preparare, meno da cucinare e meno da pulire.

Alcune persone dovrebbero stare attente al digiuno intermittente (o evitarlo del tutto)

Il digiuno intermittente non va bene per tutti.

Se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari, non dovresti fare digiuni intermittenti senza prima consultare il tuo medico o un dietista.

In questi casi, può risultare addirittura pericoloso e dannoso.

Digiuno intermittente per le donne

Ci sono alcune prove che sembrano confermare come il digiuno intermittente per le donne potrebbe non essere altrettanto utile o almeno, non come lo è per gli uomini.

Ad esempio, uno studio dimostra che migliori la sensibilità all’insulina negli uomini, ma peggiori il controllo della glicemia nelle donne .

Sebbene non esistano studi sull’uomo, studi sui ratti hanno dimostrato che il digiuno intermittente può rendere i ratti femmine eccessivamente magri, mascolinizzati, infertili e con perdita del ciclo mestruale .

Ci sono molti resoconti aneddotici di donne che hanno sofferto di amenorrea (assenza di mestruazioni) quando hanno iniziato a fare l’Intermittent Fasting; una volta smesso di farlo tornavano alla normalità.

Per queste ragioni, le donne dovrebbero assolutamente fare attenzione con il digiuno intermittente. Se una volta iniziato questo regime hai problemi come l’amenorrea, smetti immediatamente di farlo.

Se hai problemi di fertilità e / o stai cercando di concepire, è il caso di non intraprendere il percorso del digiuno intermittente. Il digiuno intermittente spesso è una cattiva idea durante la gravidanza o l’allattamento.

Ora sai: le persone sottopeso o coloro con una storia di disturbi alimentari non dovrebbero digiunare. Esistono abbastanza prove che indicano il digiuno intermittente come dannoso per alcune donne.

Sicurezza ed effetti collaterali

La fame è il principale effetto collaterale del digiuno intermittente.

Potresti anche sentirti debole e il tuo cervello leggermente annebbiato o confuso.

Solitamente è una condizione solo temporanea, in quanto può essere necessario del tempo per adattarsi al nuovo programma alimentare.

Se si soffre di qualche condizione medica, è bene sempre consultare il proprio medico prima di provare il digiuno intermittente.

Queste raccomandazioni vanno prese seriamente se:

• Soffri di diabete;
• Hai problemi con la regolazione della glicemia;
• Hai la pressione bassa;
• Prendi farmaci;
• Sei sottopeso.
• Hai una storia di disturbi alimentari.
• Sei una donna che sta cercando di concepire.
• Soffri o hai sofferto di amenorrea.
• Sei incinta o stai allattando.

Detto ciò, il digiuno intermittente ha un profilo eccezionalmente sicuro. Non c’è nulla di “pericoloso” nel non mangiare per un po’ se si è sani e ben nutriti nel complesso.

Sai che: l’effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame. Le persone con determinate condizioni mediche non dovrebbero digiunare senza prima consultare un medico.

Domande frequenti sul digiuno intermittente

Ecco le risposte alle domande più frequenti sul digiuno intermittente.

1. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Sì. Acqua , caffè , tè verde e altre bevande non caloriche vanno bene. Non aggiungere zucchero al tuo caffè. Piccole quantità di latte possono anche andare bene.

Il caffè può essere particolarmente utile durante un digiuno, perché può alleviare per un po’ la fame.

2. Fa male saltare la colazione?

No. Il problema della maggior parte delle persone che salta la colazione ha anche stili di vita poco sani. Se decidi di intraprendere questo percorso, cerca di mangiare sano per il resto della giornata e alimenti di qualità.

3. Posso prendere integratori durante il digiuno intermittente?

Sì. Anche se devi tenere presente che alcuni integratori (come le vitamine liposolubili) possono funzionare meglio se assunti durante i pasti.

4. Posso allenarmi mentre sono a digiuno?

Sì. Gli allenamenti a digiuno possono andar bene. Alcuni atleti raccomandano l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) prima di un allenamento a digiuno .

5. Il digiuno causa perdita di massa muscolare?

Tutti i metodi per perdere peso possono causare la perdita di massa muscolare, ecco perché è importante calcolare quante proteine al giorno assumere e sollevare pesi per aumentare massa muscolare  . Uno studio mostra che il digiuno intermittente provoca meno perdita di massa muscolare rispetto alla normale restrizione calorica .

6. Il digiuno rallenta il mio metabolismo?

No. Gli studi dimostrano che i digiuni a breve termine effettivamente aumentano il metabolismo . Tuttavia, digiuni più lunghi (3 giorni o più) possono diminuire di molto il metabolismo .

7. I bambini dovrebbero digiunare?

Questa è sicuramente una cattiva idea. I bambini NON devono digiunare.

Come iniziare

È probabile che tu abbia già fatto molti “digiuni intermittenti” nella tua vita.

Se hai mai cenato, poi sei andato a dormire tardi e non mangiato fino al pranzo del giorno dopo, probabilmente hai già fatto un digiuno di 16 ore o più.

Molte persone in realtà lo fanno già in modo istintivo. Semplicemente non si sentono affamati al mattino.

Personalmente reputo che il metodo 16/8 sia il modo più semplice e sostenibile di fare digiuno intermittente. Ti raccomando di provare prima quello.

Se trovi sia facile da seguire e ti senti bene durante il digiuno, puoi provare a passare a digiuni più avanzati come i digiuni di 24 ore 1-2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat) o a mangiare solo 500-600 calorie 1-2 giorni a settimana (dieta 5: 2).

Oppure un’altra alternativa potrebbe essere quella di digiunare quando lo ritieni necessario. Come saltare i pasti di volta in volta quando non hai fame o non hai tempo per cucinare.

Non è necessario seguire un piano di digiuno intermittente strutturato per ricavare almeno alcuni dei benefici.

Ti consiglio di sperimentare diversi approcci e trovare qualcosa che ti piace e che si adatta al tuo programma.

Consiglio: inizia con il metodo 16/8, poi se vuoi, passa a digiuni più lunghi. È importante sperimentare e trovare qualcosa che funzioni per te.

Dovresti fare il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è qualcosa che devi fare.

È solo una delle tante strategie di stile di vita che possono migliorare le tue condizioni di forma. Mangiare sano , allenarsi e seguire schede esercizi e prendersi il riposo necessario sono sempre i fattori più importanti su cui concentrarsi.

Se non ti piace l’idea del digiuno, puoi tranquillamente ignorarlo del tutto. Continua a fare ciò che va bene a te.

In fin dei conti non esiste una soluzione valida per tutti nella nutrizione umana. La dieta migliore per te è quella che riesci a sostenere meglio e più a lungo.

Il digiuno intermittente può essere molto valido per alcune persone ma non per altre. L’unico modo per scoprire a quale gruppo appartieni è provarlo.

Se ti senti bene quando digiuni e trovi che sia un modo di alimentarsi in modo sostenibile, allora può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare la composizione della tua massa corporea. Buona prova!