Sapevi che è possibile aumentare il metabolismo seguendo i suggerimenti più accreditati della ricerca scientifica?
Il metabolismo è l’insieme delle trasformazioni chimiche ed energetiche che si verificano nelle cellule del nostro corpo.
Queste reazioni chimiche permettono di mantenere il nostro organismo funzionante e in vita.
Spesso il metabolismo viene utilizzato per alternarlo al concetto di tasso metabolico , o alla quantità di calorie che bruci.
Più è alto, più calorie giornaliere si bruciano e più diventa facile capire come dimagrire in poco tempo e mantenere il peso nei limiti consigliati.
Avere un metabolismo basale accelerato può anche farti sentire meglio e darti una carica energetica maggiore.
Ecco 10 pratici modi per aumentare il tuo metabolismo .
Che cos’è il metabolismo e come funziona
Uno dei termini che si sente di più quando si parla di gestione del peso è la parola “metabolismo”. Le persone spesso dicono che il loro aumento di peso è dovuto a un metabolismo lento. Ma sai cos’è il metabolismo? È vero che influenza il controllo del peso? È possibile manipolarlo per dimagrire? Questa nota cercherà di rispondere a queste domande.
Per capire cos’è il metabolismo, dobbiamo capire che il nostro corpo funziona sfruttando l’energia prodotta dalle nostre cellule e dai nostri tessuti; se non producessimo energia, semplicemente non potremmo esistere. Il nostro corpo lavora in un costante e delicato equilibrio tra produzione e gestione dell’energia. È proprio questo il metabolismo: il modo in cui il nostro corpo produce e gestisce l’energia di cui ha bisogno per funzionare. Il metabolismo avviene in ogni momento in tutte le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo.
L’organo che si occupa di controllare il metabolismo, è la ghiandola tiroide . Un organo che si trova nella parte anteriore del collo, sotto il pomo d’Adamo. Ecco perché nella valutazione di tutti i pazienti in sovrappeso, è importante controllare sempre che la ghiandola non funzioni male. Per il controllo del buon funzionamento della tiroide si misura la concentrazione di un ormone nel sangue chiamato ormone follicolo-stimolante o FSH ( follicolo -ormone stimolante ).
Supponendo che la tiroide funzioni normalmente, è possibile manipolare il nostro metabolismo per bruciare più calorie e perdere peso? La scienza non è chiara su questo, ma ci sono alcuni fatti importanti che riguardano il dimagrimento.
È possibile aumentare il metabolismo ?
Prima di tutto, è importante sapere che gli organi più importanti per stimolare il metabolismo sono i muscoli. In questo senso, più studi concordano sul fatto che la crescita muscolare sia probabilmente l’elemento più importante per aumentare il metabolismo e perdere peso. Questo dato acquista maggiore importanza se si considera che circa il 40% del peso di un uomo adulto e il 30% del peso di una donna adulta è costituito da muscoli.
Sviluppare la nostra massa muscolare con esercizi anaerobici quotidiani può far diventare i nostri muscoli “bruciatori naturali” di calorie. In questo modo è possibile l’aumento del metabolismo e il dimagrimento. I muscoli bruciano circa tre volte più calorie del grasso.
Ricorda che gli esercizi sono di due tipi: aerobico e anaerobico ed entrambi sono molto importanti. Gli esercizi aerobici sono quelli che ci esauriscono fisicamente e ci fanno sudare, come correre, nuotare, andare in bicicletta, giocare a calcio o usare un tapis roulant. Gli esercizi anaerobici sono quelli che vengono eseguiti in un punto fisso e che aumentano la massa muscolare. Il sollevamento pesi ne è l’esempio migliore.
Come aumentare il metabolismo
Se vogliamo aumentare il metabolismo possiamo seguire questi 10 metodi .
1. Mangiare proteine ad ogni pasto può aumentare il metabolismo
Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per poche ore.
Questo meccanismo è chiamato effetto termico del cibo (TEF) o anche: termogenesi indotta dalla dieta (TID), azione dinamico specifica (ADS) degli alimenti, termogenesi alimentare, termogenesi postprandiale. Comunque lo si chiami è causato dalle calorie extra necessarie per digerire, assorbire e trattare le sostanze nutritive del tuo pasto.
La proteina è tra i macronutrienti che provoca il maggior aumento del TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% per i grassi.
Assumere proteine aiuta a sentirsi più sazi e impedisce di mangiare troppo .
Un piccolo studio ha scoperto che le persone riuscirebbero a mangiare circa 441 calorie in meno al giorno se la dieta fosse costituita da proteine per almeno il 30%.
Mangiare più proteine può ridurre il rallentamento del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Ciò si verifica poiché sembra aiutare a prevenire la perdita della massa muscolare, un effetto collaterale comune in molte diete dimagranti.
Ora sai che: mangiare più proteine può attivare il metabolismo e far bruciare più calorie. Può anche aiutare a mangiare meno.
2. Bere più acqua
Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate hanno più possibilità di successo nel dimagrire e mantenere il peso ideale.
Le bevande zuccherate contengono calorie, sostituirle con acqua riduce automaticamente l’apporto calorico.
Inoltre l’acqua può anche accelerare temporaneamente il tuo metabolismo.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di (0,5 litri) di acqua aumenta il metabolismo del riposo del 10-30% per circa un’ora.
Questo effetto calorico può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo usa energia per riscaldarlo alla temperatura corporea.
L’acqua può anche aiutare a riempirti. Gli studi dimostrano che l’acqua potabile mezz’ora prima di mangiare può aiutare a mangiare meno.
Uno studio degli adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che bevevano mezzo litro d’acqua prima che i loro pasti avessero perso il 44% in più di quelli che non avevano .
Ora sai che: l’acqua aiuta a dimagrire e a mantenere il peso forma. Aumenta il tuo metabolismo e aiuta a riempire prima dei pasti.
3. Allenarsi ad alta intensità
L’ allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta una rapida e molto intensa attività fisica.
Può aiutare a bruciare più grassi aumentando il tasso metabolico, anche dopo l’allenamento.
I migliori effetti si hanno con l’ HIIT rispetto che con altri tipi di esercizio. Inoltre, HIIT è stato dimostrato anche per aiutarti a bruciare grassi velocemente .
Uno studio su giovani uomini in sovrappeso ha trovato che 12 settimane di esercizio ad alta intensità riducono la massa di grasso di 4,4 libbre (2 kg) e aiutano ad eliminare la pancia riducendo il grasso viscerale del 17% .
Ora sai: cambiare la routine di allenamento e aggiungere esercizi ad alta intensità può alzare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi.
4. Sollevare pesi
Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso e la costruzione del muscolo può contribuire ad accelerare il metabolismo basale .
Ciò significa che puoi bruciare più calorie ogni giorno, anche se a riposo .
Sollevare pesi aiuterà anche a mantenere i muscoli e combattere il rallentamento del metabolismo che può verificarsi durante la perdita di peso .
In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state messe a dieta con 800 calorie al giorno. Si è valutato l’impatto del regime senza esercizio fisico, con allenamento aerobico e con esercizi di forza .
Dopo la dieta, le donne che hanno esercitato la forza hanno mantenuto la loro massa muscolare, il metabolismo e la forza. Le altre perdevano peso, ma hanno anche perso massa muscolare e hanno subito una diminuzione del metabolismo .
Ora sai: il sollevamento di pesi e gli esercizi di forza per costruire i muscoli e tessuto muscolare, permettono di aumentare il metabolismo.
5. Alzarsi e Muoversi
Stare seduti troppo fa male alla salute .
Alcuni ricercatori medici lo hanno anche soprannominato “il nuovo fumo” proprio per le difficoltà che derivano dallo smettere di star seduti. Lunghi periodi da seduti fanno bruciare meno calorie e possono portare ad aumento di peso .
Se invece che stare seduti si lavorasse davanti a un computer in piedi per esempio, potresti bruciare 174 calorie extra .
Se hai un lavoro da scrivania, prova a stare in piedi per brevi periodi per spezzare il tempo trascorso da seduto. Puoi anche investire in una scrivania per lavorare in piedi .
6. Bere il tè verde o il tè di Oolong
Il tè verde e il tè di oolong hanno dimostrato di aumentare il metabolismo del 4-5% .
Questi tè aiutano a convertire alcuni grassi immagazzinati nel tuo corpo in acidi grassi liberi, che possono aiutare a bruciare i grassi tra il 10 e il 17% .
Poiché hanno pochissime calorie, bere questi tè può essere utile sia per perdere peso che per il suo mantenimento .
Si pensa che le loro proprietà stimolino a velocizzare il metabolismo e possano aiutare a prevenire lo stallo della perdita di peso che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo.
Tuttavia, alcuni studi ritengono che questi tè non influenzino il metabolismo. Pertanto, il loro effetto può essere piccolo o agisce solo su alcune persone .
Ora sai che: bere tè verde o tè oolong può aumentare il tuo metabolismo. Questi tè possono mantenere il peso forma o far dimagrire. L’EFFETTO NON SEMBRA FUNZIONARE SU TUTTI.
7. Mangiare cibi piccanti
Il peperoncino di cayenna è tra i cibi con più capsaicina , una sostanza che può aumentare il metabolismo .
Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie alle dosi necessarie per avere un effetto significativo.
Uno studio sulla capsaicina, a dosi accettabili, prevedeva che mangiare peperoncini avrebbe bruciato circa 10 calorie aggiuntive per pasto. Sembra però che su lungo termine il corpo si adatti al composto, vanificando ulteriori incrementi metabolici.
Gli effetti di aumento metabolico dovuti all’aggiunta delle spezie ai propri cibi possono essere abbastanza piccoli. Tuttavia, può essere leggermente utile se combinato con altre strategie per aumentare il metabolismo.
E’ bene sapere: mangiare cibo piccante potrebbe essere utile per aumentare il tuo metabolismo e aiutarti a mantenere un peso sano. Gli effetti sono minimi ma misurabili.
8. Fai una buona totte di sonno
Dormire poco fa ingrassare ! La mancanza di sonno è collegata ad un notevole aumento del rischio di obesità.
Ciò può essere in parte causato dagli effetti negativi della privazione del sonno sul metabolismo .
La mancanza di sonno è anche correlata all’aumento di livelli di zucchero nel sangue e alla resistenza all’insulina , entrambi legati ad un più alto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 .
È anche stato dimostrato di aumentare le concentrazioni di grelina, l’ormone della fame e di diminuire la leptina ormone della sazietà .
Ciò potrebbe spiegare perché molte persone che sono soggette a sonno si sentono affamate e lottano per perdere peso.
Ora sai che la mancanza di sonno può diminuire la quantità di calorie bruciate.Bisognerebbe riuscire a dormire dalle 7 alle 8 ore a notte per non disturbare gli ormoni che regolano l’appetito.
9. Bevi caffè per aumentare il metabolismo
Studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, permette di “bruciare i grassi” .
Tuttavia, questo sembra interessare più le persone magre. In uno studio, il caffè ha aumentato del 29% la perdita di grasso nelle donne magre, ma solo del 10% nelle donne obese .
Gli effetti del caffè sul metabolismo e sulla combustione dei grassi possono anche contribuire alla perdita di peso e al mantenimento .
Bere caffè può aumentare significativamente il tuo metabolismo e aiutare a perdere peso.
10. Sostituire oli e grassi di cottura con olio di cocco
Lo so, sembra che ormai vada di moda mettere l’olio di cocco ovunque; eppure sempre più prove sembrano confermare la genuinità di questo grasso. A differenza di altri grassi saturi, l’ olio di cocco alimentare contiene molti grassi a catena media.
Gli acidi grassi a media catena possono aumentare il metabolismo; sicuramente più dei grassi a catena lunga che si trovano negli alimenti come il burro .
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a media catena hanno aumentato il metabolismo del 12%, rispetto ai grassi a catena lunga, che lo aumentavano solo per il 4% .
Grazie al suo profilo di acidi grassi, l’olio di cocco, nelle cotture del cibo potrebbe avere modesti benefici nella perdita di peso .
Sostituire altri grassi di cottura con olio di cocco può contribuire ad aumentare leggermente il metabolismo.
Conclusioni
I piccoli cambiamenti nello stile di vita e fare propri alcuni di questi suggerimenti nelle proprie abitudini quotidiane può aumentare il tuo metabolismo.
Accelerare il metabolismo permette di perdere peso o tenerlo sotto controllo. Inoltre ci si sentirà più carichi di energie.