L’esercizio anaerobico è un tipo di esercizio ad alta intensità che provoca un notevole deficit di ossigeno. Eseguendo esercizi a elevata intensità, il sistema cardiovascolare è sottoposto a una grande prova per fornire il fabbisogno di ossigeno di cui i muscoli hanno bisogno, velocemente. Dato che i muscoli, affinché possano mantenere uno sforzo prolungato hanno bisogno di ossigeno, gli esercizi anaerobici possono continuare solo per periodi di tempo ridotti. Esempi di attività anaerobica comprendono sprint, l’ HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), sollevamento pesi e la maggior parte degli sport atletici.
Primo piano di 2 gambe di atleta in procinto di fare uno sprint.
Metabolismo anaerobico
Elettrocardiogramma che mostra la frequenza cardiaca.
Il metabolismo aerobico brucia i grassi per l’energia. L’esercizio anaerobico brucia il glicogeno per soddisfare il suo fabbisogno energetico. All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, il bisogno di rilascio di energia supera il quantitativo che può essere soddisfatto dal metabolismo aerobico. Nell’attività anaerobica, i muscoli richiedono una risposta immediata per sostenere l’esplosività e il fabbisogno energetico. In questa situazione aumenta il coinvolgimento metabolico anaerobico, noto come soglia metabolica anaerobica. Poiché l’attività anaerobica aumenta la frequenza cardiaca vicino alla frequenza cardiaca massima, consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio anaerobico.
Sprint
Uomo che sprinta dai blocchi di partenza.
Sprint in bicicletta, sprint di nuoto e sprint di corsa sono esempi di attività anaerobiche. Nello sprint, i muscoli esauriscono in modo rapido le riserve di energia prima che la respirazione diventi pesante ( forte fiatone). Lo sprint è proprio la dimostrazione di quale grosso bisogno di ossigeno è necessario perché i muscoli svolgano la loro attività. Prova a correre, fare jogging, andare in bici, nuotare, lentamente per cinque minuti; poi scatta alla massima velocità per 30-90 secondi. Riportati a una velocità bassa per due minuti. Ripeti lo sprint e poi fai un intervallo a bassa intensità per 30 minuti.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità ( HIIT)
Ragazza che si allena sulla spiaggia.
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT (High Intensity Interval Training), è un’altra forma di esercizio anaerobico. Secondo l’American Council on Exercise “L’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) è una tecnica di allenamento cardiorespiratorio che alterna brevi intervalli di velocità e recupero per aumentare l’intensità complessiva del tuo allenamento.L’HIIT può essere eseguito utilizzando il proprio peso corporeo: piegamenti, squats, trazioni, per sviluppare forza e potenza. Un allenamento cardio-fitness potrebbe svolgersi nel camminare per tre minuti, per poi eseguire il maggior numero di flessioni o squats che puoi, in 20 secondi, seguiti da una camminata tranquilla per 10 secondi. Se riesci, prova questo intervallo 10 volte e fallo seguire da un recupero di tre minuti.
Sollevamento pesi o Powerlifting
Bodybuilder esegue squats con pesi
L’allenamento anaerobico sviluppa la capacità metabolica anaerobica dei muscoli allenati. La capacità di allenamento ed efficienza di un atleta migliora per poter eseguire esercizi sempre più concentrati. Il powerlifting è un tipo di allenamento di resistenza anaerobica che richiede al bodybuilder di eseguire un massimo di ripetizioni fatte da tre diversi sollevamenti: squat, deadlift, bench press. Il powerlifting viene eseguito con una quantità massima di peso, con uno sforzo massimo e dai 3 ai 10 secondi. L’obiettivo principale di questo tipo di allenamento è intensificare forza e potenza.
Gli sport
Anche il tennis ha i suoi momenti di sforzo anaerobico.
Gli esercizi anaerobici prevedono brevi periodi di esercizio fisico intenso; attività di allenamento ad alta intensità. Anche sport come calcio, pallanuoto, basket, tennis, sci alpino, sono attività anaerobiche. Questi sport richiedono brevi picchi di attività ad alta intensità, di durata di due minuti o meno, con brevi episodi di recupero. Visto che le attività anaerobiche consentono tempi di recupero più stretti, gli sport che comprendono l’atto di “scattare”, sono forme efficienti di esercizi anaerobici.