L’acqua è essenziale per stare in buona salute, ma il fabbisogno varia da individuo a individuo. Queste linee guida possono aiutarti a bere abbastanza liquidi durante la giornata.

Quanta acqua bere al giorno? È una domanda semplice che richiede una risposta complessa.

Gli studi hanno prodotto diverse raccomandazioni nel corso degli anni. I bisogni di acqua però dipendono da molti fattori, tra cui le condizioni di salute e l’attività fisica.

Non c’è una formula singola che vada bene a tutti. Ma conoscere meglio i bisogni del tuo corpo riferiti ai fluidi aiuta a stimare quanta acqua bere al giorno.

Quanta acqua si deve bere al giorno?

Il fabbisogno d’acqua varia da individuo a individuo, ci sono però delle linee guida che aiutano a rimanere bene idratati.

Benefici dell’acqua per la salute

L’acqua è la componente chimica principale del corpo e costituisce circa il 60 per cento del peso corporeo. Il tuo corpo dipende dall’acqua per sopravvivere.

Ogni cellula, tessuto e organo nel tuo corpo ha bisogno dell’acqua per funzionare correttamente. Ad esempio, l’acqua:

  • Permette di eliminare le scorie del corpo attraverso la minzione, la traspirazione e i movimenti intestinali;
  • Mantiene una temperatura corporea nella norma;
  • Lubrifica e idrata le giunture del corpo;
  • Protegge i tessuti molli e connettivi del corpo;

La mancanza di acqua può portare alla disidratazione; condizione che si verifica quando non hai abbastanza acqua nel corpo per eseguire le funzioni normali. Anche una lieve disidratazione può ridurre l’energia e renderti affaticato.

Di quanta acqua hai bisogno?

Ogni giorno perdiamo acqua attraverso la respirazione, la sudorazione, l’urina e i movimenti intestinali. Affinché il corpo funzioni correttamente, è necessario ricostituire l’approvvigionamento idrico consumando bevande e alimenti che contengono acqua.

Quindi di quanta acqua ha bisogno mediamente un adulto sano che vive in un clima temperato? Le Accademie Nazionali delle Scienze, Ingegneria e Medicina hanno determinato che un’adeguata assunzione di liquidi giornalieri è:

  • Circa 15,5 bicchieri (3,7 litri) di liquidi per gli uomini;
  • Circa 11,5 bicchieri (2,7 litri) di liquidi al giorno per le donne;

Queste raccomandazioni includono fluidi provenienti dall’acqua, da altre bevande e dal cibo. Circa il 20 per cento dell’assunzione di fluidi giornalieri viene solitamente dal cibo e il resto dalle bevande.

E il famoso consiglio di bere 8 bicchieri al giorno?

Avete probabilmente sentito il consiglio: “Bevete otto bicchieri d’acqua da 23 cl al giorno”. È facile da ricordare ed è un obiettivo ragionevole.

La maggior parte delle persone sane rimane idratata dall’acqua potabile e da altri fluidi ogni volta che si sentono assetate. Per alcune persone, meno di otto bicchieri al giorno potrebbero bastare. Ma ci sono persone che potrebbero avere bisogno di più quantità.

Fattori che influenzano il fabbisogno d’acqua

Potrebbe essere necessario modificare l’assunzione totale di liquidi in base a diversi fattori:

  • Esercizio. Se svolgi qualsiasi attività che ti fa sudare, devi bere dell’acqua supplementare per coprire la perdita di liquidi. È importante bere acqua prima, durante e dopo un allenamento. Se l’esercizio è intenso e dura più di un’ora, una bevanda sportiva può sostituire i minerali nel sangue (elettroliti) persi con il sudore.
  • Ambiente. Temperature elevate e umido fanno sudare e richiedono un’ulteriore assunzione di liquidi. La disidratazione può anche avvenire ad altitudini elevate. L’aria in alta quota è più fredda e secca e a 5 mila metri si possono arrivare a perdere 8 litri d’acqua al giorno  [ 1 ].
  • Salute generale. Il tuo corpo perde molti liquidi quando si ha febbre, vomito o diarrea. Bevi più acqua o segui le raccomandazioni del medico di bere soluzioni per la reidratazione orale. Altre condizioni che potrebbero richiedere un’assunzione di liquido maggiore includono infezioni della vescica e calcoli del tratto urinario.
  • Gravidanza o allattamento. Le donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno di ulteriori liquidi per rimanere idratate. Le donne in gravidanza dovrebbero bere circa 10 bicchieri (2,4 litri) di liquidi giornalieri e le donne che allattano consumare circa 13 bicchieri (3,1 litri) di fluidi al giorno.

Fonti d’acqua alternative al rubinetto

Non è necessario affidarsi solo a ciò che si beve per soddisfare i propri fabbisogni di liquidi. Ciò che si mangia fornisce anche una fonte significativa. Ad esempio, frutta e verdure, come l’ anguria e gli spinaci, quasi il 100% del loro peso è dato dall’acqua.

Inoltre, le bevande come latte , succhi di frutta e tisane sono composti principalmente da acqua. Anche le bevande caffeinate come il caffè possono contribuire alla tua assunzione quotidiana di acqua. L’acqua è la bevanda migliore perché non è calorica, è poco costosa e quasi sempre disponibile.

Le bevande sportive dovrebbero essere usate solo quando ci si allena intensamente per più di un’ora. Queste bevande aiutano a sostituire gli elettroliti persi con la sudorazione e forniscono zuccheri necessari per il mantenimento della giusta energia durante fasi di esercizio lunghe.

Le bevande energetiche sono diverse dalle bevande sportive. Le bevande energetiche generalmente non sono formulate per sostituire gli elettroliti. Queste bibite inoltre di solito contengono grandi quantità di caffeina o altri stimolanti, zucchero e altri additivi.

Rimani idratato

L’assunzione di liquidi è probabilmente adeguata se:

  • Raramente ci si sente assetati;
  • L’urina è incolore o giallo chiaro;

Un medico o un dietista possono aiutarti a determinare la quantità di acqua giusta per te quotidianamente.

Per prevenire la disidratazione e assicurare al tuo corpo l’adeguata idratazione, fai in modo che l’acqua sia la tua bevanda preferita. È anche una buona idea:

  • Bere un bicchiere d’acqua o di un’altra bevanda a basso contenuto calorico in ogni pasto e tra i pasti.
  • Bevi acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
  • Bere acqua se ci si sente affamati. Sai che spesso la sete viene confusa con la fame?

Anche se è un rischio piuttosto remoto, è possibile che si beva troppa acqua. Quando i reni non riescono a eliminare l’acqua in eccesso, il contenuto di sodio del sangue viene troppo diluito (iponatriemia). Si può andare incontro a gravi conseguenze per la salute.

Gli atleti, soprattutto chi partecipa ad allenamenti lunghi o intensi o a gare di resistenza; sono a maggior rischio di iponatriemia. In generale, però, bere troppa acqua è raro negli adulti sani che mangiano una dieta italiana normale.

Consigli se fai sport di resistenza

Assicurati di essere ben idratato prima di iniziare un allenamento o una gara. Una grave disidratazione può portare a un calo di forza e resistenza. Il Comitato Olimpico Internazionale consiglia di limitare la disidratazione a non più del 2% del proprio peso corporeo. Ad esempio in una persona da 75 kg la perdita di peso corporeo non dovrebbe essere superiore a 1,5 Kg.

Dopo l’esercizio intenso e lungo occorre reintegrare acqua e sodio per ristabilire il normale livello di idratazione. Per un recupero più rapido è consigliabile bere 450-675 ml di liquidi per ogni 500 g di perdita di peso durante l’esercizio. Per grandi allenamenti ed eventi, pesati prima dell’esercizio e dopo. Puoi reintegrare le perdite di fluidi e sodio con bevande e cibi salati.

Quanta Acqua Bere Al Giorno?
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