Come aumentare la massa muscolare velocemente con allenamento e dieta

Come aumentare la massa muscolare secondo la scienza e migliorare l’efficienza dei tuoi muscoli. Per favorire un’adeguata crescita del muscolo è importante sapere come funziona, allenarsi in maniera corretta e mangiare adeguatamente!

Nello sport, tra gli obiettivi principali, c’è quello di migliorare l’efficienza dei muscoli che servono ai movimenti del corpo. Questi includono i muscoli grandi come i bicipiti, quadricipiti e muscoli del core (nucleo) e anche i gruppi muscolari che includono muscoli più piccoli necessari al movimento.

Mantenere i muscoli sani esercitandoli e recuperando dopo l’allenamento è estremamente importante per lo sportivo che vuole massimizzare le prestazioni. Ovviamente in molti sport si desidera aumentare la massa muscolare, riducendo il grasso corporeo. Ma non solo, perché spesso è necessario stimolare i muscoli per aumentare lo sviluppo della forza.

Come aumentare la massa muscolare?

Per sapere come mettere massa muscolare, bisogna prima di tutto stabilire degli obiettivi realistici che si basino sulle caratteristiche individuali.

Possiamo girarci intorno quanto vuoi, puoi fare la migliore scheda palestra che esiste, ma la capacità di un atleta di far crescere i muscoli dipende da molti fattori. Esistono persone che sono in grado di aumentare massa muscolare velocemente o maggiormente rispetto ad altri, a questo proposito ti consiglio di leggere questo interessante articolo sulla crescita dei muscoli .

La ricerca sull’aumento della massa muscolare magra nel corso di un mese è limitata. Gli esperti suggeriscono che la maggior parte degli individui sani può guadagnare da 400 grammi a 800 grammi di massa muscolare magra al mese. Il tasso di accrescimento muscolare varia in base all’età, al sesso, alle condizioni fisiche, alla genetica, alla qualità della dieta e, naturalmente, al programma di allenamento .

Genetica

L’impatto che il tuo corredo genetico ha sulla tua capacità di guadagnare muscolo ha una grossa importanza. Lo sviluppo muscolare dipende dal tipo di fibre muscolari di cui si è forniti e dalla loro capacità di aumentare di dimensione.

Morfologia del corpo

La tua struttura corporea (somatotipo base) influenza in modo significativo la capacità di guadagnare muscolo. Se per esempio sei una persona naturalmente magra e magari anche alta (ectomorfo), è probabile che la sfida per aumentare massa muscolare sia più ostica rispetto a chi ha un corpo compatto e già definito (mesomorfo).

Equilibrio ormonale

La quantità di testosterone che il tuo corpo produce in modo naturale influenza la capacità del tuo corpo di sviluppare muscoli.

Allenamento

Il tipo di allenamento che fai influenza direttamente la tua massa muscolare. Avrai bisogno di uno specifico programma progettato per soddisfare le tue esigenze. Attenzione, perché va considerato come allenamento anche il periodo di riposo e sonno.

• Se sei un principiante, possono bastare 2-3 allenamenti di forza a settimana.
• Per i principianti: se hai eseguito un allenamento total body breve (meno di 30 minuti) ti basterò un riposo di un giorno. Se alleni un gruppo muscolare specifico, come petto, gambe, aspetta almeno 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte.
• Se il tuo livello è avanzato: il riposo di uno o due giorni a settimana può bastare. Sarà meglio riposare dopo l’allenamento che è stato più intenso.
• per un principiante, due o tre serie per ogni esercizio è accettabile. Un esperto già allenato può fare dalle tre alle cinque serie.

Dieta per aumentare massa muscolare

Ultimo ma non meno importante è il fattore dieta. Ciò che mangi incide direttamente sulla capacità dei muscoli di crescere e ripararsi.

Una dieta per palestra sana per aumentare la massa muscolare equilibrata con adeguato apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e liquidi è essenziale. Se vuoi aumentare la massa muscolare magra e perdere grasso allo stesso tempo devi evitare di consumare zuccheri semplici, farina bianca e prodotti trasformati. Questi cibi stimolano principalmemte l’accumulo di grasso nel corpo. Per saperne di più leggi il nostro articolo sull’alimentazione in palestra e carpire dei consigli utili per migliorare la forma fisica.

Come aumentare massa muscolare velocemente

Per l’incremento di massa muscolare magra bisogna combinare un adeguato allenamento della forza che stimoli i muscoli; non abbandonare mai la componente di esercizi aerobici; seguire una dieta per aumentare massa muscolare che fornisca tutti i nutrienti per una crescita costante ed equilibrata.

Quando guadagni massa, concentrati su una dieta ipercalorica per diversi mesi (da 2 a 4 mesi), in modo che possa fornirti più calorie rispetto alle tue esigenze quotidiane. I tuoi pasti dovrebbero essere ricchi di sostanze nutritive (carboidrati e proteine).

Devi aumentare l’assunzione di proteine ​​(tra 1,7 e 2 g / kg a seconda del tuo livello) e carboidrati per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per costruire i muscoli.
L’eccesso di cibo consentirà a questo periodo di guadagno di massa di essere associato a un allenamento di bodybuilding più intenso del solito.

Fai attenzione, tuttavia, il guadagno di massa non dovrebbe essere una scusa per mangiare qualsiasi cosa! Quindi non corriamo in direzione del fast food!

Rimani concentrato sulla fornitura di proteine ​​di buona qualità come pesce, uova, pollo … ( Quali sono le fonti di proteine di qualità? ) Che ti permetterà di costruire massa muscolare.

Per quanto riguarda i carboidrati , che sono coinvolti nel processo di recupero e che sono la fonte di carburante utilizzata durante le sessioni di bodybuilding, stesso principio! Quindi scegli riso, pasta e pane integrali, avena, patate dolci.

Infine, non trascurare le tue fonti di lipidi e prediligi i grassi buoni come noci, avocado, oliva e olio di colza.

Per avere un buon ritmo, puoi attenersi a un ritmo di 3 pasti classici + 3 spuntini al giorno in modo da fornire al tuo corpo tutta l’energia (mangiare ogni 3 ore fornendo circa 20 grammi di proteine).

Come aumentare massa muscolare a casa

Come costruire i muscoli velocemente a casa senza pesi? Questa è una delle domande più comuni tra adolescenti e adulti. Dovrebbero sempre sentire solo cose che costruiscono i muscoli velocemente a casa senza andare in palestra o sollevare pesi?

Ci sono una serie di modi per aumentare velocemente massa muscolare a casa, inoltre puoi facilmente pompare i tuoi muscoli senza possedere alcun set di manubri o una macchina ellittica o un tapis roulant.

Inoltre, non è necessario acquistare alcun abbonamento a una palestra o a un fitness club. Per costruire muscoli velocemente a casa senza pesi, devi solo concentrare la tua mente fissando un obiettivo. In questo variegato stile di vita in cui tutto diventa digitale, le persone non vogliono più fare attività fisiche e questo è l’elogio della sedentarietà.

Quindi, alzati e inizia a muoverti ora! Ecco alcuni esercizi di base su come costruire muscoli a casa senza attrezzatura ma che ti permettono di rimetterti in forma.

Correre o fare jogging

È troppo facile, vero? Devi solo indossare scarpe da ginnastica e vestiti comodi, aprire la porta di casa e iniziare a percorrere alcune distanze, semplice ma non è semplice come sembra.

Per i principianti e i neofiti, si consiglia di iniziare solo camminando o facendo jogging lentamente, questo aumenterà la tua resistenza fisica.

Dopo pochi giorni ti senti più energico e ora sei pronto per il prossimo passo. Inizia a correre, mentre corri per la prima volta i tuoi muscoli urleranno, quindi il miglior consiglio è di iniziare lentamente e percorrere distanze più brevi. Prima prova a costruire i muscoli delle gambe e il tuo sistema cardiovascolare.

Quando entrambi diventano più forti, aumenta il ritmo e la distanza. La corsa ti aiuta a rimanere fisicamente e mentalmente bene e questo è un passo fondamentale per costruire muscoli velocemente a casa.

Piegamenti

I piegamenti sono un modo efficace ed efficiente per costruire i muscoli nella parte superiore del corpo, allenando tutti i muscoli della parte superiore del corpo come braccia, schiena, spalle e petto. Quando diventi abbastanza esperto, puoi usare una forma migliorata di piegamenti appoggiandoti al muro, alla porta della cucina o ovunque per fare piegamenti ad angolo. Man mano che diventi più forte, potresti riuscire a usare il pavimento come punto di partenza. I piegamenti aiutano anche ad aumentare i muscoli lungo i tricipiti e i bicipiti, ovvero i muscoli delle braccia poiché questo esercizio utilizza tutto il nostro corpo come peso.

Crunch o addominali

I crunch sono anche qualcosa che puoi fare facilmente, ti aiuterà a costruire massa muscolare dentro e intorno alla vita. I crunch non sono come i vecchi sit-up, sono molto più efficaci nel rafforzare i muscoli addominali e il tuo gruppo muscolare centrale in generale. Inizia con 5 -10 crunch al giorno e puoi aumentarne gradualmente ogni giorno. Questi sono alcuni modi modesti ma comprovati per costruire muscoli senza usare pesi.

Dip o affondi

Gli affondi sono un esercizio complesso efficace mentre sollevi tutto il peso del corpo. Usa la tua estensione completa durante l’esecuzione di dip. Se incontri qualsiasi tipo di problema nell’eseguire un affondo, puoi chiedere l’aiuto di qualcuno che può tenerti le gambe.

Pull-up

I pull-up sono considerati i migliori tra gli esercizi per la parte superiore del corpo. Utilizzano tutti i muscoli della parte superiore del corpo come schiena, braccia, petto e spalle. Se non riesci a fare trazioni in posizione verticale all’inizio, puoi andare con trazioni piatte, quindi passare al livello avanzato quando diventi più robusto. Puoi anche considerare i Chin-up in quanto sono i migliori per aumentare i bicipiti e costruire i muscoli velocemente a casa.

Squat

Se non sai come fare gli squat ti consigliamo di impararli. Gli squat sono il vero pilastro di tutti gli esercizi se vuoi aumentare la tua massa muscolare corporea. Questo esercizio colpisce le gambe e la schiena. Aiuta anche lavorando sul nucleo. Questo esercizio funziona perfettamente nella costruzione delle cosce e assicura che la parte bassa della schiena diventi più forte.

Esercizi che sfruttano il peso corporeo

Il modo migliore per aumentare la massa muscolare senza pesi e aumentare la massa corporea sfidando i muscoli facendo esercizi a corpo libero sempre più impegnativi, proprio come si utilizzano pesi più pesanti in palestra. In un recente articolo, abbiamo approfondito l’importanza dell’allenamento funzionale. E quale modo migliore se non con esercizi a peso corporeo a casa?

Puoi utilizzare esercizi che sfruttano il peso corporeo come i push-up con un braccio, pistol squat, chin-up con un braccio, plank, l-sit e alcune leve frontali che ti permettono di sfidarti continuamente. Questi esercizi avanzati a corpo libero richiedono un’elevata tensione corporea che porta a massicci guadagni di forza.

Quindi, questi sono gli esercizi di bodybuilding senza attrezzatura che puoi provare a casa.

Suggerimenti su come aumentare massa muscolare in poco tempo 

È necessario seguire ciascuno dei passaggi seguenti per avere successo nell’aumento di massa muscolare:

• Allenati con passione – Se fai esercizi semplici i tuoi muscoli non diventeranno più forti. Non dovresti presumere che pochi piegamenti e squat facciano la differenza nel tuo corpo.
• Fai prima degli esercizi facili se sei un principiante. Azzardare con esercizi complessi e molto impegnativi ti porteranno quasi certamebnte a diversi infortuni.
• Tieni traccia dei tuoi allenamenti quotidiani: il monitoraggio ti aiuta a mantenere i tuoi allenamenti eccitanti. Puoi annotare il numero di riputazioni e serie che fai durante l’intero allenamento. Quindi fai più ripetizioni dopo ogni allenamento.
• Riposati adeguatamente e prova gli allenamenti per la costruzione muscolare qunado pensi di aver recuperato bene.

La maggior parte di noi vuole ottenere risultati in pochissimo tempo e quindi iniziano a lavorare come mostri 7 giorni alla settimana.

Ma i nostri muscoli non hanno bisogno di allenarsi tutti i giorni . Il segreto è un riposo adeguato per riprendersi e crescere. I nostri muscoli si strappano quando sono stressati. Queste lesioni si riparano quando ci riposiamo, quindi ti consigliamo di allenarti solo 5 giorni a settimana.

Sport per aumentare massa muscolare

La costruzione muscolare ti aiuta a costruire massa muscolare e bruciare i grassi in modo più efficiente. Se non sei un fan del sollevamento pesi, ecco 8 fantastici sport alternativi tra cui boulder, nuoto e boxe.

Ecco alcuni dei migliori sport per la costruzione muscolare per le persone che odiano sollevare pesi.

Boulder

Il bouldering è un grande sport che viene spesso trascurato perché la gente non ne sa molto. Ma se stai cercando uno sport divertente che aiuti a costruire muscoli e mettere massa muscolare, dovresti assolutamente provare il boulder .

È essenzialmente arrampicata su roccia senza corda. Sembra spaventoso, vero? Niente paura, il boulder è uno sport davvero aperto, accessibile, amichevole e sicuro! Il bouldering viene spesso praticato al chiuso su una parete da boulder, ma puoi anche farlo all’aperto su roccia vera una volta che avrai più esperienza. Quando fai boulder all’aperto, avrai un grande tappetino sotto di te in modo da essere al sicuro in caso di caduta.

Salire su vie difficili richiede l’utilizzo di tutti i muscoli del corpo, ma principalmente di braccia, gambe e core, e dopo solo mezz’ora probabilmente ti sentirai dolorante.

Ginnastica

La ginnastica è uno di quegli sport che mi sarebbe sempre piaciuto fare fin da bambino. Ammiro la forza, flessibilità e grazia dei ginnasti.

Se hai mai visto la ginnastica, saprai quanto sono forti e controllate le ginnaste . Sostengono costantemente il proprio peso corporeo in posizioni difficili, quindi i loro muscoli sono incredibilmente tonici. È un’altra grande attività per tutto il corpo che richiede equilibrio e coordinazione, oltre che forza.

Alcune persone sono interessate a costruire molti muscoli e diventare grandi, e non è quello che otterrai con la ginnastica. Tuttavia, se vuoi mettere su muscoli e tonificarti, è lo sport ideale. La ginnastica è un altro ottimo sport per i principianti perché non è necessario spendere molti soldi per l’attrezzatura.

Nuoto

Il nuoto è uno dei migliori esercizi a tutto tondo che ci siano. Ottieni un ottimo allenamento cardio perché lavori costantemente contro la resistenza dell’acqua. Questo aiuta anche a costruire muscoli in tutto il corpo, specialmente nelle braccia, nelle gambe e nel core. Se vuoi tonificarti dappertutto, il nuoto è uno dei modi migliori per farlo.

L’altro grande vantaggio del nuoto è che è un esercizio a basso impatto. Molte persone si preoccupano del potenziale infortunio con il sollevamento pesi, soprattutto se non l’hanno mai provato prima.

Canottaggio

Potresti aver già usato il vogatore in palestra, ma non è così interessante quando guardi dritto davanti a un muro bianco. Detto questo, il canottaggio è un brillante allenamento per tutto il corpo che aiuta a costruire molti muscoli lavorando sull’86% dei tuoi muscoli .

Le persone spesso presumono che sia tutto nelle braccia, ma costruirai anche molti muscoli nella schiena e anche nel core. È anche un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo e un buon modo per bruciare calorie e rafforzare la parte superiore del corpo. Remare sull’acqua è molto più divertente e interessante che usare un vogatore in palestra, quindi dovresti vedere se riesci a trovare un club locale o pianificare una gita di un giorno in un lago vicino per un po’ di canottaggio o kayak.

Quali sono i migliori integratori per la massa muscolare

Diamo un’occhiata agli integratori che hanno il potenziale per migliorare il volume della tua muscolatura, supponendo che tutti gli altri fattori come l’alimentazione generale, il sonno, il recupero, la programmazione dell’allenamento e simili siano ben controllati.

Tutte le proposte fatte nell’elenco sono informate, garantendo la qualità degli ingredienti all’interno dei prodotti e e privi di contaminanti.

Proteine isolate del siero di latte Yamamoto Iso Fuji

L’esercizio fisico rompe i muscoli. Le proteine ​​sono necessarie per la riparazione e il recupero. Le proteine ​​del siero di latte vengono assorbite rapidamente, sono ricche di leucina, un aminoacido necessario per la crescita, è accessibile, conveniente e viene assorbito più rapidamente.

Caseina micellare Myprotein non aromatizzata

Le proteine ​​del latte sono costituite da due tipi: caseina e siero del latte. Il siero di latte viene assorbito più rapidamente, mentre la caseina viene assorbita più lentamente. Ma entrambi hanno meriti in termini di recupero e potenzialmente crescita muscolare.

Uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista Physical Activity and Nutrition ha esaminato i dati sugli effetti delle proteine ​​​​della caseina pre-sonno sul recupero post-esercizio e ha concluso che gli studi hanno dimostrato che le proteine ​​​​della caseina pre-sonno (da 40 a 48 grammi, 30 minuti prima di coricarsi) potrebbero aiutare il recupero post-esercizio e che influiscono positivamente sul metabolismo proteico acuto e sulle prestazioni.

Proteine vegane in polvere Nu3

Per chi semplicemente non vuole una proteina a base di latte. Vegan Protein 3K di nu3 ha una combinazione di proteine di riso, girasole, piselli e carruba la rende una proteina perfetta per i vegan.

Beta alanina Yamamoto

Sebbene di solito non sia considerato un integratore correlato ai muscoli, alcuni dati supportano sicuramente la beta alanina come integratore per la costruzione muscolare.

Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha fornito ai soggetti 6,4 grammi al giorno di beta-alanina (divisa in 8 dosi da 800 mg, a 1,5 ore di distanza). Dopo un protocollo di esercizio specifico, i ricercatori hanno scoperto che l’integrazione era efficace nell’incrementare la potenza.

Creatina

Con oltre 25 anni di supporto dalla ricerca, la creatina aiuta a rigenerare l’ATP (la “spinta energetica” del corpo) aiutando con il recupero, le dimensioni e la forza.