I muscoli addominali sono posizionati tra le costole e il bacino nella parte anteriore del corpo. I muscoli addominali supportano il tronco, consentono il movimento e tengono in posizione gli organi interni, inoltre prendono parte alla respirazione.

La muscolatura degli addominali è composta da diversi muscoli nella cavità addominale. Questi permettono la torsione, flessione, flessibilità e rotazione della colonna vertebrale.

Muscoli Addominali - Posizionamento e Funzioni

I muscoli addominali spiegati

I quattro principali gruppi muscolari degli addominali che si combinano per coprire completamente gli organi interni includono:

  • Muscolo trasverso dell’addome: è lo strato muscolare più profondo. Le sue funzioni principali sono quelle di stabilizzare il tronco e mantenere la pressione addominale interna.
  • Retto dell’addome: tra le costole e l’osso pubico nella parte anteriore del bacino. Quando questo muscolo si contrae si notano i dossi o rigonfiamenti tipici che vengono comunemente chiamati “six pack”o “tartaruga”. La funzione principale del retto addominale è quella di far flettere il torace sulla pelvi e viceversa e abbassa le costole agendo, quindi, da muscolo espiratorio.
  • Muscoli obliqui esterni: sono posizionati su ciascun lato del retto dell’addome. I muscoli obliqui esterni permettono al tronco di ruotare. La sua contrazione ha effetto sulla parete addominale e sulla gabbia toracica. Contribuisce alla dinamica della respirazione.
  • Muscoli obliqui interni: questi sono a fianco del retto dell’addome e si trovano al di sotto dei muscoli obliqui esterni. Situati appena dentro le ossa iliache. Operano in senso opposto ai muscoli obliqui esterni.

Muscoli Core

Pensa al tuo nucleo come alla colonna portante che collega la parte superiore del corpo alla parte inferiore. Avere un core allenato e forte crea una base solida per tutte le attività. Tutti i nostri movimenti sono potenziati dal tronco: gli addominali e la schiena lavorano insieme per sostenere la colonna vertebrale quando ci si siede, si sta in piedi, ci si china, ci si alza, si fa esercizio fisico e tanto altro.
I muscoli principali sono i muscoli profondi all’interno degli addominali e della schiena, attaccati alla colonna vertebrale o al bacino. Alcuni di questi muscoli comprendono il trasverso dell’addome, i muscoli del pavimento pelvico o diaframma pelvico e i muscoli obliqui.

Un altro muscolo che è coinvolto nello spostamento del tronco è il multifido o multibifido. Questo è un muscolo della schiena profondo che corre lungo la spina dorsale. Funziona in combinazione con il trasverso dell’addome per aumentare la stabilità della colonna vertebrale e proteggere da lesioni o sforzi la schiena durante il movimento o la normale postura.

Le corrette tecniche per rinforzare il core, si possono apprendere da un esperto professionista per migliorare la tecnica con gli esercizi di core training funzionale . Inoltre, un ottimo modo per migliorare velocemente la stabilità e la forza del tronco, è quello di inserire settimanalmente l’ esercizio Plank .

Esercizi addominali efficaci

Quando decidi di aggiungere alcuni esercizi addominali al tuo programma di esercizi, fai attenzione a quelli che scegli. Un bravo personal trainer può aiutarti a sviluppare un programma sicuro ed efficace. Se hai una lesione preesistente o una condizione medica, consulta un fisioterapista.

Meglio fare esercizi che allenino i tuoi gruppi muscolari principali, piuttosto che allenare i muscoli in maniera separata. Alcuni metodi efficaci di allenamento dei muscoli addominali includono:

  • Pilates (pronunciato Pi-lah-tiis) è una tecnica di esercizio utilizzata inizialmente dai ballerini per il condizionamento profondo del corpo e la riabilitazione delle lesioni.
  • La palla di stabilità (o fitball, palla svizzera o palla fitness ) è una palla gonfiabile extra-large. E’ progettata per migliorare l’equilibrio mentre si prendono di mira specifici gruppi muscolari. È possibile utilizzare queste palle da ginnastica in diversi modi per sfidare l’equilibrio, la stabilità e la forza del busto.

Stiramenti muscolari, infortuni e affaticamento

Può capitare che sforzando i propri muscoli addominali questi si stirino e siano dolenti. Le strategie di prevenzione includono lo stretching degli addominali regolare, il riscaldamento prima dell’allenamento e il graduale abbassamento dell’intensità di esercizio al termine di un allenamento.

Cose da ricordare

  • I muscoli addominali supportano il tronco, consentono il movimento e tengono in posizione gli organi regolando la pressione addominale interna.
  • Gli addominali profondi, insieme ai muscoli nella parte posteriore del busto, costituiscono i muscoli principali.
  • I muscoli del core aiutano a mantenere il corpo stabile. Indispensabili per il corretto equilibrio e proteggono la colonna vertebrale.
  • Eventuali infortuni muscolari possono essere prevenuti con lo stretching regolare; riscaldamento prima dell’attività e diminuzione graduale dell’intensità al termine dell’esercizio.

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