Il Plank o planking, è un esercizio che coinvolge i muscoli del core, migliorando la tua forza, l’equilibrio e la resistenza alla fatica. Il nome “plank” dato a questo esercizio significa “tavola” o “plancia” . Se eseguito correttamente, raddrizzi tutto il tuo corpo mantenendolo rigido, proprio come se fosse una tavola di legno. Come altri esercizi calistenici, non richiede equipaggiamento o pesi aggiuntivi, rendendolo una forma conveniente di allenamento per la forza se hai intenzione di allenarti in qualsiasi posto tu preferisca.

E’ un esercizio isometrico di tonificazione e rafforzamento che fa parte dell’attività di core training funzionale .

Il Plank migliora la core-stability, ovvero la capacità del corpo di mantenere un ottimale livello posturale, con un’influenza a carico della catena cinetica molto elevata.

Un gruppo fitness che esegue un esercizio plank con manubri.

Tecnica Base

Tecnica Plank Base: una volta alzate le ginocchia mantenere la posizione. Credit: coveteur.com

Per eseguire un plank base, sdraiati su una superficie piana, a pancia in giù. Posiziona i tuoi piedi in modo che le dita di essi tocchino il pavimento. Porta le mani in avanti, vicino ai lati della testa, in modo che gli avambracci si trovino sul pavimento, paralleli tra loro e al busto. In modo lento e delicato, solleva il busto e le gambe dal pavimento. Metti tutto il tuo peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci e sui gomiti. Mantieni il tuo corpo dritto, per farlo immaginati di essere una tavola rigida, dalla cima della testa ai talloni. Mantieni la posizione per almeno cinque secondi, respirando costantemente per tutto il tempo. Quando completi la posizione, riporta delicatamente il busto a terra. Allenati fino a mantenere la posizione per 60 secondi.

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I muscoli coinvolti

La posizione del plank è un componente efficace per il tuo allenamento, perché coinvolge un’ampia gamma di importanti gruppi muscolari. Le aree principali colpite sono gli addominali e i dorsali, tra cui l’erettore della colonna vertebrale e il retto dell’addome e l’addome trasversale. Inoltre, la posizione utilizza il trapezio, i muscoli romboidi, i deltoidi e i muscoli pettorali, della parte superiore del corpo. Anche il grande gluteo e il quadricipite vengono colpiti, coinvolgendo così la parte inferiore del corpo.

Variazioni con attrezzature

Puoi aumentare l’intensità della posizione del plank usando una palla gonfiabile. Usando una palla fitness da ginnastica (alcune consigliate), inizia con posizionarti con la pancia sulla palla. Metti le mani in avanti sul pavimento, lasciando che il tuo corpo rotoli sulla superficie della palla. Dovresti finire con la palla che sostiene gli stinchi e le mani che sostengono la parte superiore del corpo. Tieni le braccia tese, con le spalle direttamente sopra le mani. Rimani in questa posizione per almeno cinque secondi.

Plank laterale e asse del corpo modificato

Per lavorare sui muscoli addominali laterali, inizia a sdraiarti su un fianco con i piedi impilati. Usa il braccio più vicino a terra per sostenere la parte superiore del corpo ed eseguire il side plank. Il gomito deve toccare terra e l’avambraccio deve poggiare a terra, perpendicolarmente al corpo. Solleva delicatamente il corpo come fosse una tavola rigida e stirata. Usa il braccio e l’esterno del piede inferiore per sostenerti. Fai lo stesso sul lato alternativo. Se hai bisogno di eseguire il plank in modo più blando, usa le ginocchia invece delle dita dei piedi per sostenere la parte inferiore del corpo. Tra le ginocchia e la parte superiore della testa, cerca di mantenere il busto dritto come una tavola. Inizia con provare con il planking per almeno 5 secondi. Esercitati fino a quando non manterrai la posizione per 30 secondi su ciascun lato.