Una cosa importante da fare è includere lo stretching come parte del piano fitness totale. Fare stretching in maniera regolare non solo aiuta a prevenire la rigidità e il dolore muscolare dopo un allenamento, ma apporta tanti altri benefici. Tra questi ci sono l’alleviare la tensione e diminuire lo stress, migliorare la circolazione sanguigna e la flessibilità. Per i muscoli addominali, ci sono alcuni esercizi particolari che dovresti provare.

Stretching dei muscoli addominali

Eseguire esercizi di allungamento degli addominali permette di migliorare la flessibilità del busto. Inoltre massimizza le prestazioni dei tuoi allenamenti.

I muscoli addominali

Muscoli addominali
Il gruppo muscolare che riguarda l’addome è formato da più muscoli. Il muscolo retto dell’addome si trova nella parte anteriore del corpo ed è un muscolo lungo e piatto che si estende dalla parte inferiore delle costole fino a poco sopra il bacino. I muscoli che si trovano ai lati sono i muscoli obliqui esterni ed interni. Poi abbiamo il muscolo trasverso dell’addome, che è lo strato muscolare addominale più profondo, avvolge i lati nella parte inferiore dell’addome.

Distensione e Allungamento

Distensione allungamento addominali

Nello yoga è chiamata posizione del cobra. E’ tra le migliori posizioni per fare stretching degli addominali.

Bhujangasana ti dice qualcosa? E se la chiamo posizione del cobra?  Soprattutto nella pratica dello yoga, l’allungamento della parte addominale è una delle pratiche più efficaci per lo stretching dei muscoli addominali. Sdraiati con lo stomaco rivolto verso il pavimento, i palmi delle mani appoggiati a livello del torace, le gambe tese dietro di te con le dita dei piedi puntate lontano dal tuo corpo. Solleva le mani sollevando il busto il più in alto possibile senza sollevare il bacino dal pavimento. Tienilo schiacciato sul pavimento, quindi abbassati di nuovo.

Stretching Addominali In Piedi

Per allungare i muscoli addominali, prova lo stretching dell’addome in piedi. Stai dritto, con i piedi larghi allineati alle spalle, le braccia distese sopra la testa. Inarca lentamente la schiena spostando le braccia indietro allo stesso tempo, in modo che le dita puntino lontano dal corpo, dietro la testa. Allungati indietro il più possibile, fino a quando non avverti un allungamento nei muscoli nella parte anteriore dell’addome, il retto dell’addome. Mantieni la posizione dai 10 secondi ai 30 secondi, poi rilascia.

Ricorda di dedicare del tempo allo stretching dolce, è una delle buone pratiche per rilassarsi nel post-allenamento .

Ruota per allungare gli addominali


Stirare gli addominali eseguendo delle rotazioni è uno degli esercizi più efficaci per questi gruppi muscolari. Inizia nella posa del cobra, a faccia in giù sul pavimento con le gambe in dietro e le mani posizionate accanto al petto. Mettiti dritto con le braccia, sollevando il busto dal pavimento allo stesso tempo. Piega il braccio destro e ruota il corpo verso destra, una decina di secondi così, ripeti lo stesso movimento per l’altro lato.

Distensione con variante posizione del cammello a un braccio

Variante di stretching addominale

La posizione del cammello aiuta lo stretching dei muscoli addominali, quadricipiti e petto.

Per allungare gli addominali, prova lo stretching addominale della posizione del cammello a un braccio. Posizionati sedendoti sulle ginocchia ( meglio usare un tappetino), inizia a inarcare il busto. Manda la tua mano destra indietro, posizionandola sul tallone destro o sul tappetino dietro la punta del piede destro. Estendi il tuo braccio sinistro in alto. Spostare il peso in avanti sulle ginocchia per aumentare l’allungamento dei quadricipiti, della pancia e del petto. Porta a questo punto la testa all’indietro e resta così per il tempo di cinque respiri. Cambia lato, e fai il medesimo esercizio attenendoti al tempo di 5 respiri. Ritorna lentamente alla posizione di riposo.

Esegui lo stretching in maniera corretta

Anche se fai tutti i passaggi giusti, rischi di non ottenere i benefici dello stretching se non lo esegui correttamente. Mantieni sempre le posizioni corrette durante gli allungamenti e con il tempo necessario richiesto. Si consigliano circa 30 secondi, che si possono estendere fino a sentire un lieve disagio. Ricorda però che non dovresti mai sentire dolore. Non fare esercizi di stretching con i tempi necessari, significa ottenere metà dei risultati; allo stesso tempo se ti allunghi troppo e per troppo tempo potresti causare lesioni a muscoli e articolazioni. Certamente con l’esperienza imparerai a capire come modulare meglio gli allungamenti muscolari.

Stretching Addominali: Esercizi Per I Muscoli dell’Addome
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