Il tempo necessario per sviluppare addominali scolpiti (avere la tartaruga) dipende dalla dedizione all’esercizio fisico e alla dieta oltre che, da dove si parte. Se sei notevolmente in sovrappeso o hai una percentuale di grasso corporeo elevata, ci vorrà più tempo rispetto a quando si è già magri o si fa sport regolarmente.
Come avere addominali scolpiti? I passi da seguire per diminuire i livelli di grasso corporeo necessari per mostrare gli addominali da “six pack” sono significativamente più rigidi rispetto a quelli da seguire se si vuole perdere qualche chilo. In alcuni casi però, pur raggiungendo un peso sano e una massa magra ideale, potrebbe non bastare per fare addominali, causa il proprio corredo genetico.
Per sviluppare gli addominali scolpiti sono necessari esercizi mirati e anche una dieta adatta.
Consigli per avere addominali scolpiti
Gli addominali a tartaruga appaiono quando il livello di grasso corporeo è abbastanza basso da rivelare le intersezioni tendinee che dividono il tuo retto addominale, la guaina anteriore delle fibre muscolari sul tuo busto.
Non tutti hanno un’anatomia per avere muscoli addominali a tartaruga, i famosi addominali perfetti! Alcune persone hanno un retto addominale che manca della piega tendinea definita, quella che divide il muscolo in sei segmenti definiti. Altri possono avere addominali inclinati o scaglionati che non creano una muscolatura del ventre definita regolarmente.
Per saperne di più sulle soluzioni efficaci per eliminare il grasso addominale, può esserti utile la guida su come eliminare la pancia .
Addominali scolpiti esercizi uomo
Esercizi addome uomo. Per gli uomini, affinché la tartaruga addominale sia rilevante, il livello di grasso corporeo è solitamente dal 6 al 9% .
Gli esercizi efficaci per un addome scolpito dell’uomo sono diversi, tra questi:
- Biciclette a terra.
- Squat su fitball.
- Sit-up su una macchina verticale.
- Stabilizzazione della piastra isometrica.
- Elevazione dell’anca al soffitto.
Ora che sai quali sono gli esercizi che producono i migliori risultati nel tuo addome … ti propongo la seguente routine pensata per te per allenare i diversi muscoli che compongono il tuo addome: trasverso, retto addominale e obliquo.
Addominali scolpiti donne
Come fare addominali in modo efficace. Addominali donna.Esercizi addome donna. Per le donne, far uscire gli addominali significa portare il grasso corporeo tra il 16 e ill 19%. Le donne hanno naturalmente più grasso corporeo rispetto agli uomini per sostenere la possibile gravidanza e l’allattamento.
Gli addominali obliqui sono particolarmente indicati per le donne se si sa come eseguirli senza danneggiare la parte bassa della schiena. Segnano la vita e stilizzano la nostra figura. Inoltre, se questi non sono forti, sarà più difficile esercitare gli addominali centrali.
Diminuire il grasso corporeo
Se vuoi provare a raggiungere livelli di grasso corporeo bassi, per avere addominali scolpiti, considera da dove stai partendo. Un uomo medio ha un grasso corporeo del 28% e unadonna media ne ha il 40%.
Sebbene il tuo grasso corporeo possa trovarsi nei numeri ideali tra l’11 e il 22% per un uomo o dal 22 al 33 per cento per una donna, ci vorrà del tempo per essere abbastanza magro da far esplodere addominali a tartaruga.
L’ American Council on Exercise sostiene che se segui una dieta sana e con regolarità esercizio fisico, puoi aspettarti di perdere l’ 1% al mese di grasso corporeo. Con un ritmo costante di allenamento, la maggior parte delle persone può ottenere addominali da six pack in un tempo che varia dai tre ai 20 mesi; tutto dipende dal livello di grasso corporeo attuale.
Come fare addominali
Fare esercizi mirati come i crunch è un ottimo per tonificare i muscoli addominali, ma perdere grasso sia sottocutaneo che viscerale è il primo passo per portare alla luce gli addominali . Secondo l’American Council on Exercise (ACE), dovrai ridurre il grasso corporeo a circa il 14-20% per le donne e tra il 6 e il 13% per gli uomini.
Se sei a un livello medio di grasso corporeo, semplici passaggi possono aiutarti a ridurre il grasso corporeo per ottenere una composizione corporea più sana.
Dieta per addominali
Gli addominali sono uno dei punti del corpo su cui molti di noi desiderano avere una maggiore tonicità. Una dieta mirata può aiutare a ottenere addominali più scolpiti e definiti.
Innanzitutto, è importante ricordare che la dieta non può fare miracoli da sola: per ottenere addominali tonici è necessario seguire una routine di allenamento mirata. Tuttavia, una dieta equilibrata può aiutare a ottenere risultati più rapidamente.
Per quanto riguarda la dieta, è fondamentale includere cibi ricchi di proteine. Le proteine sono importanti perché aiutano a mantenere la massa muscolare mentre si perde peso. Alimenti come carne, pesce, uova e legumi sono tutte ottime fonti di proteine. È inoltre consigliabile includere anche cibi ricchi di fibre, come verdure e frutta, che aiutano a mantenere una sensazione di sazietà e possono contribuire a evitare i morsi della fame tra un pasto e l’altro.
Bere molta acqua è anche fondamentale per mantenere il corpo idratato e per aiutare a eliminare le tossine. Inoltre, bere acqua può anche aiutare a prevenire la ritenzione idrica, che può far sembrare il ventre gonfio.
Nella dieta per addominali bisogna prevedere l’eliminazione di alcune abitudini alimentari. Ad esempio la dieta per la definizione muscolare inizia con il togliere le bibite gasate e zuccherate, limitare i cibi trasformati e diventare più attivi fisicamente.
Questo nuovo approccio allimentare ti aiuterà a diventare più snello, più asciutto e più sano, ma come avere la tartaruga non ha soluzioni immediate. Difficilmente l’addome scolpito si rivelerà in tutto il suo splendore velocemente.
Per passare a un buon livello di massa magra, ad esempio il 12% per un uomo o il 21% per una donna, al livello tale da far “uscire” i pacchetti addominali, è necessario adottare un regime alimentare ed esercizi che incidano molto. I pasti e la dieta saranno costituiti principalmente da proteine magre e prodotti freschi; i carboidrati raffinati, lo zucchero, l’alcol e i pasti al ristorante devono essere sgarri rari.
Esercizi per avere addominali scolpiti in poco tempo
Potrai allenarti quasi quotidianamente anche a casa, a volte due volte al giorno, con esercizi cardio e di forza. Molti di questi allenamenti cardio prevedono intervalli ad alta intensità, durante i quali si alternano brevi e potenti sforzi con adeguati recuperi. Solitamente vengono eseguiti a tale scopo programmi di allenamenti hiit .
L’allenamento per la forza è assolutamente necessario per raggiungere un livello di grasso corporeo degno della migliore pancia tartarugata. Esegui una scheda che abbia in programma dai tre ai cinque allenamenti della forza a settimana, alcuni giorni concentrandoti su una sola parte del corpo, come le gambe.
Gli esercizi addominali non sono solo essenziali per avere una pancia dura e piatta. Sono inoltre fondamentali per regolare il transito intestinale. Le persone che sono molto stitiche possono trovare in loro un’ottima soluzione. Superare la pigrizia e fare addominali prima di andare a letto o appena svegli è una routine allenante molto positiva . Accompagnali con lo stretching all’inizio e alla fine della giornata. Ricorda che ne esistono tante varietà e queste sono le principali:
- Addominali superiori : sdraiati sulla schiena sul pavimento e allunga le gambe perpendicolarmente al pavimento. Prova a toccare le punte dei piedi con le mani.
- Esercizi addominali bassi : pratica la bicicletta classica.
- Crunch obliqui : sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento e prova a toccare i talloni dei piedi alternativamente con le mani, staccando solo le scapole o la parte superiore della schiena con il collo rilassato.
- Core : metti in pratica gli addominali ipopressivi.
Allena gli addominali ma non solo
Gli allenamenti dei grandi muscoli dovrebbero essere parte del tuo allenamento per la forza, ma non l’unico obiettivo. Avrai bisogno di allenare regolarmente tutti i principali gruppi muscolari con pesi anche pesanti. Ciò promuove la crescita muscolare in poco tempo e più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo e più bruci calorie; raggiungerai la composizione corporea sperata rendendo il tuo corpo più snello facendo risaltare i tuoi addominali scolpiti.
Presta attenzione al riposo e al recupero dell’allenamento, così come al sonno notturno. Sono fattori fondamentali per stimolare la crescita muscolare e l’equilibrio ormonale. Se gran parte del tuo tempo è dedicato solo all’allenamento o alla preparazione dei pasti, non stai applicando la filosofia giusta. Devi star bene e non essere stressato! Ecco perché non devi compromettere la tua vita sociale, gli hobby e i tempi necessari di riposo. Puoi sviluppare addominali scolpiti senza trascurare tutto il resto, di vitale importanza 😉
Per saperne di più: Come Bruciare Grassi Velocemente .