La definizione muscolare del corpo si ottiene quando la massa muscolare magra aumenta e il grasso corporeo complessivo diminuisce. Aumentare il grasso corporeo provoca una mancanza di definizione, sebbene tu cerchi di costruire il muscolo. Una percentuale significativa di massa grassa deve essere presente per ottenere la definizione muscolare. Ovviamente per raggiungere questo traguardo ci vuole tempo, pazienza e dedizione; soprattutto è importante un programma di definizione muscolare che oltre agli allenamenti strizzi l’occhio anche a una dieta equilibrata. Il tempo necessario dipenderà dal livello di fitness che hai quando inizi.
Programma definizione muscolare: farsi i muscoli
Prima o poi bisogna iniziare e quindi perché non dare uno sguardo a questo programma di definizione muscolare base per capire come sviluppare la massa magra.
Un programma per la definizione muscolare per principianti dovrebbe prtire da queste regole fondamentali:
- Esegui allenamenti di forza tre volte a settimana, concentrandoti su esercizi multi-articolari come squat , affondi, pressa per panca, tirate al mento e pressa delle spalle. Scegli un peso che ti permette di eseguire 12 ripetizioni con successo, ma non oltre, e completa da tre a quattro serie per ogni esercizio.
- Completa una fase di costruzione muscolare per quattro o sei settimane, aumentando gradualmente il peso e le ripetizioni.
- Completa quattro o sei settimane di fase brucia grassi, aumentando le ripetizioni fino a 15 per serie e riposando tra le serie per 30 secondi a un minuto.
- Includi sessioni di allenamento cardiovascolare due o tre volte a settimana, come camminata veloce, corsa, ciclismo o nuoto. Scegli un’intensità che ti permette di mantenere una frequenza cardiaca elevata per tutta la durata dell’allenamento.
- Segui una dieta equilibrata, aumentando l’assunzione di proteine e riducendo i carboidrati semplici e il grasso in eccesso. Includi fonti di grassi sani come noci, avocado e olio d’oliva, e fai pasti regolari durante il giorno.
Ricorda di parlare con il tuo medico o un personal trainer prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o dieta. È importante adattare il programma alle tue esigenze e alle tue capacità fisiche per evitare infortuni o sovraccarichi.
Allenamento di forza
Per partire con un programma definizione muscolare è necessario sviluppare crescita muscolare sollevando i pesi. Fare allenamenti di forza dai tre ai sei giorni alla settimana.
Riduci le ripetizioni aumenta i pesi
Meno ripetizioni, complete ma con pesi più pesanti. Scegli un peso che puoi sollevare con successo per 12 ripetizioni, ma non oltre. Il peso deve essere importante, ma non impossibile da sollevare. Fai da tre a quattro serie per ogni esercizio.
Esercizi per tutto il corpo
Scegli esercizi multi-articolari. Ad esempio, fare squat, lunges (affondi), presse per panca, pull-up e presse delle spalle. Permettere un adeguato recupero tra le serie. Riposa due o tre minuti prima di iniziare un’altra serie. Potresti anche eseguire correttamente degli esercizi plank adatti alla definizione dell’addome. a tal proposito ti consiglio di leggere l’ articolo sugli addominali scolpiti .
Costruzione muscolare
Completa una fase di costruzione muscolare per quattro o sei settimane. Opta per un periodo più lungo se vuoi ottenere la massima quantità di muscoli.
Riduci il grasso
La definizione del muscolo è un combinazione di sviluppo muscolare con una percentuale di grasso corporeo bassa. Man mano che si aumenta la massa muscolare e si perde grasso, la definizione muscolare aumenta. Avere un sacco di muscoli non è abbastanza, bisogna anche “asciugare il fisico”.
La fase bruciagrassi
Completa quattro o sei settimane di fase brucia grassi. Fai tutto questo continuando a sollevare i pesi, ma aumenta le tue ripetizioni fino a 15 per serie.
Riposi tra le serie
Riposa dai 30 secondi a un minuto dopo ogni serie. Mantieni una frequenza cardiaca elevata per continuare a consumare calorie per tutto l’allenamento.
Allenamento cardio
Includi sessioni di allenamento cardiovascolare da tre a cinque giorni alla settimana. Fai una combinazione di esercizi cardio tra moderata e alta intensità. Obiettivo della sessione: 30 minuti.
Sviluppa la capacità aerobica
Corri, cammina in salita o vai in bicicletta per eseguire l’allenamento aerobico necessario. Partecipa a lezioni di aerobica, iscriviti a delle lezioni di indoor cycling o spinning o kickboxing per cercare di rimanere motivati.
Diminuisci le tue calorie
Per perdere grasso corporeo, deve essere creato un deficit calorico, che può essere raggiunto consumando meno calorie o spendendo più energia. Tuttavia, se pensi che per una definizione muscolare estrema si debba estremizzare al ribasso consumo di cibo ed aumentare le ore di esercizio cardiovascolare, non stai facendo le mosse giuste per conservare massa muscolare.
Più qualità meno quantità
Nella dieta definizione muscolare è importante diminuire la quantità di cibo che stai mangiando e prediligere la qualità degli alimenti per rivelare una definizione del corpo. Il tuo peso corporeo determinerà quante calorie eliminare giornalmente.
Ridurre le calorie settimanali
Ridurre l’assunzione calorica di 3.500 calorie settimanali; 500 al giorno per perdere mezzo chilo a settimana. Limitare lo zucchero e i grassi saturi evitando alcuni alimenti . Utilizza proteine sane e leggere, verdure e frutta. Consuma una moderata quantità di carboidrati meglio se cereali integrali.
Mantenere una buona idrtatazione
Mantieni un’idratazione abbondante. Bevi acqua durante il giorno e durante ogni sessione di allenamento. Limita il consumo di bevande sportive o di altre bevande caloriche; se vuoi segui qui la ricetta per il gatorade fai da te .
Dieta per definizione muscolare
La dieta è un elemento fondamentale nella definizione muscolare, poiché fornisce l’energia e i nutrienti necessari per costruire i muscoli e bruciare il grasso in eccesso. Ecco alcuni consigli per seguire una dieta per la definizione muscolare:
- Aumenta l’assunzione di proteine: le proteine sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei muscoli. Assicurati di includere fonti proteiche in ogni pasto, come carne magra, pollo, pesce, uova, latte scremato, tofu e legumi.
- Riduci i carboidrati semplici: i carboidrati semplici come zucchero, farina bianca e alimenti trasformati possono aumentare i livelli di insulina, che può impedire la perdita di grasso. Scegli invece carboidrati complessi come frutta, verdure, cereali integrali e legumi, che forniscono fibre e altri nutrienti essenziali.
- Scegli grassi sani: i grassi sani come noci, avocado e olio d’oliva possono aiutare a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento e a regolare i livelli di colesterolo. Evita invece i grassi saturi e trans presenti in alimenti trasformati come patatine, snack e fast food.
- Fai pasti regolari: mangiare pasti regolari durante il giorno può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire gli eccessi alimentari. Prova a fare tre pasti principali e due spuntini al giorno, distribuiti in modo equilibrato.
- Prepara i pasti in anticipo: preparare i pasti in anticipo può aiutare a mantenere una dieta equilibrata, evitando di ricorrere a scelte alimentari poco salutari quando si è di fretta o si ha poco tempo. Prova a cucinare porzioni extra durante i pasti principali e a conservare gli avanzi per gli spuntini o i pasti successivi.
Queste semplici modifiche alla tua dieta per definizione muscolare ti daranno la possibilità di creare al meglio dei muscoli definiti. In generale per ogni pasto, che sia colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, snack del pomeriggio e cena è bene inserire una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali .
Ecco un esempio dieta definizione:
Colazione
A colazione 2 fette di pane tostato, con 2 uova strapazzate e avocado oppure un cucchiaio di burro di arachidi;
Un’alternativa può essere una porzione di cereali (avena, miglio soffiato) con 1 yogurt magro e del burro di arachidi;
Spuntino
Nello spuntino può bastare 1 yogurt magro e un frutto come mela o pera o delle fragole;
Anche del formaggio magro con una fetta di pane integrale può essere una buona alternativa. Puoi anche dare un’occhiata a questa guida agli spuntini pomeridiani sani .
Pranzo
A pranzo è bene bilanciare i macronutrienti con una preferenza per le proteine di qualità. Per una dieta di definizione muscolare inserire 200g di pesce o di altre carni bianche, 1 porzione piccola di pasta integrale o riso integrale e legumi con anche della verdura idratante come cetrioli e pomodori.
L’alternativa potrebbe essere quella di 200 grammi di petto di pollo (o di altre carni bianche come il tacchino), 2 patate lesse e insalata verde.
Spuntino del pomeriggio
Una manciata d frutta secca come per esempio due cucchiai di mandorle oppure un frutto fresco e 5 fette di prosciutto senza grasso (100 grammi) possono essere un’idea.
Cena
Potresti creare una cena in cui vi siano 200 grammi di salmone, 2 o 3 cucchiai di cereali integrali ( riso, orzo, farro) e 1 porzione di legumi come lenticchie o fagioli.
Attenzione: queste sopra sono solo idee pasto approssimative, dato che per un buon piano alimentare è sempre bene affidarsi al proprio nutrizionista di fiducia. I fattori in gioco sono molti e i pasti si prestano spesso a cambiamenti di quantità e qualità a seconda del tipo di attività fisica.
Cose che ti serviranno
- Bilancia;
- Metro a nastro per misurare la circonferenza delle parti del corpo (qui puoi trovarlo);
- Accesso ai pesi o pesetti e manubri;
- Scarpe da corsa.
Consigli
Se vuoi costruire più massa magra per una definizione bodybuilding, aumenta il numero di settimane che spendi per costruire il muscolo. Sono sufficienti otto settimane. Dopo aver effettuato i passi per perdere grasso, è possibile ritornare ad un programma di costruzione muscolare, nel caso tu volessi aumentare ulteriormente le dimensioni dei tuoi muscoli. Se hai una notevole quantità di peso da perdere, possono passare da diversi mesi a un anno per aumentare la massa muscolare ed eliminare il grasso corporeo.
Avvertenze
Attenzione all’effetto o alle diete Yo-yo; possono creare problemi e non essere efficaci per dei risultati a lungo termine. Trova il tuo peso ideale e cerca di mantenerlo tutto l’anno. Rimanere per troppo tempo in uno stato di deficit calorico può avere effetti negativi sulla salute. Cerca una dieta equilibrata con le calorie sufficienti per un’alimentazione per definizione ottimale. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamenti associato alla dieta.