La definizione del corpo si ottiene quando la massa muscolare magra aumenta e il grasso corporeo complessivo diminuisce. Aumentare il grasso corporeo provoca una mancanza di definizione, sebbene tu cerchi di costruire il muscolo. Una percentuale significativa di massa grassa deve essere presente per ottenere la definizione muscolare. Ovviamente per raggiungere questo traguardo ci vuole tempo, pazienza e dedizione; ciò vale sia per gli allenamenti che per una dieta equilibrata. Il tempo necessario dipenderà dal livello di fitness che hai quando inizi.

Come costruire la definizione del corpo

Una ragazza in forma esegue esercizi plank.

Farsi i muscoli

Passo 1

Costruire la massa muscolare sollevando i pesi. Fare allenamenti di forza dai tre ai sei giorni alla settimana.

Passo 2

Meno ripetizioni, complete ma con pesi più pesanti. Scegli un peso che puoi sollevare con successo per 12 ripetizioni, ma non oltre. Il peso deve essere importante, ma non impossibile da sollevare. Fai da tre a quattro serie per ogni esercizio.

Passo 3

Scegli esercizi multi-articolari. Ad esempio, fare squat, lunges (affondi), presse per panca, pull-up e presse delle spalle. Permettere un adeguato recupero tra le serie. Riposa due o tre minuti prima di iniziare un’altra serie.

Passo 4

Completa una fase di costruzione muscolare per quattro o sei settimane. Opta per un periodo più lungo se vuoi ottenere la massima quantità di muscoli.

Riduci il grasso

Passo 1

Completa quattro o sei settimane di fase brucia grassi. Fai tutto questo continuando a sollevare i pesi, ma aumenta le tue ripetizioni fino a 15 per serie.

Passo 2

Riposa dai 30 secondi a un minuto dopo ogni serie. Mantieni una frequenza cardiaca elevata per continuare a consumare calorie per tutto l’allenamento.

Passo 3

Includi sessioni di allenamento cardiovascolare da tre a cinque giorni alla settimana. Fai una combinazione di esercizi cardio tra moderata e alta intensità. Obiettivo della sessione: 30 minuti.

Passo 4

Corri, cammina in salita o vai in bicicletta per eseguire l’allenamento aerobico necessario. Partecipa a lezioni di aerobica, di spinning o kickboxing per cercare di rimanere motivati.

Diminuisci le tue calorie

Passo 1

Diminuisci la quantità di cibo che stai mangiando e prediligi la qualità degli alimenti per rivelare la definizione del corpo. Il tuo peso corporeo determinerà quante calorie eliminare giornalmente.

Passo 2

Ridurre l’assunzione calorica di 3.500 calorie settimanali; 500 al giorno per perdere mezzo chilo a settimana. Limitare lo zucchero e i grassi saturi evitando alcuni alimenti . Utilizza proteine ​​sane e leggere, verdure e frutta. Consuma una moderata quantità di carboidrati meglio se cereali integrali.

Fase 3

Mantieni un’idratazione abbondante. Bevi acqua durante il giorno e durante ogni sessione di allenamento. Limita il consumo di bevande sportive o di altre bevande caloriche; se vuoi segui qui la ricetta per il gatorade fai da te .

Cose che ti serviranno

Consigli

Se vuoi costruire più massa magra, aumenta il numero di settimane che spendi per costruire il muscolo. Sono sufficienti otto settimane. Dopo aver effettuato i passi per perdere grasso, è possibile ritornare ad un programma di costruzione muscolare, nel caso tu volessi aumentare ulteriormente le dimensioni dei tuoi muscoli. Se hai una notevole quantità di peso da perdere, possono passare da diversi mesi a un anno per aumentare la massa muscolare ed eliminare il grasso corporeo.

Avvertenze

Attenzione all’effetto o alle diete Yo-yo; possono creare problemi e non essere efficaci per dei risultati a lungo termine. Trova il tuo peso ideale e cerca di mantenerlo tutto l’anno. Rimanere per troppo tempo in uno stato di deficit calorico può avere effetti negativi sulla salute. Cerca una dieta equilibrata con le calorie sufficienti per un’alimentazione ottimale. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamenti associato alla dieta.

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