- Quante proteine assumere al giorno?
- Proteine: cosa sono e perché ci devono interessare?
- Cibi proteici fanno perdere peso (e impediscono di riacquistarlo)
- Un maggiore apporto proteico aiuta a costruire muscoli e forza
- Le esigenze proteiche possono aumentare per altre circostanze
- Quante proteine assumere dopo allenamento?
- Le proteine fanno male?
- Come assumere abbastanza proteine nella tua dieta
- Cosa vuol dire davvero: “grammi di proteine” ?
Sei a conoscenza di quante proteine al giorno assumere? Cerchiamo di fare chiarezza su come calcolare il tuo fabbisogno proteico.
Una proteina è come un filo di perle. Ciascuna delle quali è un aminoacido. Quando digerisci le proteine, il filo si rompe e ogni perla, quindi ogni aminoacido, passa dal tubo digerente alla circolazione sanguigna. – Dr. Neal Barnard
Le proteine sono un elemento essenziale e importante da assimilare.
Se non se ne assume abbastanza con la dieta, lo stato di benessere e la struttura del corpo ne risentono.
Ma qual è il reale fabbisogno proteico giornaliero di cui abbiamo bisogno? Le opinioni sono molto diverse e contrastanti.
La maggior parte delle organizzazioni ufficiali di nutrizione umana raccomandano di prendere un apporto proteico piuttosto modesto.
Quante proteine assumere al giorno?
Le proteine giornaliere sono una parte essenziale della nutrizione quotidiana. La razione alimentare giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo negli adulti.
Questi macronutrienti si trovano in tutti gli alimenti come carne, pesce, uova, fagioli/legumi/dadi ecc.
Il calcolo dell’assunzione giornaliera di proteine non dovrebbe superare il 50% del tuo apporto calorico totale poiché quantità eccessive possono portare a problemi come l’obesità o le malattie renali!
Questo post del blog ti aiuterà a capire quali sono le quantità giornaliere raccomandate in modo che tu possa avere abbastanza proteine giornaliere nella tua dieta!
Proteine giornaliere
Per avere un’idea generale, il fabbisogno giornaliero equivale a:
- 58 grammi al giorno per l’uomo medio sedentario di 70 Kg.
- 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria.
Nonostante questo importo modesto potrebbe bastare a prevenire carenze proteiche, gli studi sembrano dimostrare che l’apporto stimato non sia abbastanza per garantire il benessere ottimale e la migliore composizione corporea.
Infatti il fabbisogno corretto di proteina per una persona dipende da molti fattori: i livelli di attività, massa muscolare, età, stato di forma e dai livelli di fitness .
Quindi come si fa a sapere quante proteine mangiare a seconda del proprio stile di vita, per perdere peso, fare massa muscolare o per l’attività sportiva in generale?
Andiamo a scoprirlo…
Proteine: cosa sono e perché ci devono interessare?
Le proteine sono necessarie perché sono i principali elementi costitutivi del corpo.
“Costruiscono” i muscoli, gli organi, i tendini e la pelle.
La proteina ha altre importanti funzioni come la creazione di ormoni, enzimi e neurotrasmettitori essenziali per il corpo.
Senza protidi, la vita come la conosciamo non sarebbe possibile.
La proteina è composta da piccole molecole chiamate aminoacidi . Sono collegati tra loro come perle di una collana. I legami tra aminoacidi formano lunghe catene proteiche che si ripiegano poi in forme più complesse.
Alcuni aminoacidi sono prodotti dal nostro corpo mentre altri devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Quelli che non riusciamo a produrre e che devono essere assorbiti tramite il cibo sono chiamati ” aminoacidi essenziali ” .
Oltre alla quantità quando si parla di proteina bisogna far riferimento anche alla sua qualità.
In generale, la proteina animale fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Si presentano nel rapporto giusto per le funzioni del nostro corpo.
Se mangi prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) ogni giorno, probabilmente stai già integrando bene il tuo fabbisogno proteico.
Se non mangi cibi di origine animale, ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno è un po’ più impegnativo.
La maggior parte delle persone non ha necessità di integratori proteici , anche se le proteine del siero del latte possono essere utili per gli atleti e i culturisti.
Ora sai che: la proteina è una grande biomolecola composta da aminoacidi. I cibi animali di solito hanno un alto contenuto di proteine. In essi sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
Cibi proteici fanno perdere peso (e impediscono di riacquistarlo)
La proteina è importante quando si tratta di perdere peso.
Come sappiamo, per perdere peso, dobbiamo assumere calorie meno di quanto ne bruciamo.
La proteina fa parte dei modi per accelerare il metabolismo basale (calorie in uscita) e per ridurre l’appetito (calorie in entrata).
Assumere proteine per il 25-30% delle calorie, è stato dimostrato aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete proteiche più basse.
Ma probabilmente il contributo più importante della proteina alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l’appetito e provocare una riduzione spontanea nel consumo di calorie . La proteina ha un potere saziante maggiore di grassi e carboidrati.
In uno studio su degli uomini obesi, l’apporto proteico al 25% delle calorie ha aumentato la sensazione di sazietà; ha ridotto la voglia di spuntini notturni e ridotto del 60% i pensieri ossessivi sull’alimentazione. Le proteine sono sicuramente adatte se non si sa cosa mangiare prima di dormire .
In un altro studio, le donne che hanno aumentato l’assunzione di proteine al 30% delle calorie totali, hanno finito per mangiare 441 meno calorie al giorno. Hanno anche perso 11 chili in 12 settimane, solo aggiungendo più proteine alla loro dieta .
Mantenimento del peso forma
Ma la proteina non ti aiuta solo a perdere peso, ti aiuta anche al mantenimento del peso forma.
In uno studio, solo un modesto aumento di proteine dal 15% delle calorie al 18% delle calorie, ha ridotto la quantità di persone che hanno preso di nuovo chili dopo una perdita di peso del 50% .
Un’assunzione proteica elevata, aiuta anche a costruire e conservare la massa muscolare (vedi sotto), che brucia una piccola quantità di calorie per tutto il tempo.
Mangiando più proteine, sarà molto più facile seguire una qualunque dieta dimagrante (ad esempio dieta povera di carboidrati o qualcosa di simile) che scegli di seguire.
Secondo questi studi, una assunzione proteica di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno su una dieta di 2000 calorie giornaliere.
Ora sai che: l’assunzione di proteine per circa il 30% delle calorie sembra essere un buon metodo per perdere peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea di apporto calorico.
Un maggiore apporto proteico aiuta a costruire muscoli e forza
I muscoli sono composti in gran parte di proteine.
Come per la maggior parte dei tessuti nel corpo, i muscoli sono dinamici. Il tessuto muscolare si distrugge e si ricostruisce.
Per fare in modo che il muscolo cresca, il corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quanto ne rompa.
Bisogna quindi avere un equilibrio proteico netto positivo. Questo equilibrio si valuta grazie al bilancio dell’azoto, dato che la proteina è alta in azoto. Tenendo presente che la proteina contiene il 16% di azoto (100 g di proteine / 16 g di azoto = 6,25), possiamo ottenere la quantità proteica corrispondente in grammi, moltiplicando i grammi di azoto per 6,25.
Con l’operazione inversa, conoscendo quanti grammi di proteine ci sono in un certo alimento, possiamo ricavare l’azoto introdotto dividendo per 6,25.
Ecco perché le persone che vogliono essere molto muscolose, devono mangiare una quantità maggiore di proteine (e naturalmente allenare i muscoli). È ben documentato che una maggiore assunzione proteica aiuta a costruire muscoli e forza .
Massa muscolare
Le persone che vogliono mantenere la muscolatura già acquisita possono avere bisogno di aumentare l’assunzione proteica quando perdono il grasso corporeo. L’elevata assunzione aiuta a prevenire la perdita muscolare che di solito si può verificare durante la dieta.
Per quanto riguarda la massa muscolare, gli studi di solito non riguardano la percentuale di calorie, ma i grammi giornalieri di proteine per unità di peso corporeo (chilogrammi).
Comunemente per aumentare la massa muscolare vengono raccomandati dosi di 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
Esiste una marea di studi che hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per la crescita muscolare. Purtroppo molte di queste ricerche hanno dato risultati diversi.
Alcuni studi mostrano che una dose che preveda più di 0,8 grammi per chilo non danno alcun beneficio , mentre altri mostrano che un’assunzione leggermente superiore a 1 grammo di proteine per chilo è migliore .
Come vedi è difficile dare dei dati esatti, visto che i risultati degli studi sono spesso contrastanti. 1,5 – 2,2 grammi per peso corporeo sembrano essere stime ragionevoli.
Se hai molto grasso corporeo, per fare calcoli corretti, è una buona idea utilizzare la tua massa magra o il peso obiettivo che ti sei dato, invece che il peso corporeo totale. Ciò perché è in gran parte la tua massa magra che determina la quantità di proteine di cui hai bisogno.
Ora sai che: è importante mangiare abbastanza proteine se si desidera ottenere e / o mantenere il muscolo. La maggior parte degli studi suggeriscono che 1,5 – 2,2 grammi per chilo di massa magra sono sufficienti.
Le esigenze proteiche possono aumentare per altre circostanze
Tenendo in considerazione massa muscolare e obiettivi fisici, le persone fisicamente attive hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone sedentarie. Il calcolo dell’ assunzione di proteine per gli atleti può cambiare e dare valori più alti a seconda della disciplina sportiva.
Se si svolge un lavoro fisicamente impegnativo e movimentato, si cammina molto, si corre, si nuota o qualsiasi altro esercizio fisico, avrai bisogno di più proteine. Anche gli atleti di resistenza necessitano di questi nutrienti essenziali, circa 1,2 – 1,4 grammi per kg .
Anche le persone anziane hanno bisogno di più proteine, fino al 50% in più rispetto alle raccomandazioni dietetiche di riferimento, da 1 a 3,3 grammi per kg di peso corporeo .
Aiutano a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia (riduzione di massa muscolare), che sono tra i problemi più comuni negli anziani.
Anche chi deve recuperare dalle lesioni o infortuni può necessitare di più proteine .
Ora sai che: il fabbisogno proteico nelle persone fisicamente attive, così come nelle persone anziane e chi deve recuperare da infortuni, è maggiore.
Quante proteine assumere dopo allenamento?
Un frullato proteico post-allenamento , bevuto dopo i propri esercizi in palestra, può servire per lo sviluppo muscolare. Le proteine dovrebbero essere assunte nella cosiddetta finestra anabolica. È lo spazio temporale che dovrebbe corrispondere fino a 2 ore dopo l’attività fisica.
Diverse ricerche scientifiche sono concordi nello stabilire che composti proteici e carboidrati assunti appena termina l’allenamento fino a un’ora dalla fine dell’attività fisica, incidono positivamente sulle fibre muscolari.
Tra i frullati proteici che sembrano essere più validi nel recupero e nella crescita muscolare ci sono quelli composti da proteine in polvere del siero del latte (whey). Come puoi leggerere nell’articolo di approfondimento , il siero del latte è considerato tra i migliori integratori proteici.
Le proteine fanno male?
La proteina è stata ingiustamente accusata di un certo numero di problemi.
Spesso si sente dire che una dieta ad alto contenuto proteico può causare danni ai reni e causare osteoporosi.
Nessuna di queste affermazioni è supportata dalla scienza.
Sebbene la restrizione proteica sia utile a persone con problemi renali preesistenti, non è mai stato dimostrato che la proteina causi danni ai reni nelle persone sane .
Sembra al contrario che una maggiore assunzione di proteine abbassi la pressione sanguigna e contribuisca a combattere il diabete; due dei principali fattori di rischio per le malattie renali .
Ammesso e non concesso che la proteina abbia davvero un effetto dannoso sulla funzionalità renale (cosa mai dimostrata), gli effetti positivi di assumerne superano eventuali fattori di rischio.
Spesso si parla anche di osteoporosi correlata al consumo di proteine; cosa piuttosto singolare dal momento che gli studi dimostrano che la proteina può aiutare a prevenire l’osteoporosi .
Complessivamente non c’è alcuna prova che un’assunzione di proteine ragionevolmente elevata abbia effetti negativi su persone sane che amano rimanere in forma.
Ora sai che: la proteina non ha effetti negativi sulla funzionalità renali in persone sane. Gli studi dimostrano che un buon apporto proteico migliori la struttura ossea.
Come assumere abbastanza proteine nella tua dieta
Le migliori fonti proteiche sono le carni, il pesce, le uova e i prodotti lattiero-caseari . Contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ci sono anche alcuni vegetali che contengono molte proteine, come la quinoa cotta , legumi e frutta secca ( mandorle , nocciole , noci ecc. ).
Tenendo conto di cosa è stato detto, per la maggior parte delle persone non c’è bisogno di monitorare l’assunzione di questi importanti macronutrienti.
Se sei una persona sana che cerca di rimanere in forma, ti basta mangiare proteine sane e di qualità . La maggior parte dei pasti accompagnati da cibi vegetali nutrienti, dovrebbe portare all’assunzione ideale.
Cosa vuol dire davvero: “grammi di proteine” ?
Questo è un malinteso che si presenta spesso.
Per “grammi di proteine” si intendono grammi della proteina macronutriente . Da non confondere con i grammi dell’alimento (uovo o bistecca), contenente proteina.
Se mangio quotidianamente 200 grammi di una bistecca di manzo, assumerò 50 grammi di proteine al giorno effettive. Un grosso uovo che pesa 46 grammi, ne contiene circa 6 grammi.