Come dimagrire velocemente con una dieta vegetariana

Le ragioni per inziare una dieta vegetariana possono essere diverse, incluse le questioni etiche nei confronti degli animali, l’aiuto all’ambiente e, naturalmente, il dimagrimento. Ma una dieta vegetariana non è sempre un modo sicuro per perdere i chili di troppo.

Probabilmente per te la linea non è un problema. Magari mangi patatine fritte, cereali zuccherati, barrette energetiche e piattoni di pasta pur essendo magro rispetto a chi segue una dieta onnivora composta da carni magre e verdure a foglia verde. Ma i dati sono abbastanza chiari. I vegetariani a lungo termine, tendono ad avere meno grasso corporeo e ad abbassare il colesterolo rispetto ai consumatori di carne, almeno secondo lo studio su Nutrition Research and Practice pubblicato nel 2012.

I vegetariani che riescono a mantenere un peso corporeo sano si alimentano con cibi integrali, legumi, verdure fresche, proteine ​​della soia e se non sono vegani inseriscono anche uova e latte. Per dimagrire come vegetariano , è necessario comunque moderare l’apporto calorico e e svolgere esercizio fisico.

Nozioni sul dimagrimento per vegetariani

Per dimagrire in poco tempo qualsiasi tipo di dieta si applichi, bisogna assumere meno calorie di quelle che si bruciano. Un deficit di 3.500 calorie porta a circ mezzo chilo perso. Si crea questo deficit riducendo le calorie, e combinando attività fisica.

Le raccomandazioni mediche consigliano di non perdere peso ad un ritmo più veloce di circa un chilo a settimana o sarà più complicato mantenere il peso ideale. So che la tua idea di “veloce” è probabilmente un’altra, ma è la più gestibile e più sicura.

Una perdita di peso di 1 Kg a settimana richiede un deficit di circa 1.000 calorie al giorno. Ma è bene non consumare meno di 1.200 calorie al giorno, il rischio è quello di provocare carenze nutrizionali.

Dopo aver calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, utilizza il calcolatore calorie online di AlimentazioneSportiva.it e consulta un dietologo per determinare se puoi tranquillamente eliminare 1.000 calorie al giorno. In caso contrario, pianifica di utilizzare una combinazione di attività fisica e meno calorie per raggiungere il tuo obiettivo. L’esercizio accelera la perdita di peso sia nei vegetariani che negli onnivori.

Da lì, pianifica di assumere un 40-30-30 ovvero il 40% delle tue calorie dai carboidrati e il 30% da grassi e proteine. Per aiutarti a realizzare questa suddivisione ti forniamo una lista (non esaustiva) dei migliori alimenti dei vegetariani per dimagrire.

Proteine adatte ai vegetariani per dimagrire

• quinoa
• Ceci
• fagioli
• yogurt greco
• tofu
• seitan
• tempeh
• lievito di birra
• lenticchie
• piselli

Carboidrati per vegetariani per dimagrire

• cavolo
• Spinaci
• Mele
• Banane
• Carote
• manghi
• Pane integrale
• Pasta integrale
• Riso

Grassi adatti ai vegetariani per la perdita di peso

• Avocado
• Olio extravergine d’oliva
• Formaggio
• Olive
• Noci e semi
• Semi di lino (compreso l’olio)

Tipi di diete vegetariane per dimagrire

Tra i benefici di una dieta vegetariana c’è il fatto che si riducono alimenti potenzialmente ipercalorici, come carni grasse, pollame con la pelle e carni troppo lavorate a favore di alimenti ipercalorici sani. Una dieta vegetariana non include la carne e talvolta nessun prodotto animale. Ecco le differenze principali tra i tipi di regimi vegetariani :

• Un vegetariano lacto-ovo sceglie di mangiare latticini e uova insieme a cibi vegetali.
• Un latto-vegetariano mangia latticini e niente uova.
• Un ovo-vegetariano mangia solo uova, ma senza latticini.
• Un pescetariano mangia pesce e frutti di mare insieme a cibi vegetali del piano alimentare.
• Un vegano consuma solo cibi vegetali.

Tutto ciò può aiutarti a perdere peso, ma attenzione alle variazioni latto-ovo vegetariane poiché bisogna evitare i latticini molto grassi e anche prodotti da forno a base di burro e uova.

Benefici di una dieta vegetariana per dimagrire

Uno studio del 2007 sulla rivista Obesity ha messo a confronto una dieta vegana a basso contenuto di grassi con la dieta fatta di alimenti che abbassano il colesterolo , o dieta TLC , una dieta promossa dai ricercatori Statunitensi del National Cholesterol Education Program. Quest’ultima permette di dimagrire per 14 settimane e mantenere la perdita di peso nell’arco di due anni.

I ricercatori hanno scoperto che i vegani hanno perso più peso rispetto alla dieta TLC e hanno mantenuto il peso perso ancora meglio. La dieta TLC limita l’assunzione di grassi, raccomandando di evitare burro, formaggio e carne rossa, ma consente alle persone a dieta di mangiare proteine ​​animali magre, tra cui pollo e pesce senza pelle. Una dieta vegana si dedica all’ssunzione di verdure a foglia verde, verdure ricche di amido, proteine ​​di soia, fagioli e altri legumi e alcune noci e oli.

Un piano alimentare vegetariano per dimagrire

Una volta che conosci quante calorie al giorno assumere per dimagrire, hai bisogno di stimolare il dimagrimento e programmare la tua dieta vegetariana. Quelle calorie assunte dovranno essere costituite da cibi integrali, freschi e non trasformati.

Uova in camicia o albume d’uovo con verdure, tofu morbido strapazzato o un frullato energetico di frutta a base di yogurt o polvere di proteine vegetali ( qui una polvere proteica vegetale di alta qualità), preparano colazioni nutrienti che contengono proteine ​​per aiutarti a riempirti di energia. Oppure prova una di queste opzioni per la colazione vegetariana:

• Plumcake al caffè
• Biscotti al cioccolato senza burro
• Porridge con frutta e avena
• Pancake integrali

A pranzo una grande insalata con ceci, zuppa di verdure con fagioli o un piatto a base di fagioli neri con riso integrale sono tutti pranzi ricchi di fibra. I fagioli aggiungono fibre e proteine, che aiutano a farti sentire più sazio e non affamato. Ecco altre cinque opzioni per il pranzo vegetariano:

• Riso venere e lenticchie
• Pizza al farro
• Farinata con asparagi e cipolle di tropea

Per la cena, mescolare il tempeh o il tofu con un cucchiaino di olio e servire con verdure saltate in padella, oppure cotte al vapore e condire con del limone. Una piccola porzione di cereali integrali, come la quinoa o il riso selvatico, o una verdura amidacea completano il pasto. La dimensione delle porzioni dipende da quante calorie hai calcolato ti servano quotidianamente per raggiungere il tuo obiettivo. Oppure prova una di queste ricette per la cena vegetariana:

• Omelette di verdure saltate in padella
• Tortilla spagnola di patate dolci
• Torta di pesce e patate (se si mangia pesce)
• Uova al forno con verdure grigliate
• Frittata di patate, piselli e spinaci

Errori che si fanno nella dieta vegetariana per perdere peso

Solo perché un alimento è vegetariano non significa che questo sia ipocalorico. Ecco alcune delle insidie ​​che i vegetariani potrebbero incontrare nel loro percorso di dimagrimento.

1. Spuntini con molti grassi

Per dimagrire velocemente potrebbe essere necessario anche limitare alcuni snack sani e vegetariani, perché anche questi possono portare facilmente a mangiare troppo. Una manciata di noci, un cucchiaio di burro di archidi o due cucchiai di hummus si inseriscono in un programma di dimagrimento vegetariano; ovviamente se si esagera con le porzioni, meglio evitare completamente questi alimenti. Scegli invece uno spuntino a base di yogurt semplice e magro con frutti di bosco, della frutta fresca o verdura tagliata e dei semi.

2. Fritti vegetariani

Stare lontano da cibi vegetali fritti, tra cui le patatine fritte e e le verdure in tempura. Ovviamente non devi privarti completamente dei grassi quando provi a perdere peso. Basta optare per le versioni più salutari degli alimenti con grassi insaturi . Alcuni semi sulla tua insalata ( semi di zucca, di chia, di lino, di girasole) e verdure grigliate condite un cucchiaio di olio d’oliva, o aggiungendo un cucchiaio di semi di chia al frullato del mattino.

3. Cibo spazzatura vegetariano e vegano

I biscotti vegetariani e vegani, i tortini e la pizza, di solito contengono una grande quantità di calorie e potrebbero compromettere i risultati nel dimagrimento. In realtà, gli Oreo, i Ringo Boys ecc ecc sono vegani, ma questo non significa che prima di andare a dormire devi scofanarti una confezione intera.

4. Condimenti e condimenti ad alto contenuto calorico

Le insalate sono eccellenti opzioni per i pasti, a condizione di limitare la quantità di condimenti ad alto contenuto calorico. Ne sono un esempio le svariate salse come maionese, ketchup, formaggi cremosi.  Se cerchi del gusto in più, opta per l’aceto balsamico al posto di condimenti ipercalorici.