Alimenti che abbassano il colesterolo: elenco dei cibi consigliati

Quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo? Una dieta anti colesterolo preferisce alcuni cibi sani rispetto ad altri più elaborati.

Ci sono alcuni alimenti che dovresti includere nella tua dieta quotidiana per abbassare il colesterolo soprattutto se hai scoperto di averlo alto nell’ultimo esame del sangue. È vero che un certo tipo di dieta è solitamente responsabile del suo, ma se includi gli alimenti che ti proponiamo puoi controllarlo.

Oggi scopriamo quali sono i cibi che abbassano il colesterolo o i più adatti che aiutano a controllarne le quantità nel sangue.

La dieta è il pilastro principale per regolare i livelli di colesterolo , anche in quelle persone con una predisposizione genetica ad averlo alto. È stato dimostrato che seguire una dieta equilibrata come la dieta mediterranea riesce a ridurre il colesterolo totale tra il 10 e il 15%.

Oltre a mangiare ogni giorno gli alimenti che ti suggeriamo (o almeno l’80% di essi), devi ridurre tutto ciò che ti fa produrre più colesterolo del dovuto.

Perché il colesterolo è importante

Il colesterolo è una sostanza presente nelle cellule, necessaria per il corretto funzionamento del corpo. Sebbene se ne abbia bisogno di una certa quantità, troppo può portare a malattie coronariche e accumuli di placca nelle arterie.

Questo tipo di grasso è prodotto dal corpo tuttavia, è assunto anche tramite alcuni alimenti che mangi. Mentre alcuni alimenti contribuiscono ad alzarne i livelli, altri possono aiutare controllarlo e ridurre il rischio di malattie cardiache, inserendoli nella propria dieta.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie cardiache riportano che un italiano su tre soffre di ipercolesterolemia (colesterolo alto). Le persone che ne presentano un quantitavo alto nel sangue hanno il doppio del rischio di malattie cardiache rispetto a coloro che hanno livelli normali. Esistono due tipi di colesterolo: “buono” e “cattivo”.

Il buono o lipoproteina ad alta densità, a un livello di 60 milligrammi per decilitro o superiore protegge dalle malattie cardiache.

Il cattivo o lipoproteina a bassa densità, a un livello di 130 milligrammi per decilitro o superiore, può causare un accumulo di placca. Questa placca può restringere o bloccare le arterie e provocare un infarto.

Cibi Contro il Colesterolo

I gruppi alimentari principali che aiutano ad abbassare il colesterolo sono i seguenti:

• Alimenti ricchi di fibra alimentare
• Ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) acidi grassi omega 3
• Cibi ricchi di omega 6
• Ricchi di PUFA omega 9
• Addizionati con steroli e/o in stanoli vegetali.

Alimenti che abbassano il colesterolo elenco

Tra gli alimenti che abbassano il colesterolo ci sono quelli che contengono molta fibra, grassi insaturi e composti fitochimici come stanoli e steroli vegetali. Di seguito una lista dei cibi anticolesterolo consigliati:

• Avena ;
• Piselli ;
•  Semi di lino ;
• Fagioli ;
• Mele ;
• Agrumi ;
• Psillio ;
• Orzo ;
• Carote ;
• Olio di oliva ;
• Arachidi ;
• Avocado ;
• Mandorle ;
• Mais ;
• Pesce ;

Fibra alimentare

La fibra è disponibile in due tipi: solubile e insolubile. Entrambe forniscono molti benefici sul benessere del corpo. Le fibre solubili possono abbassare i livelli di colesterolo LDL nel corpo.

Il National Institutes of Health raccomanda di consumare da 5 a 10 grammi o più di fibra solubile ogni giorno; in questo modo si possono ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.

Le fonti di fibra solubile includono avena , piselli, semi di lino , fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psillio. Mangiare cibi contenenti fibre solubili è la cosa migliore.

In particolari situazioni si può avere necessità di assumere un integratore di fibra di psillio (qui alcuni) per soddisfare le quantità raccomandate.

Sotto consiglio medico questi tipi di integratori possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e anche il transito intestinale.

Ti potrebbe interessare:

• Alimenti ricchi di fibra alimentare – Elenco e valori
• Come i semi di lino possono migliorare il tuo benessere

Grassi sani

Esistono grassi saturi e insaturi e sono classificati come monoinsaturi, polinsaturi, saturi o trans.

Mentre l’assunzione di grassi saturi e trans può aumentare il rischio di malattie cardiache, il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi può ridurre il colesterolo LDL aumentando il quello HDL.

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio di oliva ; nelle arachidi; colza; avocado ; mandorle ; nocciole ; noci pecan; semi di zucca e sesamo.

I grassi polinsaturi si trovano negli oli di girasole , mais, soia e semi di lino, noci, pesce.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente benefico. Il tuo corpo non può produrre questi acidi grassi, quindi devi assumerli dal tuo cibo.

L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana e di includere soia, canola, frutta a guscio secca .

Stanoli e steroli vegetali

Gli steroli vegetali e gli stanoli o fitosteroli sono simili al colesterolo; eppure aiutano ad abbassarlo bloccando l’assorbimento di questo nell’intestino tenue. Nelle piante si presentano in quantità troppo piccole per avere un effetto terapeutico; quindi i produttori di alimentari possono fortificare alimenti come margarina; succo d’arancia; cereali; yogurt e barrette snack con stanoli vegetali e steroli.

Consumare da 0,8 a 3 grammi di fitosteroli al giorno può ridurre il colesterolo LDL. Anche i tempi in cui consumare fitosteroli giocano un ruolo nella riduzione di questo grasso. Consumare piccole quantità di fitosteroli durante il giorno piuttosto che in un’unica dose permette di avere una maggiore diminuzione dei livelli di LDL. In commercio esistono diversi integratori di steroli vegetali ( vedi qui ) sebbene sia sempre raccomandato chiedere il parere di un medico prima di farne uso.