Dieta senza carboidrati strategia per dimagrire e menù

Una dieta senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati o dieta low carb limita il consumo di zuccheri. Per intenderci, sono quelli che si trovano in alimenti zuccherati, pasta e pane (farinacei). È alta in proteine, grassi sani e verdure.

I tipi di dieta a basso contenuto di carboidrati sono diversi, e gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare il benessere.

Ti presento delle linee da seguire per una dieta senza carboidrati. Che cosa mangiare, cosa evitare e gli alimenti a basso contenuto di carboidrati che dovrebbero essere usati.

Un piano per la dieta a basso contenuto di carboidrati

Per decidere quali cibi mangiare, dovresti tenere conto di alcune cose: se sei in forma, quanto ti alleni e quanto peso vorresti perdere.

Considera la prossima lettura come una linea guida generale e non come qualcosa inciso nella pietra. Qualsiasi regime alimentare si intraprenda o si voglia provare è sempre importante chiedere un parere medico.

Dieta senza carboidrati esempio fondamentale

Questo è un esempio generale per costruire un programma di dieta con zero carboidrati. Il primo approccio per diminuire l’introito di zuccheri nell’organismo e iniziare una dieta dimagrante che funziona.

Mangiare: Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, latticini ad alto contenuto di grassi, acidi grassi, oli sani e anche alcuni tuberi e cereali.

Meglio non mangiare: zucchero, HFCS (High Fructose Corn Syrup o sciroppo di mais), grano, oli di semi, grassi trans, prodotti “dietetici” o a basso contenuto di grassi e alimenti trasformati .

Il piatto ideale della dieta low carb è costituito da almeno la metà di verdure, associate a una porzione di proteine: latticini, uova, carne, pesce o legumi. Noci e burro aggiungono sapore. Un amido completa uno dei pasti della giornata.

Il tuo esempio di menù a basso contenuto di carboidrati in dettaglio:

• almeno 250 g di verdure cotte o crude, funghi o 100-125 g di frutta a basso contenuto di zuccheri come bacche (mirtilli, ribes), mele, pere, pesche, albicocche.
• 150-250 g di latticini o 50-70 g di formaggi dietetici o 150 g di carne o pesce o 2 uova.
• 10-20 g di noci o burro o 1-2 cucchiai di olio extravergine.
• una volta al giorno, 20-30 g di fiocchi d’avena o una fetta sottile di pane integrale o 150 g di patate o altri amidi (30-40 g di peso a crudo).

Cibi senza carboidrati che si possono mangiare

Dovresti basare la tua dieta su questa lista di cibi senza carboidrati o pochi carboidrati preferendo i macronutrienti come i carboidrati complessi , non trasformati .

• Carne: manzo, agnello, carne di maiale, pollo, tacchino. Se grass fed meglio (animali allevati al pascolo e senza mangimi).
• Pesce: salmone, trota e molti altri.
• Uova: le uova arricchite di Omega-3 o di galline allevate all’aperto sono le migliori.
• Verdure: Spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti altri.
• Frutta: Mele, arance, pere, mirtilli, fragole.
• Frutta a guscio e semi: Mandorle , noci, semi di girasole, ecc.
• Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, yogurt.
• Grassi e oli: olio di cocco , burro, lardo, olio d’oliva e olio di fegato di pesce di merluzzo.

Se hai bisogno di perdere peso, fai attenzione con il formaggio e le noci perché spesso è facile mangiarne troppo. Non esagerare con la frutta, piuttosto abbonda in verdura.

Cosa mangiare con moderazione

Se sei in forma, attivo e non hai bisogno di perdere peso, puoi permetterti di mangiare più carboidrati e anzi una dieta no carb si rivela immediatamente controproducente.

• Tuberi: patate, patate dolci, topinambur ecc.
• Cereali o pseudo-cereali senza glutine: riso, avena , quinoa e molti altri.
• Legumi: lenticchie , fagioli neri, piselli ecc. (se si tollerano).

Nella dieta senza carboidrati si può mangiare e bere con moderazione anche:

• Cioccolato fondente: scegliere marche biologiche con il 70% di cacao o superiore.
• Vino: uno o al massimo due bicchieri al giorno di un vino poco zuccherino.

Il cioccolato fondente ha un alto contenuto di antiossidanti e fornisce benefici se mangiato con moderazione. Tuttavia, tieni presente che sia il cioccolato fondente che l’alcool, se se ne abusa, ostacolano la perdita di peso.

Cosa Bere

• caffè;
• Tè;
• acqua;
• Bevande gasate senza zucchero.

Cibi da evitare nella dieta senza carboidrati o a basso contenuto di zuccheri

Dovresti evitare questi alimenti . Inizia a provare a limitare il consumo di zuccheri per una settimana. Li ho posizionati in ordine di importanza:

• Zucchero: Bevande analcoliche, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati e molti altri zuccheri aggiunti.
• Cereali che contengono glutine: grano, farro, orzo e segale. Sono inclusi la pasta e il pane.
• Grassi trans: oli “idrogenati” o “parzialmente idrogenati”.
• Oli Vegetali alti in contenuto di Omega-6: olio di soia, olio di mais, di girasole, olio di canapa, di cartamo.
• Dolcificanti artificiali : Aspartame, saccarina, sucralosio, ciclamati e acesulfame potassio. Utilizza invece Stevia Rebaudiana come dolcificante se ti è possibile oppure impara a gustare gli alimenti senza zuccherarli (incluse le bevande).
• Prodotti “dietetici” e “a basso contenuto di grassi”: molti prodotti lattiero-caseari, cereali, cracker, ecc.
• Alimenti altamente lavorati: se sembrano siano stati fatti in una fabbrica, non mangiarli 🙂 .

Leggere la lista di ingredienti, anche sugli alimenti contrassegnati come “alimenti per la salute“.

Qual è il tuo obiettivo?

Includi molte verdure e molti alimenti a basso indice glicemico a lento rilascio nella tua dieta senza carboidrati. Se il tuo obiettivo è di rimanere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno, allora c’è spazio per molta verdura e un frutto o massimo 2 al giorno. E’ necessario ancora una volta ribadire che se sei sano, magro e attivo, puoi aggiungere alcuni tuberi come le patate e le patate dolci, oltre ad alcuni cereali sani come il riso e l’avena.

Soprattutto per chi affronta impegni sportivi di resistenza, è consigliabile apportare al proprio corpo la giusta energia degli zuccheri e quindi evitare diete no carb drastiche.

Spuntini sani per una dieta con pochi carboidrati

Se si mangia bene in modo corretto non c’è motivo di mangiare più di 3 pasti al giorno. Se vuoi saperne di più leggi l’articolo sulla corretta alimentazione giornaliera . Può capitare però di avere fame tra i pasti, in questo caso qui trovi degli spuntini sani e facili da preparare a basso contenuto di carboidrati che possono “chiudere il buco allo stomaco”:

• Un frutto ( mela, pera );
• Yogurt bianco intero;
• Uno o due uova sode;
• Due carote;
• Qualche idea su cosa mangiare prima di dormire con alcuni spuntini notturni dopo cena;
• Una manciata di noci;
• Un pezzo di parmigiano e tre fette di bresaola.

Menù settimanale per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Ecco un esempio di menu a basso contenuto di carboidrati che puoi considerare di incorporare nella tua dieta.

Lunedi

• Colazione : un bicchiere di latte scremato, una tazza di fragole a fette e due uova sode.
• Pranzo : una porzione di pollo o pesce, pomodori a fette con un filo d’olio d’oliva e una porzione di legumi.
• Cena : un’insalata verde con fettina di petto di tacchino o pollo o prosciutto e un infuso a scelta.

Martedì

• Colazione : una fetta di pompelmo, una fetta di pane integrale con burro di arachidi, e un caffè, se ti piace.
• Pranzo : una bistecca alla griglia, un’insalata mista con pomodori, una mela verde e tè verde.
• Cena : una porzione di tonno fresco con insalata di crescione o rucola e un infuso.

Mercoledì

• Colazione : una frittata di uova con zucchine (o peperoni) e cipolla, pane tostato integrale e caffè nero.
• Pranzo : una porzione di carne bianca alla piastra condita con limone e filo d’olio, un’insalata di lattuga e pomodori, un kiwi e un tè.
• Cena : un’insalata di spinaci e altra verdura verde fresca con formaggio fresco magro (primosale) e prosciutto di tacchino, un infuso a piacere.

Giovedì

• Colazione : un frullato di fragole e mirtilli rossi con latte di cocco e una fetta di pane integrale con crema di formaggio magro o un uovo strapazzato.
• Pranzo : una porzione di pesce condito con spezie, qualche pomodoro ciliegino e un avocado, oltre a un infuso a scelta.
• Cena : una bistecca di manzo alla griglia, un’insalata verde e un tè.

Venerdì

• Colazione : mezza ciotola di more, yogurt scremato e noci.
• Pranzo : una porzione di carne di maiale con insalata di lattuga, pomodoro e cipolla.
• Cena : un’insalata di tonno al naturale, una fetta di pane integrale e un mandarino.

Sabato

• Colazione : un uovo sodo, latte scremato e una tazza di fragole o mirtilli rossi.
• Pranzo : un’insalata mista con verdure e noci, una porzione di pesce e tè freddo.
• Cena : due fette di prosciutto di tacchino, un contorno con un cetriolo con limone e tè a scelta.

Domenica

• Colazione : un bicchiere di yogurt con manciata di mandorle e mezza tazza di more.
• Pranzo : una porzione di salmone, un’insalata di lattuga e cetriolo, un avocado e tè freddo.
• Cena : un’insalata mista con pezzi di tacchino o pollo, un infuso e mezzo pompelmo o mezzo arancio.

Mangiare fuori o al ristorante

Se devi andare a mangiare fuori, non farai molta fatica a fare un pasto a basso contenuto di carboidrati.

1. Puoi ordinare un piatto principale a base di carne o di pesce.
2. Evitare alimenti fritti impanati.
3. Prendere un contorno di verdure extra invece di pane, patate o riso.
4. Evita di mangiare il dessert ( di solito ricchi di zuccheri raffinati e creme zuccherate)

Esempio di spesa a basso costo per una dieta senza carboidrati

Una buona norma è quella di scegliere di acquistare prodotti di stagione, costano meno e sono meno lavorati.

Gli alimenti biologici sarebbero preferibili, ma non tutti possono permettersi di spendere tanto, d’altronde si sa che alcuni alimenti bio costano come l’oro! Anche se non acquisti cibi biologici, la tua dieta sarà comunque sempre meglio di una dieta standard occidentale a rischio sovrappeso e perciò priva di zuccheri lavorati.

Prova a scegliere l’opzione meno elaborata che ancora rientra nella tua fascia di prezzo.

• Carne (manzo, agnello, maiale, pollo, pancetta);
• Pesce (pesce grasso come il salmone molto nutriente);
• Uova (scegli le uova arricchite con Omega-3 se ti è possibile o da galline allevate all’aperto);
• Burro;
• Olio di cocco ( la scienza conferma i suoi benefici);
• Pancetta  (se stai già evitando altri prodotti confezionati ricchi di sodio);
• Olio extra vergine d’oliva;
• Formaggio;
• Ricotta;
• Yogurt (intero, non zuccherato);
• Yogurt greco
• Mirtilli o frutti di bosco (possono essere acquistati congelati);
• Arachidi, nocciole;
• Olive;
• Verdure fresche: zucchine, peperoni, cipolle, ecc.
• Verdure surgelate: broccoli, carote, miscele diverse;
• Condimenti: sale marino, pepe, aglio, senape, ecc.

Ovviamente la tua dispensa deve essere libera da tutte le tentazioni malsane: patatine; caramelle; gelati; bibite gasate zuccherate; succhi di frutta; pane bianco confezionato; cereali zuccherati per la colazione;

Come avrai capito, è sempre meglio diffidare di una dieta senza carboidrati nel senso letterale del termine. Non è possibile fare a meno totalmente dei carboidrati. Perché cervello e resto del corpo funzionino al meglio la norma è consumare anche carboidrati semplici contenuti nella frutta, nella verdura e nei cereali.

Un ultimo consiglio: prova a bere orzo, caffè, tè, senza aggiungere zucchero. Falle lavorare quelle papille gustative.