L’acido fitico è una sostanza naturale di deposito del fosforo che si trova nei semi delle piante e quindi in molti alimenti vegetali.
L’attenzione ad esso dedicata è dovuta ai suoi effetti sull’assorbimento di minerali.
L’acido fitico altera l’assorbimento di ferro , zinco , magnesio e calcio e può favorire carenze minerali .
Viene spesso definito un anti-nutriente proprio perché limita l’assorbimento di nutrienti .
Ma è meglio non semplificare le funzioni che ha, perché questa sostanza apporta anche diversi benefici.
In questo articolo entriamo più nel dettaglio delle proprietà dell’acido fitico e dei suoi effetti complessivi sul nostro benessere.
Cos’è l’acido fitico?
L’acido fitico o fitato si trova nei semi delle piante.E’ la principale forma di deposito del fosforo nei semi.
Il fitato viene degradato al momento della germinazione del seme e il fosforo viene rilasciato per essere utilizzato dalla pianticella.
Il fitato è anche noto come inositolo esafosfato o IP6.
È spesso usato commercialmente come conservante grazie alle sue proprietà antiossidanti . Può essere comunque un alleato contro i radicali liberi .
Ora sai che: l’acido fitico si trova nei semi delle piante. Serve come principale forma di deposito di fosforo.
Acido fitico negli alimenti
Puoi trovare l’acido fitico soltanto negli alimenti vegetali.
Tutti i semi, i cereali, i legumi e la frutta secca lo contengono. Piccole quantità si possono trovare anche nei tuberi e nelle radici edibili. La crusca per esempio è ricca di fitati ed è consigliata per aumentare l’assunzione di fibra alimentare .
La tabella seguente mostra la quantità contenuta in alcuni alimenti con alto contenuto di fitati, in percentuale del peso a secco :
| Alimenti | Variazione percentuale in mg su 100 g |
|---|---|
| Mandorle | 0,4 - 9,4 % |
| Fagioli | 0,6 - 2,4% |
| Noci del Brasile | 0,3 - 6,3% |
| Nocciole | 0,2 - 0,9% |
| Lenticchie | 0,3 - 1,5% |
| Mais, Grano Turco | 0,7 - 2,2% |
| Arachidi | 0,2 - 4,5% |
| Piselli | 0,2 - 1,2% |
| Riso | 0,1 - 1,1% |
| Crusca di Riso | 2,6 - 8,7% |
| Semi di sesamo | 1,4 - 5,4% |
| Soia | 1 - 2,2% |
| Tofu | 0,1 - 2,9% |
| Noci | 0,2 - 6,7% |
| Grano, Frumento | 0,4 - 1,4% |
| Crusca di frumento | 2,1 - 7,3% |
| Germe di grano | 1,1 - 3,9% |
La quantità di fitati contenuta negli alimenti di origine vegetale varia molto. Per esempio nelle mandorle può variare fino a 20 volte.
sostanza che si trova nei semi delle piante, nei cereali, legumi e frutta secca. La quantità contenuta in questi alimenti è molto variabile.
L’acido fitico influenza l’assorbimento di alcuni minerali
L’assorbimento di ferro e zinco e, in misura minore, del calcio, vengono limitati in presenza di fitati.
Questo effetto si ha con il singolo pasto.
Il malassorbimento dei minerali causato dall’acido fitico si verifica durante il pasto. I pasti successivi non vengono compromessi.
Nelle diete ben bilanciate, il problema non sussiste. I problemi da considerare si hanno nei paesi in via di sviluppo in cui la principale fonte di cibo è costituita da cereali o legumi. In questo caso la concentrazione di fitati diventa molto alta e può influenzare l’assorbimento di ferro, zinco e calcio.
Ora sai che: l’acido fitico altera l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Può contribuire a carenze minerali nel tempo anche se raramente crea problemi con un’alimentazione equilibrata.
Digestione dei fitati
La maggior parte dei fitati (37-66%) viene degradata nello stomaco e nell’intestino tenue.
Il nostro corpo gestisce bene i livelli di fitato, regolando l’assorbimento nell’intestino e l’escrezione fino a quando i livelli corporei si equilibrano.
La presenza della vitamina D nel corpo sembra influenzare la quantità di fitato effettivamente trattenuta. Più vitamina D è presente più la ritenzione dei fitati è maggiore; meno vitamina D, meno fitati trattenuti.
La presenza di acido fitico negli alimenti come si riduce?
I metodi più comuni usati per ridurre i fitati sono:
- Consuma cibi ricchi di vitamina C con i pasti che contengono acido fitico. Abbondanti fonti di vitamina C le trovi nel guava; peperone; kiwi ; arance; pompelmi; fragole; mirtilli; cavoletti di Bruxelles; melone; papaia; broccoli ; patate dolci ; ananas ; cavolfiore ; cavoli ; succo di limone e prezzemolo.
- Ammollo: cereali e legumi si immergono in acqua durante la notte per ridurre il contenuto di fitato .
- Germogliazione: la germogliazione o germinazione di semi, cereali e legumi, degrada i fitati .
- Fermentazione: la fermentazione favorisce la disgregazione dei fitati. La fermentazione dell’acido lattico è il metodo preferito, ne è un esempio valido la produzione di pasta madre . Chi utilizza la pasta madre/pasta acida conosce i suoi pregi; deve essere indicata sempre in etichetta; se viene indicato solo “lievito per panificazione” è lecito dubitare.
Combinare diversi metodi riduce sostanzialmente il contenuto di fitato.
Ad esempio, germinazione, fermentazione e macerazione dell’acido lattico possono ridurre il contenuto di acido fitico della quinoa del 98% .
L’acido lattico che si forma a seguito di germinazione o fermentazione del mais o del sorgo possono quasi completamente degradare l’acido fitico .
diversi metodi possono essere utilizzati per ridurre il contenuto di acido fitico degli alimenti. Sono inclusi la fermentazione, l’ammollo e la germinazione.
I benefici dell’acido fitico
Conosciuti i difetti dei fitati possiamo anche parlare dei suoi benefici.
Oltre ad avere proprietà antiossidanti , l’acido fitico proteggerebbe anche contro i calcoli renali e il cancro .
Questo fattore antinutrizionale potrebbe essere dunque il motivo per cui i cereali integrali sembrano ridurre il rischio di cancro del colon .
i fitati possono avere diversi effetti positivi sul benessere generale. Possono aiutare contro i calcoli renali e il cancro.
Potenziali problemi con l’acido fitico
L’acido fitico può legarsi ai minerali nell’intestino prima che vengano assorbiti e influenzare gli enzimi digestivi. I fitati riducono anche la digeribilità degli amidi, delle proteine e dei grassi.
Un esempio può far capire.
I vegani spesso consumano più ferro degli onnivori. Vero è che consumano anche più anti-nutrienti, inclusi i fitati. Questi riducono la quantità di ferro disponibile per i loro corpi. Il consumo di 5-10 mg di acido fitico può ridurre l’assorbimento del ferro del 50% in un pasto.
Ecco perché vegetariani e vegani dovrebbero mangiare più ferro degli onnivori (33 mg per i vegetariani contro i 18 mg per gli onnivori) .
Il fatto è che ci sono due tipi di ferro negli alimenti: ferro eme e ferro non eme.
Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale, mentre il ferro non eme proviene dalle piante.
Il ferro non eme vegetale è scarsamente assorbito. L’assorbimento del ferro eme è efficiente. Il ferro non eme è fortemente influenzato dall’acido fitico, mentre il ferro eme non lo è .
Inoltre, lo zinco contenuto nella carne, anche in presenza di fitati, viene ben assorbito .
Ecco perché le carenze minerali causate dai fitati sono raramente una preoccupazione tra chi mangia carne.
l’acido fitico di solito non è una preoccupazione nelle nazioni industrializzate, dove la varietà alimentare è garantita. Tuttavia, i vegetariani / vegani e coloro che mangiano molti cibi ricchi di fitati come nei Paesi poveri, possono andare incontro a rischi.
Conclusioni
Cereali, frutta secca e legumi possono aumentare il rischio di carenza di ferro e zinco.
Ammollo, germinazione e fermentazione sono validi metodi per eliminare l’acido fitico.
Chi mangia carne, non incontra problemi di carenze minerali causate da fitati.
Consumare cibi ad alto contenuto di fitati come parte di una dieta equilibrata ha più vantaggi che rischi.