Il fosforo viene immagazzinato negli alimenti a base vegetale come acido fitico . Quando l’acido fitico si lega ad altri minerali come manganese, zinco o ferro, formano un composto noto come fitato. Noi esseri umani non abbiamo gli enzimi (fitasi) necessari per scindere i fitati; circa il 50 percento di questi minerali, specialmente il ferro, non riusciamo ad assorbirli. Un assunzione elevata di acido fitico può comunque offrire alcuni benefici per la salute. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e calcoli renali. Conoscere come massimizzare i nutrienti da alimenti ricchi di acido fitico può aiutare a sfruttarne i vantaggi.
Varietà di frutta secca
La frutta secca è una delle più ricche fonti naturali di acido fitico. Le mandorle possono contenere fino a 9,4 grammi di acido fitico ogni 100 grammi; le noci possono fornire fino a 6,7 grammi e gli anacardi quasi 5 grammi. Tostare la frutta secca prima di mangiarla può aumentare la quantità di minerali che assorbi. Il calore infatti inattiva l’acido fitico. Anche inumidire la frutta secca può ridurre la concentrazione di acido fitico, così come mangiarla con alimenti ricchi di vitamina C, come fragole o arance.
Cereali integrali, non raffinati
I cereali integrali contengono una concentrazione molto più elevata di acido fitico rispetto ai cereali raffinati poiché la maggior parte dell’acido fitico nei chicchi di cereali si trova nello strato esterno dei semi (crusca). La crusca di frumento contiene fino a 7,3 grammi di fitati in 100 grammi e la crusca di riso da 2,6 a 8,7 grammi. L’avena, l’orzo e il riso selvatico forniscono quantità che vanno da 0,4 a 2,2 grammi per 100 grammi di cibo. Si può mettere in ammollo i cereali per abbassare l’acido fitico o prepararli con una fonte di lievito, come nel pane.
Alta concentrazione nei semi
Circa il 7% del peso secco dei semi è fornito dall’acido fitico. Gli esempi includono semi di sesamo, che hanno da 1,4 a 5,4 grammi di acido fitico in 100 grammi; semi di lino , semi di colza e semi di girasole. I semi di soia rientrano nella categoria perché solitamente vengono denominati solamente soia. I fagioli stessi hanno da 1 a 2,2 grammi di acido fitico in 100 grammi; il tofu ha fino a 3 grammi di questo composto vegetale. I metodi per eliminare l’acido fitico sono l’ammollo dei semi oppure rosolarli in padella.
Tutti i tipi di legumi
I fagioli borlotti, pinto, neri e blu possono contenere fino a 2,4 grammi di acido fitico in 100 grammi. I piselli secchi possono fornirne circa 3 grammi per 100 grammi di legumi; le fave possono avere tra 0,51 e 1,7 grammi. Per ottenere una grande riduzione di acido fitico nelle porzioni da preparare, si consiglia di coprire con acqua tiepida i fagioli secchi; in seguito tenendoli in immersione in un luogo caldo per una notte prima di cuocerli. Consumare i fagioli con una piccola quantità di carne, pesce o pollame aumenta anche la quantità di minerali assorbiti dai legumi cotti.
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