In ogni essere umano antiossidanti e radicali liberi sono sempre presenti all’interno del corpo. Alcuni antiossidanti vengono prodotti dal nostro organismo, mentre altri dobbiamo assumerli tramite la dieta, mangiando alimenti antiossidanti come se seguissimo una dieta antinfiammatoria .
I nostri corpi producono anche radicali liberi come sottoprodotti di reazioni cellulari. Se questi si trovano in gran numero nel nostro organismo, possono portare a patologie anche serie. Vale la pena perciò includere una buona quantità di questi cibi nella dieta per avere importanti effetti benefici sul nostro fisico, migliorare il sistema immunitario e bilanciare o contrastare le diverse tossine.
Alimenti antiossidanti: quali sono?
Questi alimenti forniscono alte quantità di antiossidanti, oltre ad essere nutrienti e gustosi! Qui ci sono gli alimenti che hanno più antiossidanti presenti. Scopri tutti i benefici e le virtù degli alimenti antiossidanti in base alle più recenti ricerche scientifiche.
Alimenti antiossidanti elenco e benefici
Ecco di seguito un elenco dei composti e i nutrienti che compongono gli alimenti antiossidanti per combattere i radicali liberi .
- Composti dello zolfo delle Alliaceae : porro, cipolla, aglio;
- Antociani : melanzane, uva, frutti di bosco, mirtilli;
- Beta Carotene : mango, albicocche, carote, spinaci, prezzemolo, zucca ;
- Catechine : vino rosso, tè ;
- Rame : frutti di mare, carne magra, frutta secca (noci, nocciole, mandorle), legumi ;
- Criptoxantine : peperoncino di cayenna , zucca, mango ;
- Flavonoidi : tè, tè verde , vino rosso, agrumi, cipolle, mele ;
- Indoli : crucifere come broccoli , cavolfiori, cavoli, cavolo nero ;
- Lignani : semi di sesamo, semi di lino , crusca, cereali integrali, verdure in genere ;
- Luteina : mais, verdure a foglia verde (spinaci, rucola, crescione);
- Licopene : pomodori , benefici del pompelmo rosa , anguria ;
- Manganese : frutti di mare, carne magra, latte , frutta a guscio ;
- Polifenoli : timo, origano ;
- Selenio : frutti di mare, frattaglie, carne magra, cereali integrali ;
- Acido Ascorbico o Vitamina C : arancio, frutti di bosco , benefici kiwi , mango, broccoli, spinaci, peperoni, peperoncino, fragole ;
- Vitamina E : oli vegetali (in particolare l’olio extravergine di oliva per i suoi benefici ), noci, avocado , semi oleosi, cereali integrali ;
- Zinco : frutti di mare, carne magra, latte, frutta a guscio.
- Acidi grassi omega-3 : salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota, semi e olio di lino.
Assumere alimenti antiossidanti per rafforzare le difese
Gli antiossidanti sono sostanze utilizzate dal corpo per la protezione contro i radicali liberi. I radicali liberi sono molecole prodotte durante il normale metabolismo, che possono moltiplicarsi in maniera incontrollata soprattutto in determinate circostanze di stress psico-fisico e ambientale.
Perché dovresti proteggerti contro i radicali liberi?
Normalmente, i radicali liberi non sono un problema. In realtà, il corpo ne ha bisogno per combattere le infezioni, fermare la proliferazione delle “cellule ammalate” e rigenerare i suoi tessuti.
Con l’età però, il sistema di difesa antiossidante del corpo si indebolisce, lasciando che i radicali liberi si moltiplichino a volontà.
Troppa esposizione al sole, all’inquinamento atmosferico e al fumo di sigarette può aumentare la produzione di radicali liberi. Anche una massiccia presenza di ormoni dello stress ( cortisolo ), sono responsabili della proliferazione dei radicali liberi.
Quando il corpo è sopraffatto dal loro numero e non è più in grado di combattere, si trova in uno stato di stress ossidativo. I radicali liberi molto instabili, si diffondono rapidamente alle molecole vicine, innescando un processo chiamato ossidazione.
Questo processo può avere conseguenze a volte gravi e pericolose per l’organismo, e può aumentare il rischio di molte malattie e purtroppo anche del cancro.
Altre possibili conseguenze dei radicali liberi e dell’ossidazione, sono possibili malattie cardiache, l’ossidazione del colesterolo “cattivo” LDL.
Provocano l’accumulo di placche di grasso sulle pareti delle arterie generando aterosclerosi, che eventualmente può bloccare l’afflusso di sangue al cuore.
I radicali liberi in eccesso sono anche coinvolti nella cataratta, nel deficit immunitario, nell’artrite e nell’invecchiamento cellulare precoce.
Visti gli effetti nocivi dei radicali liberi, il sistema di difesa antiossidante del corpo si indebolisce. Ecco perché per star bene è importante cercare l’aiuto degli antiossidanti naturali contenuti negli alimenti.
Per combattere contro gli effetti dei radicali liberi è molto più efficace concentrarsi sul cibo che sull’integrazione di sintesi. Per godere dei benefici della proprietà antiossidante degli alimenti, affidati agli integratori vitaminici naturali .
Tipi di antiossidanti e loro effetti benefici
Gli studi epidemiologici, ossia condotti sulla popolazione, dicono che chi mangia molta frutta e verdura vive più a lungo rispetto ad altri .
Sappiamo anche, grazie a test di laboratorio, che gli antiossidanti possono prevenire malattie specifiche.
Inoltre, la bassa incidenza di malattie cardiovascolari in Giappone sembra spiegata dall’elevato consumo nel Paese, di tè verde. Questo è ricco di flavonoidi e luteina, antiossidanti presenti anche nel mais e nelle verdure verdi come gli spinaci.
Sembrano particolarmente efficaci nella protezione contro la degenerazione maculare, una malattia che attacca il cristallino dell’occhio.
Qui sotto ti ho preparato una lista di antiossidanti, con le loro virtù e gli specifici potenziali effetti benefici in base alla ricerca scientifica a disposizione.
Lista
- I flavonoidi
Secondo alcuni studi, l’estratto di tè verde o di semi d’uva e diversi flavonoidi, come la rutina, possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e del fegato . Alcuni fitonutrienti sembrano apportare benefici su tessuti o organi specifici. Gli estratti di mirtillo, ricco di antocianosidi (pigmenti flavonoidi), migliorano le funzioni della retina; estratti vegetali di ginseng agiscono sulla circolazione cerebrale migliorando varie funzioni tra cui la memoria .
- Vitamine antiossidanti: vitamina A (retinolo o carotenoide)
Una dieta ricca di carotenoidi (il corpo in parte li converte in vitamina A) ridurrebbe il rischio di alcuni tumori. Gli studi suggeriscono che due carotenoidi, luteina e zeaxantina proteggono la degenerazione maculare legata ad invecchiamento, una comune causa di cecità. Inoltre sembrano agire positivamente sulla pelle.
- Vitamine antiossidanti: vitamina C
effetti antiossidanti: neutralizza i radicali liberi e rigenera il potenziale antiossidante della vitamina E dopo la sua reazione con i radicali liberi.
- Vitamine antiossidanti: vitamina E
effetti antiossidanti: aiuta a prevenire l’ossidazione da parte dei radicali liberi degli acidi grassi polinsaturi. Acidi grassi di cui sono composte le membrane cellulari. Più acidi grassi polinsaturi si consumano, più si ha bisogno dei benefici della vitamina E per proteggerli da questa ossidazione.
- Minerali antiossidanti: Rame
effetti antiossidanti: protegge dal danno da radicali liberi in diversi tessuti del corpo; necessario per la crescita ossea, la formazione del tessuto connettivo e l’assorbimento del ferro.
- Minerali antiossidanti: Manganese
effetti antiossidanti: presente in molti enzimi che combattono contro i danni causati dai radicali liberi in eccesso.
- Minerali antiossidanti: Selenio
effetti antiossidanti: presente nell’enzima che protegge il DNA dai danni causati dai radicali liberi. La sua carenza aumenta il rischio di cancro alla prostata .
- Minerali antiossidanti: Zinco
effetti antiossidanti: presente in molti enzimi per contrastare i danni causati dai radicali liberi in eccesso.
Alcuni suggerimenti per utilizzare le proprietà degli alimenti antiossidanti
- Gli esperti raccomandano alle donne in età compresa tra 19 e 50 anni di assumere dalle cinque alle otto porzioni di verdura al giorno. Dovrebbe essere inserita nella dieta almeno una verdura a foglia verde scuro e una verdura dai colori rosso-arancio.
- L’intensità del colore è spesso legata alla ricchezza degli antiossidanti contenuti nei cibi. Le prugne blu, nere e rosse sono più indicate di quelle gialle o verdi ad esempio. Una lattuga romana ha più antiossidanti di una lattuga iceberg.
- Si può anche assaporare un pezzetto di cioccolato fondente ogni giorno e bere del tè e del caffè, in maniera moderata.
- Per quanto possibile, ogni pasto dovrebbe includere alimenti ricchi di antiossidanti: fette di pomodoro su pane tostato, frutta con cereali per la colazione, yogurt con frutta e semi oleosi.
- Un bicchiere di succo corrisponde a un paio di porzioni di frutta o verdura, presta attenzione alle calorie che con alcuni frutti possono essere elevate.
- È anche possibile preparare la propria bevanda antiossidante, ad esempio facendosi dei frullati energetici e smoothies .
In conclusione? La colonna portante è la varietà di questi alimenti! Questo ti permetterà di godere di tutti i benefici e le virtù di ogni gruppo di antiossidanti nella tua dieta.