Puoi costruire muscoli e perdere peso allenandoti a casa, così sarai libero di sudare per i fatti tuoi, ascoltare la musica che vuoi mentre esegui i tuoi esercizi. Sebbene la palestra per alcuni possa essere dopo una lunga giornata di lavoro un momento di svago, in alcune circostanze può rivelarsi un luogo piuttosto irritante. In alcuni posti ci sono troppe persone, in altri sembrano mancare le basi dell’educazione, tra attrezzi sudati e baccano. Se in alcuni momenti ti senti antisociale, puoi scegliere tranquillamente di fare gli allenamenti che faresti in palestra, a casa. Fidati, avranno la stessa efficacia sia per perdere peso sia per la costruzione dei tuoi muscoli.

Quando le persone pensano agli allenamenti per perdere peso, immaginano sessioni di cardio faticose in palestra. Ma ci sono facili esercizi da fare a casa che puoi svolgere in salotto o in camera da letto per mantenere la buona forma fisica.

Ognuno di questi allenamenti a casa si concentrano sull’allenamento della forza. Costruire muscoli attraverso l’allenamento della forza aiuta ad aumentare il metabolismo .

3 Facili Esercizi Da Fare A Casa Per Perdere Peso e Costruire Muscoli

Gli esercizi che si possono eseguire a casa per rimanere in forma e perdere peso sono molti. Ecco come eseguirli correttamente.

Esercizio A Casa #1

In questo allenamento iniziale per gambe e addominali, imparerai ad allenare i muscoli grandi con semplici esercizi con il peso corporeo. Non hai bisogno di attrezzi speciali per completare questo tipo di allenamento. Puoi fare gli esercizi tutti insieme in un’unica sessione di allenamento, dividerli nella giornata se hai tempo oppure integrarli a un semplice allenamento aerobico per bruciare calorie .

  • Push-Up.

    Sono la forma essenziale degli esercizi per braccia senza pesi . Inizia con la variazione di piegamenti sulle braccia che ti permetta di completare l’esercizio con una buona tecnica. Passa ai livelli successivi quando riesci a completare 10 ripetizioni con più semplicità.

  • Lunge o affondi.

    Lunge o affondi

    Gli affondi con le gambe sono un tipo di esercizio che si può fare a casa.

    Inizia facendo una serie di semplici affondi con schiena dritta . Utilizza un muro o una sedia per eseguire l’esercizio in modo bilanciato. Quando riesci a fare 10 affondi su ogni gamba senza supporto, prova l’ affondo frontale o un’altra variazione di affondo .

  • Squat.

    Lo squat lavora con i muscoli principali delle cosce e aiuta a modellare anche i glutei. Assicurati di eseguire uno squat con i piedi che non siano allineati all’anca. Se fatti correttamente evitano dolori inutili alla schiena. Ti abbassi come se ti dovessi sedere su una sedia. Fai due serie da dieci squat.

  • Plank.

    L’ esercizio plank rafforza i muscoli addominali e i muscoli che sostengono la schiena e promuovono una buona postura. Inizia tenendo la posizione della tavola per 15 secondi. Man mano che diventi più forte, progredisci dai 30 secondi fino ai 90 secondi.

Esercizio A Casa # 2

Questi esercizi possono essere aggiunti agli esercizi base con il peso corporeo segnalati sopra. Avrai bisogno di una serie di manubri per completare questa sessione intermedia. L’allenamento aiuta a tonificare le braccia flaccide rendendole definite e forti. Non abbandonare la costruzione della forza totale del corpo.

  • Curl bicipiti.

    Stai in piedi con i piedi leggermente distanti (divaricati) dai fianchi. Hai un manubrio in ogni mano. Mantieni una buona postura mentre sollevi e abbassi i pesi piegando il gomito. Fai due serie da dieci ripetizioni. Aumenta la quantità di peso quando una volta completate le serie ti accorgi di avere abbastanza energia per farne di più.

  • Lateral raise.

    lateral raiseStai con un manubrio in ogni mano. I palmi sono rivolti verso la linea mediana del corpo. Solleva le braccia all’altezza delle spalle e abbassale lentamente. Fai due serie da dieci ripetizioni.

  • Dip o affondi tricipiti.

    Usa una sedia o una panchina per avere la giusta posizione del corpo ed eseguire gli affondi dei tricipiti . Assicurarti di estendere le braccia lentamente e tornare alla posizione di partenza in pieno controllo. Completa due serie da dieci ripetizioni.

  • Squat al muro.

    Potresti essere pronto per un nuovo livello dell’esercizio a casa #1. Prova questa variante. Mettiti con la schiena contro un muro e abbassati in posizione seduta. Lascia che il muro ti sostenga. Mantieni la posizione per 30 secondi. Mentre costruisci la tua forza , sfida te stesso a rimanere per sempre più tempo nella posizione.

  • Overhead press.

    Overhead pressIn posizione seduta, completa delle alzate sollevando i manubri sopra la testa. Estendi completamente le braccia prima di tornare alla posizione di partenza. Fai due serie da dieci ripetizioni.

Puoi anche aggiungere manubri o pesetti agli esercizi di allenamento della forza negli esercizi a casa # 1. Ad esempio, tieni un manubrio in ogni mano mentre esegui una serie di affondi o squat.

Esercizio A Casa # 3

In questo ultimo allenamento per perdere peso, utilizzerai attrezzature più avanzate come le fasce e una palla per esercizi. Questi strumenti aggiungono un elemento di instabilità che ti aiuterà a sviluppare il tuo senso dell’equilibrio. Troverai l’attrezzatura economica nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi locali.

  • Push-up con palla di stabilità.

    Push Up con fitballSe riesci a completare un push-up standard con una buona azione, prova a eseguire l’esercizio con la parte inferiore del corpo appoggiata sulla fitball (qui alcune acquistabili). Inizia con la palla sotto le ginocchia e man mano che ti senti più a tuo agio con l’esercizio, sposta la palla più vicina ai tuoi piedi.

  • Passi laterali con banda elastica.

    Passi laterali con banda elastica

    Una delle diverse varianti di passi laterali con banda elastica.

    Sali con i due piedi sulla banda e raccogli una maniglia in ogni mano. La fascia dovrebbe essere ferma sotto i piedi. Ora fai un movimento laterale con il piede destro mentre tieni il piede sinistro sulla fascia. Questo movimento aziona una resistenza, poiché richiede alla banda di allungarsi. Fai cinque passi a destra e cinque passi a sinistra. Riposa e ripeti.

  • Affondi con fascia elastica.

    affondi con fascia elasticaAvanzare in una posizione di affondo e mettere il centro della fascia sotto il piede anteriore. Con una maniglia in ogni mano, sollevare le braccia fino alle spalle o oltre la testa mentre fai un affondo con la gamba. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Fai cinque ripetizioni per ciascun lato.

  • Lat pulldown con fitball e banda elastica.

    Lat pulldown con fitball e banda elasticaSiediti sulla palla e afferra la fascia sopra la testa. Tira la banda verso l’esterno su entrambi i lati . Sentirai i grandi muscoli dorsali, del gran dorsale nel mezzo della schiena, lavorare con questo esercizio. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere mantenendo la posizione resistente per qualche secondo.

Conclusioni

Per creare un programma di allenamento bilanciato , fai un allenamento di forza 2-3 volte a settimana. E ricorda, mentre costruisci i muscoli, il numero che la tua bilancia segna può aumentare o rimanere uguale. Di sicuro vedrai cambiamenti nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano, nel modo in cui il tuo corpo risponde durante il giorno e nel modo in cui ti trasformi. Alla fine, la cosa che conta davvero è come ti senti e fidati di me, l’energia non ti mancherà.

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