Correre per dimagrire: programma di allenamento e tabella running

Correre per dimagrire può essere la soluzione se programmata con metodo. Che tu sia un corridore in procinto di dimagrire qualche chilo o un non-runner che vorrebbe correre per perdere peso, devi sapere che dimagrire con la corsa non è semplice. La chiave principale è il consumo di energia.

Tutti noi abbiamo bisogno di mangiare per avere l’energia necessaria; ma quanto mangiamo fa la differenza tra aumento di peso, dimagrimento o mantenimento e prestazioni.

C’è una linea sottile che separa il perdere peso e abbassare le prestazioni. Devi immaginare la perdita di peso come se fosse  una maratona. Non è uno sprint. I risultati arrivano ma non bisogna avere fretta. Sono lenti e costanti invece che repentini.

Con questo concetto chiaro, esistono alcuni modi per dimagrire con la corsa se stai già macinando chilometri ma non perdi i chili che desideri.

Il legame tra perdita di peso ed esercizio fisico

Come stanno le cose realmente nell’allenamento running per dimagrire? Diciamolo, la stragrande maggioranza delle persone che perdono una quantità significativa di peso senza riprenderlo sono gli atleti. Il National Weight Control Registry (NWCR)  dell’Università del Colorado ha eseguito un’importante ricerca . Un gruppo di persone hanno tutti perso almeno 13,5 Kg (30 libbre) e non hanno aumentato di peso per almeno un anno. Il novanta per cento di questi individui riferiva di eseguire attività fisica regolare ; in media ogni persona bruciava più di 2.600 calorie alla settimana grazie agli allenamenti.

Perché correre fa dimagrire?

La corsa fa dimagrire perché  è un ottimo esercizio aerobico che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso e già correre 20 minuti al giorno aiuta nell’obiettivo. Quando si corre, il corpo utilizza principalmente il grasso come fonte di energia, soprattutto se si corre a un ritmo moderato per un tempo prolungato. Inoltre, la corsa aiuta a stimolare il metabolismo, il che significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.

Correre non solo aiuta a perdere peso ma offre anche numerosi benefici per la salute, inclusi miglioramenti a livello cardiovascolare e mentale.

In uno studio del 2012 , Paul Williams, del Lawrence Berkeley National Laboratory, ha scoperto che i corridori erano più magri e leggeri di uomini e donne che facevano quantità equivalenti di qualsiasi altro tipo di esercizio. La ragione principale sembra essere che le persone in genere bruciano più calorie al minuto durante la corsa rispetto al nuoto, alla bicicletta o altro.

Correre per dimagrire la pancia: dieta corretta + esercizio fisico

Correre per dimagrire la pancia è una soluzione che si integra perfettamente a uno stile di vita più sano. Molti uomini e molte donne sono riusciti a consumare i chili in eccesso mantenendo un peso ideale con l’aiuto di questa semplice forma di esercizio. Il successo però, non è garantito. Una dieta ragionevole è un complemento essenziale alla corsa per dimagrire.

Gli studi che hanno coinvolto i membri del NWCR e altri, dimostrano che gli atleti hanno molte meno probabilità di soffrire dell’effetto yo-yo. Quindi, a meno che tu non sia interessato solo alla perdita di peso temporanea, dovresti cambiare la tua dieta e il tipo di esercizio fisico.

Ci sono altri benefici nel combinare i cambiamenti della dieta con l’esercizio fisico quando cerchi di dimagrire. Se le persone perdono peso attraverso la restrizione calorica senza esercizio fisico, tendono a perdere muscoli oltre al grasso corporeo. Se dieta ed esercizio vengono combinati, conservano i muscoli e perdono più grasso.

Conoscere i modi più efficaci per dimagrire prima di iniziare a correre aiuta ad evitare errori comuni e a ottenere i risultati sperati.

Decidi il tuo peso obiettivo se vuoi correre per dimagrire

Rendi il tuo piano specifico. Definisci esattamente quale dovrebbe essere il tuo peso obiettivo in modo da sapere su cosa lavorare. Nel tuo peso complessivo devi tenere conto anche del grasso corporeo. Può essere un’idea prendere alcune semplici misure del corpo per mantenerti obiettivo nelle valutazioni (e motivato)  nella progettazione del tuo allenamento dimagrante . Un metro a nastro è economico e ormai si trovano bilance precise a prezzi abbordabili (qui in commercio); specialmente quelle che misurano il grasso corporeo, possono essere di grande aiuto.

Running allenamento per dimagrire

Se sei un principiante della corsa devi ricordare che è importante adattarsi al nuovo programma corsa per dimagrire. Si aumenta sempre in modo graduale il livello di sfida degli allenamenti; in questo modo riduci il rischio di lesioni e ottieni i migliori risultati. Dal momento che la corsa è un’attività ad alto impatto, un eccessivo carico allenante o non fare un adeguato riscaldamento, aumenta il pericolo di infortuni rispetto ad altre forme di cardiofitness.

Purtroppo il rischio di lesioni è maggiore nelle donne e negli uomini più pesanti che si apprestano a correre per dimagrire.

Gli esperti raccomandano che uomini e donne in sovrappeso usino queste tre regole per avviare un programma con il passo giusto.

Regola numero 1: inizia con una camminata o una corsa leggera

Rispetto alla corsa, camminare è meno stressante per ossa, muscoli e articolazioni degli arti inferiori. Ti ho già detto che la corsa è abbastanza stressante; è raccomandato quindi, stimolare gli adattamenti che rendono queste aree più forti e più resistenti. Camminare un ottimo strumento per preparare il tuo corpo alla corsa.

I tuoi primi allenamenti possono consistere nel solo camminare o un mix di camminata e corsa, a seconda se il tuo corpo ha già fatto conoscenza con la corsa. Man mano che passano le settimane, aumenta il tempo dedicato alla corsa, finché non ti sentirai a tuo agio con intere sessioni di corsa.

Regola numero 2: limita la corsa a un solo giorno

Ossa, muscoli e articolazioni hanno bisogno di tempo per riprendersi e adattarsi allo stress della corsa. Per la maggior parte dei principianti, un giorno di corsa può essere davvero stressante per i loro corpi e da recuperare.

Quindi inizialmente limita la tua corsa ad un solo giorno, almeno per le prime settimane del tuo programma. Se vuoi fare più attività, fai passeggiate o allenamenti non di impatto, come il ciclismo. Ricorda: tutto in modo graduale!

Regola numero 3: aumenta la distanza della corsa gradualmente

Quanto correre per dimagrire? Ti rispondo dando i numeri. Non perderai 5 chilogrammi in una settimana correndo 20 km anziché i 3 km programmati; peggio ancora, potresti infortunarti. Cambia lentamente il tuo allenamento, aumentando la distanza o rendendolo più intenso. Non esagerare con il cambio altrimenti potresti trovarti troppo affaticato e dolorante anziché tonificato e in forma. Se hai problemi ad aggiungere uno o due chilometri alla corsa, inserisci una camminata veloce prima e dopo la corsa. La regola del 10% è una buona guida per aumentare l’impatto allenante e l’adattamento. Se ti attieni ad un aumento di distanza o del tempo di percorrenza totale che non superi il 10% da una settimana all’altra, ti troverai bene.

Correre per dimagrire tabella: scheda di allenamento di 4 settimane per corridori principianti

Vuoi un programma che ti aiuti a capire come correre per dimagrire? Ecco un esempio di una scheda di allenamento di quattro settimane adatta per un programma di corsa a preparazione graduale. Segui questa tabella per iniziare a correre:

Dare una ripulita alla tua dieta

Per dimagrire, devi conoscere come mantenere un deficit calorico giornaliero. In altre parole, è necessario bruciare più calorie giornaliere di quelle che si mangiano. Ci sono due modi per farlo: mangia di meno e muoviti di più.

Correre aiuta a mantenere un deficit calorico aumentando il numero di calorie bruciate. Puoi aumentare il tuo deficit calorico e il tuo tasso di perdita di peso (almeno in teoria), mangiando di meno. Il problema è che la corsa, come altre forme di esercizio, aumenta l’appetito; diventa assai difficile mangiare meno, perché scatta l’effetto compensazione. Questo è il motivo principale per cui spesso l’esercizio fisico non soddisfa le aspettative delle persone di dimagrire.

Ogni individuo è differente, così come la risposta all’appetito all’esercizio fisico sono varie. In alcune persone lo sport ha piccoli effetti sull’appetito, in altre le trasforma in individui famelici. Non c’è molto che tu possa fare a riguardo. Se aumenta il ​​tuo appetito, probabilmente mangerai di più. Quello che puoi fare per garantire che l’effetto di compensazione non ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi è migliorare la qualità dei cibi che mangi.

Alimentazione di qualità e vai sul sicuro

Spesso molti di noi non consumano troppe calorie, piuttosto mangiano calorie vuote . Prima di provare a ridurre le calorie, Matt Fitzgerald, nutrizionista sportivo, autore del libro ” The endurance diet “, raccomanda di mangiare meglio se ancora non lo si fa. Tagliare i dolci con troppi zuccheri, il pane bianco e qualsiasi cosa troppo elaborata. Sostituisci i cibi spazzatura che fanno ingrassare con più frutta, verdura e cibi proteici di qualità e guarda cosa succede. Probabilmente assisterai a dei buoni risultati e già ti sentirai meglio solo aggiungendo più cibi ad alto contenuto di nutrienti. E’ proprio in questo momento che le calorie verranno utilizzate meglio e il tuo corpo inizierà ad asciugarsi.

Gli alimenti di alta qualità, ovvero quelli contenenti fibre, macronutrienti e micronutrienti, sono meno densi di energia e più sazianti degli alimenti elaborati e trasformati . Sarai sazio con meno calorie. Aumentando la qualità generale della dieta , puoi mangiare abbastanza per soddisfare il tuo appetito più intenso senza frenare la perdita di peso.

Ti lascio un elenco di alimenti di alta e bassa qualità, posizionati in ordine decrescente di qualità.

Cibi sani ma anche abbastanza calorie

Quando inizi a correre, sforzati di mangiare meno cibi dalla colonna di destra e più di quelli della colonna di sinistra. Le prove che tutto questo funziona esistono! Ricercatori danesi hanno riferito che i corridori principianti che hanno corso più di 5 Km a settimana per un anno, senza cambiare la loro dieta, hanno perso una media di 3,8 chili. Nel frattempo, i corridori principianti che hanno anche cambiato le loro diete hanno perso una media di 5,5 chilogrammi.

Assicurati comunque sempre di assumere abbastanza calorie. Spesso, gli atleti sono cronicamente sottoalimentati, e questo rallenta il loro metabolismo, spiega Nanci Guest, la dietista dietro la squadra olimpica canadese durante le Olimpiadi invernali di Vancouver. Se questo non è il tuo caso e riesci a monitorare ciò che mangi , allora puoi ridurre le calorie. Ma è consigliato e raccomandabile abbassare il consumo energetico al massimo di 500 calorie al giorno. Non scendere oltre quello, altrimenti non sarai in grado di alimentare il tuo allenamento (questo vale per molte altre discipline cardio) correttamente.

A quale velocità correre per perdere peso?

Se hai intenzione di bruciare i grassi con la corsa, una velocità da 3,5 Km/h a 5,5 Km/h ti porterà nella tua zona brucia grassi se sei un principiante. Per entrare nella tua gamma di frequenza cardiaca per bruciare grassi e bruciare più calorie, fai jogging o corri tra i 5,5 Km/h e gli 8 chilometri orari.

Se hai deciso di perdere più di 5-6 Kg in un anno, ci sono, ancora una volta, due cose che puoi fare: mangiare di meno e fare più attività fisica.

Chiarito quanto sia importante perdere peso gradualmente e allenarsi senza strafare, puoi programmare al meglio i tuoi traguardi. Se sei molto motivato e a un certo punto raggiungi uno stato di forma buono, considera un obiettivo a lungo termine. Potresti fare 60 minuti di corsa al giorno per 6 giorni alla settimana. Ad esempio, una persona di 70 Kg che percorre 10 Km in 60 minuti brucerà quasi 4.000 calorie a settimana con questo programma.

Questi ulteriori aumenti nella corsa stimoleranno probabilmente ulteriori aumenti dell’appetito e nel consumo di alimenti. Ma è probabile che tali compensazioni non annulleranno il tuo duro lavoro. La ricerca ha osservato che una persona normale mangia circa 3 calorie in più per ogni 10 calorie bruciate durante l’esercizio.

Se invece corri già abbastanza e hai migliorato la tua dieta ma non riesci a dimagrire alla velocità che desideri, c’è qualcos’altro che puoi provare: diminuire la dimensione dei tuoi pasti di circa 1/5.

La ricerca di Brian Wansink della Cornell University ha dimostrato che le persone possono mangiare circa il 20% in meno a pasto senza notare la differenza in termini di sazietà. Questo perché nella nostra società siamo stati addestrati a mangiare oltre il nostro naturale livello di sazietà. Assicurati di farlo solo dopo aver compreso come l’assunzione di cibo sia adeguata al maggiore impegno nella tua corsa.

Inserisci l’alta intensità

Ormai moltissimi studi dimostrano che gli allenamenti HIIT  sono un modo rapido per eliminare il grasso. L’American College of Sports Medicine afferma che HIIT promuove la “perdita di grasso e peso corporeo addominale mantenendo la massa muscolare”. Uno studio nel Journal of Applied Physiology ha mostrato che sette sessioni di HIIT in sole due settimane hanno indotto marcati aumenti nella combustione dei grassi nelle donne.

Non inserire in ogni corsa uno sprint , ma aggiungi almeno una sessione HIIT a settimana. Se preferisci le corse più tranquille, prova a inserire esercizi più movimentati come nel Crossfit .

Cardio o Forza?

Ebbene sì, il cardio da solo potrebbe non farti raggiungere il tuo peso corporeo ideale. Aggiungere dell’ allenamento per la forza aumenta le tue abilità nella corsa oltre a perdere massa grassa in favore della massa magra muscolare. Uno studio del 2008 ha mostrato che le donne che hanno aggiunto un allenamento di forza a un regime dimagrante sono state in grado di perdere peso e preservare la massa corporea magra meglio di coloro che eseguono solo allenamento aerobico o nulla. Assicurati solo di riposarti adeguatamente e assumere ottenere proteine ​​sane dopo una sessione di esercizi di forza.

L’esercizio fisico è la tua ricompensa

L’effetto di compensazione non riguarda solo l’aumento dell’appetito. Per alcune persone un’altra variabile in gioco è l’effetto ricompensa. Troppo spesso, i corridori e atleti di altri sport al completamento degli allenamenti mangiano cibi di bassa qualità come biscotti confezionati e patatine. In molti casi, questi snack contengono più calorie di quelle bruciate durante l’allenamento.

Se vuoi evitare questo tipo di auto-sabotaggio prendi le tue corse come ricompense piuttosto che come fatiche da superare e gratificare. Un altro studio recente di Wansink ha scoperto come le persone reagiscono al cibo in modi diversi, a seconda delle informazioni che ricevono. Infatti mangiano meno della metà degli M&M’s che viene offerto loro, dopo una passeggiata; questo accade se viene detto loro che si tratta di una “passeggiata panoramica”; se invece viene riferito loro che è un “esercizio fisico” avviene l’opposto.

Come mostra questo studio, è la mentalità con cui approcci all’esercizio che è importante. In effetti, qualunque sia il tuo obiettivo per dimagrire, il tuo obiettivo numero 1 dovrebbe essere quello di goderti la corsa o imparare a divertirti. Questo perché si traggono benefici dalla corsa solo se continui a farla e continui a farla solo se ti diverti.

Cerca di fare tutto il possibile per migliorare il tuo divertimento nella corsa. Gli studi hanno dimostrato che quando le persone manipolano i loro allenamenti in modo che siano più divertenti, sono più propensi a seguire i loro programmi. Se ti piace correre con la musica, corri con la musica. Oppure preferisci correre con un amico o in gruppo? Fallo. Se ti piace correre nel parco, corri nel parco. Il modo migliore di correre per dimagrire è quello di divertirsi.

Raccomandazioni finali

Se decidi di iniziare a correre per perdere peso o migliorare la tua forma fisica, ci sono alcune cose che puoi fare per evitare di andare in sovrallenamento:

1. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Non cercare di fare troppo troppo presto, altrimenti rischi di affaticarti e aumentare il rischio di infortuni.
2. Fai delle pause regolari durante i tuoi allenamenti. Non devi correre per tutto il tempo: puoi camminare o fare esercizi di riscaldamento e stretching per recuperare e prepararti per la prossima corsa.
3. Ascolta il tuo corpo. Se ti senti stanco o se hai dolori muscolari, fai una pausa e riposa. Non è una buona idea forzare il tuo corpo se non sei pronto.
4. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento. L’acqua ti aiuta a mantenere idratato e a prevenire la disidratazione, che può peggiorare il sovrallenamento.
5. Mangia una dieta equilibrata e variata. L’alimentazione adeguata è importante per fornire al tuo corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere l’esercizio fisico e recuperare dallo sforzo.

Inoltre, se noti segni di sovrallenamento come stanchezza cronica, irritabilità, perdita di appetito o dolori muscolari, dovresti parlare con un professionista del fitness per ottenere consigli su come gestire il sovrallenamento.

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