Allenamento dimagrante: come progettare una scheda

Hai deciso di perdere peso? Allora è ora di pensare a una scheda di allenamento dimagrante ideale per raggiungere i tuoi obiettivi. I migliori programmi di allenamento sono quelli che combinano attività cardiovascolare e l’allenamento della forza; sono indispensabili per ridurre i grassi e costruire i muscoli per un metabolismo più veloce. Allenarti più giorni a settimana ti aiuta a sentirti meglio con te stesso e a diventare più attivo. È un cambiamento capace di allungarti la vita, renderla più felice e più sana. Vediamo i passi da seguire affinché il programma di allenamento per dimagrire sia efficace.

Costruire un programma dimagrimento

Costruire un programma di dimagrimento efficace richiede una pianificazione accurata e la considerazione di diversi fattori. Ecco alcune cose da considerare quando si crea un programma di dimagrimento:

1. Valuta il tuo peso attuale e il tuo indice di massa corporea (BMI). Questo ti darà un’idea di quanto peso hai bisogno di perdere e a quale tasso dovresti farlo.
2. Scegli un obiettivo di peso realistico e raggiungibile. Perdere peso troppo rapidamente può essere dannoso per la salute, quindi cerca di perdere peso in modo sano e sostenibile, ad un tasso di circa 0,5-1 kg a settimana.
3. Incorpora l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana. L’attività fisica è importante per bruciare calorie e perdere peso. Un’attività aerobica moderata di 150 minuti o in alternativa 70 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana sono consigliate. Inoltre, aggiungi esercizi di forza almeno 2-3 volte a settimana per mantenere e tonificare i muscoli.
4. Seguire una dieta che sia sana ed equilibrata in cui includere i cibi come frutta, carboidrati complessi, verdure, proteine, grassi sani. I pasti non si dovrebbero saltare e cerca di mangiare piccole quantità di cibo più spesso durante il giorno, invece che 3 pasti grandi.
5. Bevi molta acqua durante il giorno per mantenere idratato il tuo corpo e aiutare a bruciare i grassi. Evita di consumare bevande zuccherate e alcoliche, poiché possono contribuire all’aumento di peso.
6. Trova un compagno di allenamento o un gruppo di supporto per aiutarti a rimanere motivato. È più facile raggiungere i tuoi obiettivi quando hai qualcuno che ti incoraggia e ti sostiene.
7. Consulta sempre un medico o un professionista della salute prima di iniziare un nuovo programma di dimagrimento o di fare cambiamenti significativi alla tua dieta. Assicurati di essere in buona salute e di essere pronto per l’esercizio fisico.

Allenamento dimagrante

Un piano di allenamento dimagrante è progettato per darti più definizione nei tuoi muscoli. Gli allenamenti dimagranti sono ottimi per dare tono a braccia, gambe, schiena e addominali.

Rafforzando i muscoli in queste aree del tuo corpo, questi si mostreranno meglio attraverso la tua pelle, dando l’aspetto di un corpo più tonico.

Gli allenamenti dimagranti sono ottimi anche per aumentare la forza e la resistenza mentre diminuiscono la massa grassa.

Sebbene un workout dimagrante possa aiutare con l’obiettivo di perdere peso, dovresti ricordare che non esiste una pillola magica che faccia guadagnare massa muscolare e dimagrire.

Siamo alle solite ma sempre doverose raccomandazioni: per fare in modo che un programma di allenamento per dimagrire funzioni davvero devi:

• avere pazienza
• pianificare ed essere costante.

Gli allenamenti per dimagrire possono essere fatti sia con i pesi che con attrezzature come manubri o bande di resistenza. Gli esercizi che fanno lavorare i gruppi muscolari più grandi ti danno i maggiori benefici durante gli allenamenti dimagranti perché bruciano più calorie degli esercizi che mirano ai gruppi muscolari più piccoli .

Creazione dell’allenamento dimagrante settimanale

Dai, partiamo con il creare il nostro allenamento settimanale per dimagrire. Usa un calendario o un’agenda per decidere l’impegno settimanale. Annota ciò che hai intenzione di fare nei 7 giorni. Pianifica il tuo allenamento proprio come lo faresti con i pasti. È un aiuto non indifferente per dare una direzione concreta al tuo programma di allenamento. Tratta il tuo allenamento come se fosse un appuntamento importante; sforzati di soddisfare gli impegni giornalieri che ti attendono.

Allenamento cardio

Pianifica di svolgere dai cinque ai sette giorni della settimana di attività cardiovascolare. L’attività cardiovascolare può essere:

• una camminata veloce,
• una corsetta,
• andare a nuotare
• andare in bici,
• seguire il programma di allenamento per dimagrire con il tapis roulant

queste sono considerate attività allenanti quotidiane ideali; coinvolgono tutto il tuo corpo e permettono di tonificare e snellire allo stesso tempo.

Brucerai i tuoi depositi di grasso e l’approccio dimagrante sarà concreto. Prova a dare un’occhiata all’ articolo sul programma corsa per dimagrire .

Allena la forza

Inserisci esercizi e attività di allenamento della forza per due o tre giorni. Annotali sul programma. Può capitare quindi che alcuni giorni di allenamento con i pesi si sovrappongano alle giornate cardiovascolari, nulla di male.

Puoi sollevare pesi o utilizzare il tuo peso del corpo in quei giorni; puoi anche usare una palla medica per gli esercizi di tonificazione, bande elastiche di resistenza per la forza e manubri o pesetti per mantenere sempre attivi i tuoi muscoli. Accanto a ogni esercizio di allenamento della forza, annota quale gruppo muscolare hai intenzione di far lavorare; assicurati che gambe, glutei, addominali, braccia e spalle siano inclusi.

Quanto tempo deve durare un allenamento dimagrante?

Indica quanto tempo dovrebbe durare l’allenamento pianificato. Le raccomandazioni generali degli ultimi tempi sono di almeno 60 minuti di attività fisica per adulto al giorno. Sembra infatti che, secondo uno studio eseguito dalla Norwegian School of Sport Sciences  , i 150 minuti settimanali di attività fisica suggeriti dall’OMS non siano sufficienti [ studio ].

Pianifica i tuoi allenamenti in modo che ci sia una rapida successione tra gli allenamenti. Varia il tuo programma di allenamento dimagrante con nuove esperienze; scegli sempre tipi di esercizi diversi in modo da non annoiarti o peggio ancora perdere la motivazione.

Creati un obiettivo

Creati una ragione per allenarti. La perdita di peso può essere la tua motivazione, eppure potresti aver bisogno di un ulteriore incentivo per dimagrire. Una gara di corsa imminente, un invito a una riunione di vecchi compagni di classe o una vacanza, sono tutti modi aggiuntivi per stimolarti all’allenamento. Se serve inserisci anche dei promemoria o piccoli obiettivi sul programma di allenamento.  È un modo per mantenere sempre vivo nella testa il principale obiettivo: perdere peso in poco tempo .

Cose che ti serviranno

• Pianificatore settimanale da scrivania ;
• Manubri da 2 – 3 kg ;
• Palla medica ;
• Bande elastiche di resistenza .

Suggerimenti

• Lascia il tuo pianificatore settimanale dove puoi vederlo. Rimanere motivati ​​nel dimagrimento significa affrontare metà della battaglia.

Avvertenze

• Chiedi consiglio al tuo medico o al preparatore prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta; fallo anche se è da molto tempo che non segui un programma di fitness.