Le braccia flaccide a volte vengono chiamate anche ali di pipistrello o a tendina. Sono un’area problematica comune, specialmente nelle donne; le donne immagazzinano più grasso nella loro parte superiore rispetto agli uomini, principalmente a causa degli ormoni. Una dieta ben bilanciata ed esercizi regolari possono ridurre il grasso corporeo, compreso il grasso in eccesso nella parte posteriore della parte superiore delle braccia. Quando il grasso si riduce, gli esercizi di tonificazione mirati possono garantire una definizione migliore dei muscoli.
Ridurre il grasso corporeo
Ridurre il grasso corporeo è essenziale. I muscoli non saranno visibili se sono coperti da uno strato di grasso. Il National Heart, Lung e Blood Institute consiglia di perdere da 0,5 kg a 1 kg a settimana di peso facendo in modo da avere un deficit di 500 / 1.000 calorie giornaliere . Eseguendo esercizi cardiovascolari moderati per 150-300 minuti alla settimana e allenando la forza per due giorni, puoi bruciare calorie significative. Anche una dieta equilibrata e ipocalorica che includa proteine magre , latticini a basso contenuto di grassi, frutta, cereali integrali e verdure può contribuire al tuo deficit calorico.
Pushups a Triangolo
Secondo uno studio commissionato dall’American Council on Exercise (ACE), il triangolo push-up è l’esercizio più efficace per colpire tutti e tre i capi del tricipite. Fai conto di fare un esercizio di pushup standard (piegamenti), solo che le tue mani sono vicine, così i pollici e gli indici toccandosi formano un triangolo sul pavimento. Quando ti abbassi verso il pavimento, piega i gomiti lungo i fianchi. Fai piegamenti sulle ginocchia fino a quando non sei abbastanza forte da farlo con le gambe dritte. Lavora fino a finire tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Tricipiti
Le spinte all’indietro sono un altro esercizio consigliato da ACE per tonificare i tricipiti. Durante questo esercizio ci si piega di 45 gradi in avanti mentre si tengono i manubri nelle mani. Si piegano i gomiti in modo che le braccia siano parallele al pavimento, quindi si raddrizzano gli avambracci spingendo indietro i manubri. Continua a piegare ed estendere i gomiti, fino a completare tre serie da otto a 12 ripetizioni. Puoi lavorare con un braccio alla volta o entrambe le braccia contemporaneamente. In alternativa ai pesi e manubri puoi utilizzare bottiglie d’acqua o le lattine di passata di pomodoro.
Tuffi o Dip
Proprio come i piegamenti triangolari, i tuffi con i tricipiti richiedono solo l’uso del peso corporeo. ACE raccomanda di eseguire questo esercizio utilizzando una sedia robusta. Siediti sulla sedia e cammina con i piedi in avanti, posizionando i palmi sul bordo dell’appoggio, fino a che i glutei siano sospesi sul pavimento e le mani puntino in avanti. Piega i gomiti e abbassa i fianchi verso il pavimento. Quando i tuoi avambracci sono vicini al pavimento, torna indietro fino al punto di partenza. Fai questo da otto a dodici volte e completa tre serie. Vedrai che rimanendo costanti negli esercizi potrai rassodare le braccia velocemente.
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