Stretching glutei: allungamenti per i muscoli del tuo sedere

Ammettilo, avere i glutei sodi è qualcosa di cui essere orgogliosi. Dopotutto, ci sono femminucce e maschietti che si allenano degnamente con squat pesanti e affondi pur di rendere il proprio sedere ben definito. Allora perché ti propongo lo stretching glutei?

A questo punto potrebbe sembrare controintuitivo sciogliere o allungare i muscoli su cui si è lavorato così duramente.

Non è così. E’ un ragionamento sbagliato che porta spesso a trascurare lo stretching dei muscoli dei glutei. Facciamo ed esistono molti esercizi per migliorare la flessibilità dei nostri muscoli posteriori della coscia ; quadricipiti e anche flessori dell’anca (psoas) ; ma chissà perché, i glutei vengono sistematicamente abbandonati a se stessi.

In effetti, è possibile che non ci rendiamo conto di come dei glutei sodi e allenati potrebbero anche essere contratti. Non allungarli potrebbe limitare non solo la gamma dei movimenti ma anche le nostre prestazioni.

In questo articolo proviamo a capire le ragioni per cui potresti stirare un po’ i tuoi glutei senza preoccuparti che la loro tonicità venga compromessa.

Perché i tuoi glutei e i fianchi sono contratti

Come gli altri muscoli anche i glutei possono risultare contratti. Questo potrebbe essere dovuto ad allenamenti piuttosto intensi o allo stare seduti per troppo tempo.

Stare seduti è particolarmente dannoso per le prestazioni dei glutei. Sia che la tua performance si riferisca a spostare vasi in giardino, fare degli squat in palestra o eseguendo un allenamento sulla tua bici da corsa.

Stare seduti indebolisce i muscoli del gluteo e accorcia i flessori dell’anca, il che porta la parte lombare a subentrare durante le attività che richiedono la flessione.

Limita anche il raggio di movimento durante esercizi come lo squat e il bridge o ponte , che richiedono flessibilità sia nei glutei che nei flessori dell’anca.

Nei casi più gravi, la mancanza di mobilità nei glutei e nelle anche può portare anche alla sindrome del piriforme. E’ un forte dolore e formicolio nel muscolo piriforme dei glutei, che aiuta i fianchi a ruotare.

Anche nei casi di sindrome del piriforme, uno dei consigli di base per il trattamento del dolore e della tensione del gluteo è quello di allungare e massaggiare l’area .

Fortunatamente, diversi tratti dell’anca allevia la tensione e il dolore del gluteo.

Stretching glutei per potenziare i flessori dell’anca

Molti di questi allungamenti dell’anca aiutano anche ad allungare i flessori dell’anca. Essi sono fondamentali per aumentare la mobilità del gluteo e dell’anca.

Prima di iniziare, però, sarebbe bene non iniziare uno stretching statico con i muscoli freddi. Meglio riscaldare gradualmente il nostro corpo e far circolare calore e sangue.

Gli allungamenti dinamici come per lo stretching prima di correre , sono il modo migliore per farlo. Lo stretching dinamico fa circolare il sangue e aiuta anche ad aumentare la gamma dei movimenti possibili.

Prima dello stretching statico, prova a completare almeno 5 minuti dei prossimi esercizi dinamici. Prepareranno i tuoi muscoli in modo più efficace.

Riscaldamento Dinamico

1. Altalena con le gambe o oscillazioni

 Fare oscillare gambe sono perfette per riscaldare glutei e fianchi prima di un giro di stretching profondo.

Come eseguire le oscillazioni con le gambe

1. Inizia in piedi con una mano appoggiata al muro.
2. Solleva la gamba opposta e falla dondolare davanti a te, poi dietro di te, come un pendolo.
3. Oscilla dalle 10 alle 12 ripetizioni, quindi passa all’altra gamba.

2. Affondi frontali

Eseguire gli affondi frontali

1. Inizia da in piedi con i piedi uniti.
2. Metti un piede di fronte a te e scendi in un affondo. Il ginocchio della gamba in avanti deve stare dietro le dita del piede.
3. Spingiti indietro usando anche tallone e glutei tornando in posizione eretta.
4. Ripeti alternando le gambe per 10-12 ripetizioni per ogni gamba.

3. Ponte

Il ponte farà lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. ovviamente impegnerai anche il core riscaldando anche la parte bassa della schiena.

Esecuzione del ponte

1. Posizionati a pancia in su sdraiandoti sul pavimento; le ginocchia devono essere piegate con un angolo di 90 gradi.
2. Tenendo i talloni sul pavimento, solleva i fianchi finché non sono in linea retta con le spalle e le ginocchia.
3. Tieni i fianchi paralleli al terreno contando due secondi, quindi abbassati.
4. Ripeti i movimenti per 10-12 ripetizioni.

Come allungare i glutei e migliorare la mobilità dei fianchi

Ora che i tuoi muscoli sono caldi, entriamo entriamo nello specifico stretching dei glutei.

1. Posizione del piccione

La posizione del piccione usata frequentemente nello yoga è un potente esercizio per sciogliere glutei e flessori dell’anca.

• Inizia in una posizione da seduti sul pavimento.
• Porta avanti la gamba destra e piegala in modo che la parte esterna si appoggi sul pavimento.
• Allunga la gamba sinistra dietro di te, tenendo i fianchi inclinati verso il pavimento.
• Rimani in questa posizione dai 20 ai 30 secondi, quindi riportare il piede destro sotto di sé e ripetere sulla gamba sinistra.

2. Stretching Glutei A Gambe Incrociate Sospese

• Inizia sdraiandoti sulla schiena, con entrambe le ginocchia piegate.
• Incrocia una gamba sopra l’altra in modo che la tua caviglia poggi sul ginocchio opposto.
• Tirare delicatamente la gamba non incrociata verso il petto. Devi sentire un allungamento importante nel tuo gluteo.
• Rimani in quella posizione di tensione dai 20 a 30 secondi, quindi cambia gamba.

3. Stretching glutei con torsione

• Siediti sul pavimento, distendi le gambe davanti a te.
• Piega un ginocchio, mantenendo l’altra gamba distesa.
• Afferra con il braccio opposto il ginocchio piegato e ruota verso il braccio fino a sentire un allungamento nel tuo gluteo e nell’anca esterna.
• Mantieni per 20 – 30 secondi, quindi cambia gamba.

4. Affondi profondi

• Inizia stando in piedi.
• Allunga la tua gamba destra dietro di te; ora abbassati in una posizione profonda di affondo con l’altra gamba. Volendo puoi sfiorare con il ginocchio destro il pavimento.
• Sentirai un profondo allungamento nel gluteo della tua gamba sinistra; inoltre creerai una distensione del flessore dell’anca nella tua gamba destra.
• Stai in posizione per 20 – 30 secondi, quindi cambia gamba.

5. Gambe incrociate

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
• Ora, solleva l’anca e la gamba destra, incrociandola sulla sinistra, mantenendo la schiena e le spalle aderenti sul terreno. Sentirai un allungamento nel tuo gluteo, così come nella parte bassa della schiena e sui fianchi.
• Mantieni la posizione per 20 – 30 secondi, quindi ripeti per l’altra gamba.

6. Ginocchio uno sull’altro (posizione del muso di vacca)

• Inizia sedentoti sul pavimento, le gambe piegate davanti a te.
• Fai scivolare il piede sinistro sotto la gamba destra finché non si trova vicino all’anca destra.
• Ora, prova a portare il tuo piede destro vicino all’anca sinistra. Per fare questo devi incrociare la gamba destra sopra la coscia sinistra.
• Dovresti sentire un profondo allungamento nel tuo gluteo destro. Puoi piegarti in avanti sulle gambe per accentuare lo stretching. Ricorda di eseguire sempre dei movimenti morbidi e non a strappi.
• Rimani in questa posizione (Gomukhasana per chi fa Yoga) dai 20 ai 30 secondi. Quindi fai la stessa posizione invertendo le gambe.

7. Posizione a culla da seduti

• Inizia seduto a gambe incrociate sul pavimento.
• Solleva la gamba sinistra, agganciando il polpaccio al braccio sinistro. Culla il tuo piede nelle tue maniglie.
• Ora sollevare lentamente la gamba fino a sentire un profondo allungamento nei glutei e nei fianchi.
• Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare le gambe.

8. Posizione del bambino felice

• Inizia a sdraiarti sul pavimento a pancia in su.
• Solleva i piedi e afferrali con le mani. Tirali delicatamente verso il petto fino a sentire un allungamento dei gluteoi.
• Stirati così per 20 – 30 secondi.
• Questa è un’ottima posizione per allungare anche i fianchi e la zona lombare.

9. Stretching dei glutei usando il divano

• Posizionati con le spalle rivolte al tuo divano, cerca di essere allineato (puoi anche usare un muro o una cassapanca).
• Appoggia prima il ginocchio sinistro sulla seduta del divano. Questo simulerà un affondo.
• Ora vai sul pavimento e metti la gamba destra davanti. Appoggiando il ginocchio sinistro a terra (usa un cuscino per proteggere le ginocchia) piega la gamba sinistra appogiando il piede sulla seduta del divano. Mantieni i glutei impegnati e il busto dritto.  Sappi che è anche un esercizio di equilibrio e tenere il busto bello dritto è impegnativo.
• Assicurati anche di tenere i fianchi allineati con il petto. Evita di far cedere il corpo verso il pavimento. Perché lo stretching riesca bisogna stare ben dritti.
• Tieni la posizione per 30 secondi, quindi cambiare gamba.
• E’ un esercizio che funziona anche per lo stretching dei quadricipiti.

Come rendere gli allungamenti più facili o più impegnativi

Ognuno di questi stretching dei glutei e dell’anca può essere integrato con diversi tipi di attrezzature per rendere più profondo l’allungamento e sciogliere i muscoli dei glutei. Di seguito trovi qualche attrezzo consigliato.

Cinghie da Yoga

Le cinghie da Yoga (vedi qui) possono essere usate per aiutarti a lavorare per allungare al meglio i muscoli dei tuoi glutei.

Per esempio, nell’esercizio di stretching a gambe incrociate sospese, puoi avvolgere il cinturino da yoga intorno alla coscia del piede che si trova sospeso e tirarlo verso il petto. Sarà un aiuto in più per portare questa gamba vicino al petto; ovviamente la sensazione di stiramento del gluteo nella gamba opposta sarà più profondo.

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Foam Roller

Il foam roller è un modo per eseguire un massaggio profondo dei tessuti a casa. Se senti che lo stretching non va abbastanza in profondità nei muscoli dei glutei per scioglierli, prova ad aggiungere un foam roller alla tua routine di stretching. Qui alcuni consigliati.

• Inizia da seduto sul rullo, le ginocchia piegate con una gamba incrociata sull’altra (vedi immagine).
• Sposta il tuo peso sul gluteo della gamba incrociata e rotola lentamente avanti e indietro, passando sopra a qualsiasi area di tensione. Potresti sentire anche un dolore intenso… ma non ti allarmare, man mano che si prosegue con l’auto-rilascio miofasciale, diventerà più leggero.
• Cambia gamba e passa all’altro gluteo.

Se vuoi approfondire leggi i post che ho scritto su come scegliere un foam roller e come usare il foam roller per il mal di schiena .

Lacrosse Ball

Le palline lacrosse anche chiamate palle da massaggio offrono vantaggi simili ai foam roller. Le loro dimensioni più piccole rendono più facile isolare le aree di tensione o trigger point.

Puoi provare questo semplice massaggio ai glutei usando una palla lacrosse (una buona sostituta è la pallina da tennis):

• Appoggia una lacrosse ball contro il muro. Posiziona il gluteo sulla pallina e fai delicati movimenti rotatori a cerchio, soffermandoti per 20 o 30 secondi nelle aree più rigide o doloranti.
• Cambia gluteo e ripeti.

Più flessibilità, migliori prestazioni

Questi strumenti e lo stretching dei glutei allentano qualsiasi tensione che si verifica a causa di una mancanza di flessibilità, dallo stare troppo seduti o un allenamento piuttosto pesante.

Potresti notare un aumento delle prestazioni e una migliore mobilità in diversi esercizi: che tu faccia squat, allenamenti per il crossfit , ciclismo. Gli allungamenti sono un valore aggiunto alla tua preparazione oltre che un sollievo importante ai muscoli del tuo sedere.