Usare Il Foam Roller Per Il Sollievo del Mal di Schiena

Redazione AlimentazioneSportiva.it
Contenuti curati secondo il metodo editoriale e verificati dalla nostra redazione scientifica. Ultimo aggiornamento: 19/10/2025.

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L’esercizio con il foam roller è anche conosciuto come rilascio auto-miofasciale. Combina i benefici della flessibilità e del massaggio. Dal momento che la loro forma è cilindrica, i foam roller sono instabili e rotolano. Ecco perché oltre al loro uso terapeutico, questi rulli di schiuma sintetica possono essere utilizzati anche per la rieducazione muscolare. Potrebbero prevenire anche futuri problemi ai muscoli della schiena .

Passaggio 1

Misurare la distanza tra la parte superiore della testa e la base della colonna vertebrale. Scegli un foam roller che sia abbastanza lungo da coprire quella misura.

Passaggio 2

Posiziona il foam roller sul pavimento. Siediti sul bordo del rullo. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Lasciati andare indietro fino a quando la parte superiore della testa e la base della colonna vertebrale sono sul rullo. Lascia che il tuo peso corporeo affondi sul rullo. Mantieni la posizione per 1 minuto.

Passaggio 3

Pratica delle inclinazioni pelviche mentre ti trovi sul rullo. Rimani nella posizione dalla sezione precedente e inspira per prepararti. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali profondi e inclina il bacino sul rullo. Esegui otto ripetizioni. Quindi sviluppa il movimento in un ponte parziale. Solleva il bacino, e inserisci sotto la parte bassa della schiena il foam roller. Esegui dei leggeri rotolamenti mentre il peso del tuo corpo farà pressione sul rullo. Il video qui sotto è un buon esempio di esercizi per alleviare il mal di schiena.

Passaggio 4

Rimani sul rullo. Gira il corpo sul fianco in modo che il lato sinistro stia sul rullo. Lascia che il tuo corpo affondi nel rullo. Mantieni la posizione per 1 minuto. Ripeti dall’altra parte.

Passaggio 5

A questo punto posiziona il foam roller in posizione orizzontale. Sdraiati sulla schiena con il rullo sotto le scapole. Metti le mani dietro la testa per sostenere il collo e tieni la testa sollevata da terra. Ruota delicatamente  (il movimento dolce è importante per evitare ogni forma di trauma alla spina dorsale), il rullo in avanti e indietro lungo la parte centrale della schiena. Se raggiungi un punto dolorante, mantieni la posizione lasciando che il tuo peso affondi nel rullo. Continua a tenere premuto fino a quando il dolore non si è abbassato del 75%.

Passaggio 6

Girati a pancia in giù. Tieni il rullo in posizione orizzontale e posizionalo sotto i flessori dell’anca, che collegano le cosce al bacino. Lascia che il tuo peso corporeo affondi nel rullo. La tensione muscolare dei flessori dell’anca è spesso la causa del dolore lombare.

Cose che ti serviranno

• Foam Roller indicato per la schiena ;
• Abbigliamento comodo ;
• Superficie liscia e pulita del pavimento oppure un tappetino .

Suggerimenti

• Alcune aziende realizzano un rullo di schiuma trasportabile e per il viaggio.

Raccomandazioni importanti

• Evita l’uso del foam roller per la schiena, se soffri di ernia al disco. Può essere molto pericoloso.