Stretching prima di correre: esercizi di riscaldamento pre corsa

Sei un runner praticante o hai iniziato da poco con la corsa? Hai mai eseguito degli esercizi di stretching prima di correre? Cercherò di farti capire in questo articolo quali sono alcune buone pratiche per eseguire bene lo stretching corsa per il tuo riscaldamento pre corsa delle tue gambe.

Non c’è nulla di più fastidioso del mancare i propri obiettivi di fitness a causa di un infortunio. Correre con i muscoli ancora freddi e non adeguatamente allungati può causare uno stiramento muscolare; questo è una delle cause che potrebbe tenerti lontano dalle tue corse campestri o dalla pista di atletica per giorni, settimane o addirittura mesi.

Stretching corsa e riscaldamento

Gli esercizi di riscaldamento prima di correre hanno un’importanza enorme. Iniziare il tuo allenamento con una corsa blanda dai 5 ai 10 minuti e farla seguire da un po’ di stretching aiuta a scaldare i muscoli.

Lo stretching prima di correre prepara le tue gambe in modo che siano pronte per la corsa di un allenamento, una gara o uno sprint.

Concentrati sullo stretching dei principali gruppi muscolari che utilizzerai. Esegui gli allungamenti dei quadricipiti; dei muscoli posteriori della coscia; glutei e flessori dell’anca. E non dimenticare alcuni esercizi che scaldano e preparano i muscoli addominali, lombari e i polpacci per il running.

Stretching pre corsa statico o dinamico?

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che lo stretching dinamico (allungamenti che incorporano movimento e permettono alle articolazioni di eseguire tutti i movimenti che sanno fare) sono migliori per i riscaldamenti pre-corsa.

Lo stretching pre corsa statico, ovvero quello mantenuto per più tempo, sembra essere meno indicato. Un riscaldamento prima della corsa attivo, che include lo stretching dinamico, prepara meglio i tuoi muscoli.

Secondo uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning, lo stretching prima della corsa fatto in maniera dinamica apporta maggiori benefici rispetto allo statico [ 1 ].

Qui sotto puoi vedere questa vera e propria video-chicca su come fare esercizi di stretching dinamico.

1. Affondi in avanti o Walking Lunges

Gli affondi in avanti permettono di attivare i principali gruppi muscolari che userai durante la corsa: i quadricipiti e i flessori dell’anca. Inoltre simulano anche il movimento in avanti della corsa, il che li rende particolarmente utili come stretching di riscaldamento.

Come eseguire i walking lunges: per fare questi affondi devi partire con i piedi uniti e fare un lungo passo in avanti con il piede destro. Pieghi il ginocchio anteriore a 90 gradi e il ginocchio posteriore deve quasi toccare il terreno. Rimani così per alcuni secondi e senti nella gamba posteriore un allungamento della parte anteriore della coscia sinistra. A questo punto ti rialzi e fai un grande passo in avanti con il piede sinistro per ottenere l’allungamento sul lato destro. Continua in questo modo facendo circa 10 affondi. Durante l’esercizio cerca di mantenere il più possibile la schiena dritta guardando in avanti.

2. Stretching dei flessori dell’anca in ginocchio

Se lavori tutto il giorno a una scrivania, probabilmente hai i flessori dell’anca contratti, dato il loro costante stato di flessione. Questo rende ancora più importante allungarli correttamente prima di allenarsi. Eseguire una versione dinamica di stretching dell’anca risulta molto efficace per migliorare la mobilità.

Come eseguire lo stretching dei muscoli flessori dell’anca: inizia in una posizione di affondo con il ginocchio anteriore a 90 gradi. Inizia a raddrizzare la gamba posteriore, in modo da sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia. Tieni il ginocchio anteriore allineato alle dita dei piedi. Alza le braccia sopra la testa e tienile su per qualche secondo, per poi ritornare alla posizione iniziale. Continua con un movimento dinamico, spostandoti in avanti mentre alzi le braccia in alto, quindi abbassi le braccia quando torni alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte per poi cambiare gamba.

3. Stretching laterale per i dolori ai fianchi

I dolori laterali e ai fianchi sono un classico tra i corridori. Sebbene la causa di questi fastidiosi dolori non sia chiara e possa dipendere da molti fattori, alcune abitudini possono aiutare a prevenirli. Una di queste è lo stretching del busto prima di correre. Puoi farlo da una posizione in piedi, o eseguire uno stretching laterale aggiungendo la flessione dell’anca.

Come eseguirlo: solleva le braccia sopra la testa e, tenendo gli addominali ben contratti, inclinati a destra e poi a sinistra, piegandoti in vita. Questo ti permette di migliorare la flessione laterale del busto; stimola i flessori dell’anca grazie al movimento da un lato all’altro. Fai questo movimento in modo dinamico, rimanendo uno o due secondi nella posizione per ciascun lato. Buon modo di scaldare i muscoli del tronco.

4. Posizione dinamica del piccione

La posizione del piccione è un esercizio preso in prestito dallo Yoga ed è utile per allungare i glutei e l’ileotibiale, ovvero la fascia che corre lungo la parte esterna della coscia.

Come eseguirla: per fare questa posizione, piega il ginocchio destro davanti a te sul pavimento in modo che il ginocchio sia posizionato leggermente verso destra e l’esterno della coscia e dello stinco siano appoggiate sul pavimento. Estendi la gamba sinistra dietro di te, tenendo la gamba dritta e la parte superiore della coscia, dello stinco e del piede aderenti al pavimento. A questo punto, per rendere dinamico l’esercizio aggiungi delle torsioni del busto. Porta la mano destra dietro l’orecchio destro, quindi ruota verso sinistra in modo che il gomito arrivi attraverso il tuo corpo. Ripeti più volte, quindi cambia i lati.

5. Rotazione e cerchi con il bacino per aiutare le anche

Durante la corsa i tuoi fianchi sopportano molto peso. E’ utile perciò attivare le articolazioni e i muscoli di quella zona prima di iniziare a macinare chilometri correndo e prevenire le lesioni. Alcuni minuti passati ad eseguire cerchi con il bacino sono un buon modo per riscaldarsi.

Come eseguirli: stai con le mani sui fianchi e con i piedi divaricati dall’anca. Inizia a fare movimenti rotatori con i fianchi in una direzione, quasi come se stessi facendo l’hula-hoop. Prova a fare i cerchi più larghi possibili per movimentare efficacemente la parte da riscaldare. Dopo circa 6-10 rotazioni in una direzione, cambia direzione.

6. Stretching “intorno al Mondo” di tutti i muscoli delle gambe

Riscaldare e allungare tutti i principali muscoli delle gambe spingendo in tutte le direzioni.
Come fare: inizia con la gamba sinistra ferma e affondo all’indietro con il piede destro, trattenendo l’allungamento per un momento, poi torna al centro e affondo in avanti con il piede destro. Segui con un affondo laterale, spingendo verso destra e tenendolo per un momento.

L’ultimo esercizio di stretching dedicalo a fare l’ “inchino di riverenza”, portando la gamba destra dietro la gamba sinistra e piegando le ginocchia come se ti stessi inchinando davanti a un pubblico. Ripeti questa sequenza di affondo cinque volte, poi cambia lato, svolgendo gli affondi con la tua gamba sinistra. Lavorare su ogni piano di movimento del corpo aiuta a mantenere i fianchi e il bacino pronti per affrontare lo stress di correre.

7. Stretching polpacci prima della corsa

Ogni volta che il piede si stacca dal terreno durante una corsa, i muscoli del polpaccio si contraggono. Dai loro un po’ di attenzioni prima di correre, eseguendo dello stretching dinamico del polpacci.
Come farlo: posizionati sul bordo di uno scalino, in modo che solo le piante dei tuoi piedi siano appoggiati al rialzo e i talloni siano sospesi oltre il bordo. Se hai la possibilità di afferrare un corrimano afferralo se lo ritieni necessario per mantenere l’equilibrio. Alzati sulle dita dei piedi, poi abbassa lentamente i talloni in modo che scendano sotto lo scalino e senti il muscolo del polpaccio allungarsi e distendersi. Mantieni lo stretching per un momento e poi risali e ripeti. Puoi anche fare gli allungamenti un piede alla volta.

8. Stretching dei quadricipiti con posizione cicogna

Allunga i tuoi flessori dell’anca e i quadricipiti con una versione dinamica di questo esercizio classico. Usa un muro come supporto o se preferisci sfidare il tuo equilibrio, eseguilo senza tenerti.
Come fare: piega il ginocchio destro e afferra il piede o la caviglia destra dall’esterno. Tira il piede verso la natica destra e tienilo premuto per circa 10 secondi. Ripeti dalle 3 alle 5 volte e cambia lato. Ti raccomando di mantenere il busto in posizione verticale e la testa e le spalle allineate ai fianchi durante l’allungamento. Non devi in nessun modo tirare e forzare esagerando. E’ importante non essere esagerati con lo stretching prima dell’allenamento. Esegui l’esercizio fino al punto in cui senti della resistenza ma non dolore o disagio.