Sicuramente sai che il cardio è importante per stare in forma e perdere peso . Ma ancora più importante sono gli esercizi con i pesi quando si tratta di aumentare forza e massa muscolare, se si cerca un modo su come ingrassare velocemente o bruciare grassi .
Una sessione di esercizi con i pesi non sempre brucia tante calorie quanto una seduta di esercizio aerobico cardio e, ovviamente, il cardio è importante per la perdita di peso . Eppure, se vuoi trasformare il tuo corpo davvero e vedere le differenze, devi sollevare pesi.
Allenarsi in palestra facendo esercizi con i pesi
Allenarsi in palestra con i pesi comporta l’uso di un certo tipo di resistenza per eseguire una serie di esercizi progettati per sfidare tutti i gruppi muscolari. Tra questi ci sono spalle, schiena, petto, bicipiti, tricipiti, core e parte inferiore del corpo.
Il concetto principale è quello di utilizzare più resistenza di quanto il tuo corpo faccia solitamente, affinché i tuoi muscoli diventino più forti; inoltre si rafforzano ossa e tessuto connettivo, il tutto mentre costruisci tessuto muscolare magro.
Quel tessuto muscolare magro (massa magra) è metabolicamente più attivo del grasso; ciò significa che si bruciano più calorie durante il giorno, anche quando non si sta facendo esercizio fisico.
L’allenamento con i pesi non significa che tu debba usare per forza macchine da palestra o fare esercizi con manubri; sebbene servano anch’essi. Tutto ciò che fornisce resistenza alla forza può andar bene; allenamenti con fasce elastiche, bilancieri, uno zaino pesante. Non hai pesi o macchinari fitness? Scopri come puoi fare allenamento a casa senza attrezzi utilizzando solo il tuo corpo.
I benefici dell’allenamento con i pesi
Molta gente (specialmente le donne) salta gli esercizi con i pesi a favore del cardio; probabilmente perché pensano di perdere femminilità o diventare troppo muscolose. Bhe, non è così e le credenze sulla scelta tra forza o cardio spesso sono false. Le preoccupazioni femminili non sono fondate, dato che, la maggior parte delle donne non produce la quantità di testosterone necessaria per costruire grandi muscoli. Una donna ha un livello di testosterone inferiore del 20% rispetto a un uomo.
Se hai esitato ad iniziare un programma di allenamento per la forza, potrebbe motivarti sapere che il sollevamento pesi può fare molto di più per il tuo corpo di quanto tu possa immaginare:
- Aiuta ad aumentare il tuo metabolismo . Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi più muscoli hai, più calorie brucerai durante il giorno.
- Rafforzare le ossa, effetto particolarmente importante per le donne.
- Rafforza il tessuto connettivo. Più avanza l’età, più è necessario proteggere i nostri tendini e legamenti e un corpo forte può aiutarti a farlo.
- Diventi più forte e aumenta la resistenza muscolare: tutte le attività quotidiane diventano più semplici da svolgere.
- Aiuta a evitare gli infortuni.
- Aumenta la tua autostima.
- Migliora il coordinamento e l’equilibrio.
Quando ci si inizia ad allenare con la forza è normale fare un po’ di confusione. Quali esercizi fare? Quante ripetizioni o serie? Quanto peso sollevare? Qui di seguito trovi chiarimenti a queste domande per aiutarti a iniziare con un buon programma di allenamento della forza.
I principi dell’allenamento con i pesi e i manubri
Iniziando con l’allenamento con i pesi, è importante conoscere i principi base dell’allenamento della forza e la tecnica di allenamento con i pesi.
Questi principi sono piuttosto semplici e possono essere utili per capire come impostare i tuoi allenamenti. Ti permettono di progredire ed evitare lo stallo o il plateau della perdita di peso.
Regole base per allenare la forza eseguendo esercizi con i pesi
- Sovraccarico: la prima cosa che devi fare per costruire tessuto muscolare magro è usare più resistenza di quanto i tuoi muscoli siano abituati a fare. Più fai, più il tuo corpo è capace di fare. Aumenta gradualmente il tuo carico di lavoro per evitare arresti nella preparazione. In parole povere, questo significa che dovresti sollevare abbastanza peso da poter completare il numero desiderato di ripetizioni. Devi essere in grado di terminare la tua ultima ripetizione con difficoltà, ma allo stesso tempo con una buona forma.
- Progressione: per evitare stalli o adattamenti, è necessario aumentare l’intensità regolarmente. Puoi farlo aumentando la quantità di peso sollevato, cambiando serie e ripetizioni, cambiando tipo di esercizi e / o cambiando il tipo di resistenza o carico. È possibile apportare queste modifiche su base settimanale o mensile.
- Specificità: significa che devi allenarti per il tuo obiettivo. Se vuoi aumentare la tua forza, il tuo programma dovrebbe essere progettato attorno a tale obiettivo (ad esempio, allenati con pesi più pesanti più vicini al tuo 1 RM , forza massimale dinamica ). Per perdere peso, potresti volerti dedicare al circuit training; questo è un allenamento con sovraccarichi svolgendo serie di diversi esercizi multipli usando ripetizioni medio-alte, a basse intensità. Queste attività possono dare il miglior risultato possibile.
- Riposo e recupero: i giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento. È durante questi periodi di riposo che i tuoi muscoli crescono e cambiano, quindi assicurati di non lavorare sugli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Fai molta attenzione a non allenarti troppo per non incorrere in un sovrallenamento .
Come iniziare ad allenarsi con i pesi
Se sei un principiante, inizia con un allenamento base per la forza full-body. Devi costruire una base solida in tutti i tuoi gruppi muscolari. Prendersi questo tempo ti aiuterà a capire quali sono i punti deboli che hai, così come tutti i problemi che potresti aver bisogno di trattare con il tuo medico e personal trainer. Impara bene l’esecuzione degli esercizi di base necessari per un corpo forte e in forma.
Esercizi con i manubri
Di seguito è riportato un elenco, in via di aggiornamento, di quelli che pensiamo essere i migliori esercizi con manubri.
Dumbbell Bench Press
Il Dumbbell Bench Press è uno dei migliori esercizi con manubri per sviluppare il petto. Sebbene richieda l’accesso a una panca piana, rimane uno dei modi migliori per colpire i muscoli pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori (spalle).
Se si ha accesso a una panca reclinabile o inclinata, sarà possibile modificare l’impostazione in modo da eseguire esercizi con i manubri su panca inclinata e panca piana. La pendenza della panca con un angolo di 45 gradi aiuta a stimolare la regione superiore dei tuoi pettorali. La panca piana ti aiuta a bersagliare le zone più basse dei muscoli pettorali.
Curl alternato con manubri per bicipiti
In inglese è chiamato Alternated Biceps Curl. È un classico esercizio con manubri da inserire nella lista dei migliori esercizi con manubri. Sebbene ci siano molte varianti di questo esercizio di base, il beneficio principale che se ne trae è quello di rafforzare i muscoli bicipiti e in una certa misura gli avambracci.
Shoulder press con manubri
Il shoulder press rimane uno dei migliori esercizi con manubri per i muscoli delle spalle. La pressione sulla spalla del manubrio viene eseguita alzando contemporaneamente le due mani o spingendo una mano verso l’alto mentre si abbassa l’altra (alternando). Può anche essere fatto mentre si è seduti con la schiena rigorosamente dritta se si desidera rimuovere completamente il lavoro a carico della schiena.
I tuoi muscoli deltoidi (spalle) saranno principalmente sollecitati, ma avranno sicuramente bisogno di aiuto dai tuoi tricipiti, rendendo questo un eccellente esercizio della parte superiore del corpo.
Alzate laterali con manubri
Gli esercizi lateral raise, così si chiamano in inglese, sono esercizi con i pesi dedicati prevalentemente a stimolare il muscolo deltoide.
Le alzate laterali si eseguono di solito in posizione eretta (standing lateral raise), con le gambe che rimangono leggermente divaricate, e le ginocchia tenute leggermente flesse che servono ad ammortizzare il carico. Il busto deve rimanere dritto o leggermente flesso. Si parte con le braccia lungo i fianchi e non davanti al corpo, mentre i manubri vengono impugnati in posizione prona, con i palmi rivolti verso verso il basso.
I vantaggi di iscriversi in palestra
Non devi iscriverti necessariamente in palestra per allenare la forza, anche se facendolo incontrerai alcuni vantaggi:
- Accesso a una vasta gamma di attrezzature e macchinari che potresti non essere in grado di permetterti di avere a casa sia per motivi di spazio che di finanze.
- Istruttori personali e altri esperti che ti mostrano come utilizzare le diverse macchine e suggeriscono tecniche di allenamento più mirate per eseguire gli esercizi con i pesi in modo corretto.
- Varietà: hai anche accesso alle lezioni, hai contatti con altre persone con più esperienza e puoi imparare a sollevare i pesi con metodi anche stimolanti e divertenti.