Sicuramente sai che il cardio è importante per stare in forma e perdere peso . Ma ancora più importante è l’allenamento con i pesi quando si tratta di aumentare forza e massa muscolare, ingrassare , bruciare i grassi .

Una sessione di allenamento con i pesi non sempre brucia tante calorie quanto una seduta di esercizio aerobico cardio e, ovviamente, il cardio è importante per la perdita di peso . Eppure, se vuoi trasformare il tuo corpo davvero e vedere le differenze, devi sollevare pesi.

Allenamento Con I Pesi & Esercizi Per La Forza

L’allenamento con i pesi per migliorare la forza muscolare apporta molti benefici per il fisico.

Che cos’è l’allenamento con i pesi?

Allenamento con i pesi comporta l’uso di un certo tipo di resistenza per eseguire una serie di esercizi progettati per sfidare tutti i gruppi muscolari. Tra questi ci sono spalle, schiena, petto, bicipiti, tricipiti, core e parte inferiore del corpo.

Il concetto principale è quello di utilizzare più resistenza di quanto il tuo corpo faccia solitamente, affinché i tuoi muscoli diventino più forti; inoltre si rafforzano ossa e tessuto connettivo, il tutto mentre costruisci tessuto muscolare magro.

Quel tessuto muscolare magro (massa magra) è metabolicamente più attivo del grasso; ciò significa che si bruciano più calorie durante il giorno, anche quando non si sta facendo esercizio fisico.
L’allenamento con i pesi non significa che tu debba usare per forza manubri o macchine da palestra; sebbene servano anch’esse. Tutto ciò che fornisce resistenza alla forza può andar bene; allenamenti con fasce elastiche, bilancieri, uno zaino pesante o, se vuoi, eseguire esercizi calistenici con il tuo peso corporeo potrebbe essere un ottimo inizio.

I benefici dell’allenamento con i pesi

Molta gente (specialmente le donne) salta i pesi a favore del cardio; probabilmente perché pensano di perdere femminilità o diventare troppo muscolose. Bhe, non è così e le credenze sulla scelta tra forza o cardio spesso sono false. Le preoccupazioni femminili non sono fondate, dato che, la maggior parte delle donne non produce la quantità di testosterone necessaria per costruire grandi muscoli.

Se hai esitato ad iniziare un programma di allenamento per la forza, potrebbe motivarti sapere che il sollevamento pesi può fare molto di più per il tuo corpo di quanto tu possa immaginare:

  • Aiuta ad aumentare il tuo metabolismo . Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi più muscoli hai, più calorie brucerai durante il giorno.
  • Rafforzare le ossa, effetto particolarmente importante per le donne.
  • Rafforza il tessuto connettivo. Più avanza l’età, più è necessario proteggere i nostri tendini e legamenti e un corpo forte può aiutarti a farlo.
  • Diventi più forte e aumenta la resistenza muscolare: tutte le attività quotidiane diventano più semplici da svolgere.
  • Aiuta a evitare gli infortuni.
  • Aumenta la tua autostima.
  • Migliora il coordinamento e l’equilibrio.

Quando ci si inizia ad allenare con la forza è normale fare un po’ di confusione. Quali esercizi fare? Quante ripetizioni o serie? Quanto peso sollevare? Qui di seguito trovi chiarimenti a queste domande per aiutarti a iniziare con un buon programma di allenamento della forza.

I principi dell’allenamento con i pesi

Iniziando con l’allenamento con i pesi, è importante conoscere i principi base dell’allenamento della forza.
Questi principi sono piuttosto semplici e possono essere utili per capire come impostare i tuoi allenamenti. Ti permettono di progredire ed evitare lo stallo o il plateau della perdita di peso.

Regole base per allenare la forza

  1. Sovraccarico: la prima cosa che devi fare per costruire tessuto muscolare magro è usare più resistenza di quanto i tuoi muscoli siano abituati a fare. Più fai, più il tuo corpo è capace di fare. Aumenta gradualmente il tuo carico di lavoro per evitare arresti nella preparazione. In parole povere, questo significa che dovresti sollevare abbastanza peso da poter completare il numero desiderato di ripetizioni. Devi essere in grado di terminare la tua ultima ripetizione con difficoltà, ma allo stesso tempo con una buona forma.
  2. Progressione: per evitare stalli o adattamenti, è necessario aumentare l’intensità regolarmente. Puoi farlo aumentando la quantità di peso sollevato, cambiando serie e ripetizioni, cambiando tipo di esercizi e / o cambiando il tipo di resistenza o carico. È possibile apportare queste modifiche su base settimanale o mensile.
  3. Specificità: significa che devi allenarti per il tuo obiettivo. Se vuoi aumentare la tua forza, il tuo programma dovrebbe essere progettato attorno a tale obiettivo (ad esempio, allenati con pesi più pesanti più vicini al tuo 1 RM , forza massimale dinamica ). Per perdere peso, potresti volerti dedicare al circuit training; questo è un allenamento con sovraccarichi svolgendo serie di diversi esercizi multipli usando ripetizioni medio-alte, a basse intensità. Queste attività possono dare il ​​miglior risultato possibile.
  4. Riposo e recupero: i giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento. È durante questi periodi di riposo che i tuoi muscoli crescono e cambiano, quindi assicurati di non lavorare sugli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Fai molta attenzione a non allenarti troppo per non incorrere in un sovrallenamento .

Come iniziare ad allenarsi con i pesi

Se sei un principiante, inizia con un allenamento base per la forza full-body. Devi costruire una base solida in tutti i tuoi gruppi muscolari. Prendersi questo tempo ti aiuterà a capire quali sono i punti deboli che hai, così come tutti i problemi che potresti aver bisogno di trattare con il tuo medico e personal trainer. Impara bene l’esecuzione degli esercizi di base necessari per un corpo forte e in forma.

I vantaggi di iscriversi in palestra

Non devi iscriverti necessariamente in palestra per allenare la forza, anche se facendolo incontrerai alcuni vantaggi:

  • Accesso a una vasta gamma di attrezzature e macchinari che potresti non essere in grado di permetterti di avere a casa sia per motivi di spazio che di finanze.
  • Istruttori personali e altri esperti che ti mostrano come utilizzare le diverse macchine e suggeriscono tecniche di allenamento più mirate.
  • Varietà: hai anche accesso alle lezioni, hai contatti con altre persone con più esperienza e puoi imparare a sollevare i pesi con metodi anche stimolanti e divertenti.
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