Il mito del cardio per perdere grasso corporeo e le conferme dall’allenamento di forza

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Veduta d’insieme

Corri, corri sempre ma non riesci a perdere un chilo. Come mai? È uno dei punti dolenti più comuni per le persone che si allenano. Tutto questo sforzo per non ottenere nulla. Ma perché  succede questo?
Semplice: spesso il Cardio non è il modo per perdere peso più velocemente e di sicuro non è l’unico modo. Ma una soluzione che ti permetterà di trascorrere meno tempo in palestra e di vedere risultati migliori esiste.

L’allenamento della forza è una componente cruciale di ogni programma per poter perdere grasso sul lungo periodo.

1. Brucia più grassi con l’allenamento di forza

C’è tanta gente che è concentrata su quante calorie sta bruciando mentre si allena in palestra, ma questo è cortocircuito.
Conviene smettere di concentrarsi su quante calorie si bruciano in palestra e focalizzarsi su come il tuo corpo usa le calorie quando non si sta allenando. Le calorie si consumano tutto il giorno, indipendentemente da quello che fa, ma l’esercizio fisico aiuta ad aumentare il tasso di consumo delle calorie.
Con la maggior parte degli allenamenti cardio tradizionali, si spendono calorie mentre ci si allena. Il problema è che una volta che ci si ferma, si torna rapidamente al tuo normale tasso metabolico. L’allenamento della forza, tuttavia, costruisce i muscoli. Più i muscoli sono allenati e più  calorie si bruciano, anche quando si è seduti sul divano.
Vedila così: più massa muscolare hai, più “combustibile” utilizzi in maniera costante. Le macchine per il training aerobico sono spesso viste come la soluzione rapida per eliminare il grasso corporeo. Sicuramente sono utili se hai come obiettivo quello di migliorare la salute cardiovascolare o la resistenza. Ma l’allenamento della forza non è da tralasciare, anzi, è un potente alleato contro il grasso corporeo.

2. L’allenamento di forza non rende le donne “maschili”

Sia uomini che donne possono fare i pesi e allenare la forza

Sia uomini che donne possono fare i pesi e allenare la forza.

Il mito per cui le donne che allenano la forza “sembrano dei maschi”  non muore mai. Mi spiace ma è completamente sbagliato.
Ci vuole moltissimo allenamento, sia fuori che dentro a una palestra per diventare belli grossi. Non solo devi dedicarti assiduamente alla formazione atletica, ma hai anche bisogno di un’adeguata alimentazione per poter mettere su molti muscoli. Inoltre ci sono delle importanti differenze tra un corpo maschile e quello femminile, anche per ciò che riguarda la muscolatura.
Le donne hanno uno svantaggio da non poco se il loro obiettivo è quello di accrescere le dimensioni dei loro muscoli. Intanto possiedono solo un decimo del testosterone dei maschi. Il testosterone è una componente chiave nel processo di costruzione del muscolo [ 1 ].
Le donne possono però avere una bella muscolatura. Ma in generale, non avranno muscoli grandi e ingombranti bensì muscoli lunghi e magri, che poi sono quelli che molte donne desiderano.

3. Benefici dell’allenamento di forza con pesi per l’atleta

Se il tuo obiettivo è quello di diventare un atleta o sentirti tale, hai bisogno di un’adeguata routine di allenamento.
L’allenamento di forza per tutto il corpo, permette di migliorare notevolmente la flessibilità. I movimenti corretti  di concentricità (fase di sollevamento) e eccentricità (fase di abbassamento) delle zone del corpo, hanno un effetto positivo sulla mobilità e la flessibilità sull’intera struttura corporea. Tieni presente che i muscoli lavorano in coppia. Mentre una parte “si accorcia” ( è contratta), l’altra è allungata (distesa). Quindi, prendersi del tempo per allenare la forza bilanciando movimenti concentrici a quelli eccentrici, fornisce miglioramenti di flessibilità a lungo termine.

Non cadere nelle nozioni antiquate che l’allenamento della forza produce atleti rigidi, robotici e pesanti. Al contrario, troverai che il tuo atletismo sarà più potente, veloce e rapido.

4. La corsa non è sempre il modo migliore per adattarsi

La corsa non deve essere l'unico allenamento cardio

La corsa non deve essere l’unico allenamento cardio.

Non è che la corsa sia un male, sia chiaro! Però può stressare molto muscoli e articolazioni. I corridori, sopratutto coloro che usano la corsa per migliorare fiato e resistenza per le loro discipline che non siano la corsa, possono andare incontro a maggiori rischi di infortuni. Il piano migliore da seguire è quello di prendere tempo per sviluppare i muscoli dei fianchi e del tronco con il core training , invece di balzare dal divano e correre subito per 5 Km.

Per gli stabilizzatori locali ( muscoli) dell’anca [ 2 ], iniziare con esercizi di base per le gambe come gli squat, gli esercizi per i glutei e gli step-up. Per l’allenamento funzionale del core sono ideali gli esercizi come plank frontali, plank laterali e bird-dog. Ti aiuteranno nel diventare più forte e stabile, rendendoti molto meno vulnerabile agli infortuni quando deciderai di correre per 5 Km…almeno.

Alcune persone poi hanno bisogno di attività che siano più dolci. Per alcuni la corsa su un tapis roulant o in un parco, può risultare pesante. Se ti piacciono le opzioni più tradizionali, una bicicletta per esercizi o gli esercizi con il TRX forniranno una doppia azione benefica. Impegnano molti muscoli del tuo corpo ma allo stesso tempo risultano essere meno stressanti per le articolazioni.
Se invece hai voglia di varianti valide e più  “emozionanti”, considera anche le oscillazioni con il kettlebell, il bilanciere o la palla medica.  Anche gli esercizi con la corda sono un’ottima alternativa.
Ci sono molti modi diversi per migliorare la propria forma fisica , perché fortunatamente i modi di allenarsi sono vari e tanti.

Varia il tuo allenamento

SE sei una persona che corre 5 km per tre volte a settimana

PROVA QUESTO: esegui esercizi di forza con una moderata resistenza per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni, concentrandoti sui grandi gruppi muscolari come schiena, gambe e petto. Questo approccio dovrebbe durare solo 30 minuti. Fai seguire questi esercizi con una corsa tra il chilometro e mezzo e i 2,5 Km per il tuo allenamento cardio.

SE sollevi pesi tre volte la settimana facendo un allenamento a circuito usando le macchine

PROVA QUESTO: Impara a sollevare i pesi liberi e renderli presenti nel tuo programma. Datti l’obiettivo di imparare un esercizio composto ( multiarticolare) a settimana. Dei buoni allenamenti includono gli squat, i deadlifts, i morsetti, i row, i push-up, le distensioni su panca e le overhead press.

SE fai sollevamenti ogni giorno ma non fai cardio

PROVA QUESTO: passa a un programma più equilibrato.. Allenare la forza tre o quattro volte alla settimana può bastare. Alla fine dei tuoi allenamenti, considera di svolgere qualche forma di esercizio cardio. Se non ti piace correre, prova altre opzioni come il rower, il vogatore, allenamento cardio con il kettlebell o addirittura le corde da combattimento se nella tua palestra sono presenti.

Conclusioni

L’allenamento di forza può aiutarti a perdere grasso corporeo ed è probabilmente un modo rapido per una forma di fitness migliore rispetto al cardio stazionario. Inoltre non limita l’atletismo, anzi, è vero il contrario. Le donne possono trarre enormi vantaggi dall’allenamento di forza senza diventare “grosse”.
Se ami  correre, ricordati che è solo un modo per migliorare la tua forma fisica, ma sicuramente non l’unico modo. Quindi assicurati di combinare la forza al cardio per prevenire lesioni e migliorare l’atletismo.
Come per qualsiasi programma, però, bisogna mettersi al lavoro. Buon allenamento!

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