L’allenamento della forza per lo sviluppo muscolare, include il sollevamento pesi, l’uso di macchine con i pesi, lavori con manubri e fasce elastiche e anche l’esecuzione di esercizi calistenici con il peso corporeo . Sebbene questo tipo di esercizio non bruci tante calorie, mantiene muscoli e ossa forti. Inoltre può aumentare il metabolismo , permettendo di bruciare più calorie durante il giorno . Un allenamento della forza total body almeno due volte a settimana è vitale per il mantenimento della salute generale.

Quante Calorie Si Bruciano in Una Sessione di Esercizi di Forza di 30 Minuti

Donne e uomini che si allenano in palestra in una sessione di esercizi di forza.

Quante calorie si bruciano

La maggior parte degli allenamenti della forza bruciano solo una modesta quantità di calorie rispetto alle attività aerobiche. Secondo la Harvard Medical School, mezz’ora di sollevamento pesi moderato brucia 112 calorie in una persona che pesa 70 chilogrammi e 133 calorie se si pesa 85 Kg. Un sollevamento pesi vigoroso brucia 223 calorie in una persona da 70 chili e 266 calorie in una persona di 85 Kg. Mezz’ora di esercizi a corpo libero come piegamenti sulle braccia e pullup bruciano 167 calorie in persone di circa 70 chili di peso. Si consumeranno circa 200 calorie se si pesa 85 chilogrammi. Eseguiti con intensità più intensa si può arrivare a bruciarne 300 / 355 calorie a seconda che si pesi rispettivamente 70 Kg o 85.
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Pesi più pesanti

Ricordati che se sollevi dei pesi tra il 5 e il 10% più pesanti rispetto a quelli che usi abitualmente, potresti bruciare dalle 500 alle 600 calorie in più per sessione di allenamento della forza. Quindi con pesi più pesanti basterà eseguire tra le 6 a 8 ripetizioni. Con dei pesi leggeri è possibile eseguire dalle 12 alle 15 ripetizioni. L’uso di pesi più pesanti stimola il metabolismo nel post-allenamento rispetto all’uso di pesi leggeri [ 1 ].

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Esercizi composti o multiarticolari

Gli esercizi composti, ovvero quelli che coinvolgono più articolazioni, bruciano più calorie rispetto agli esercizi di isolamento che coinvolgono una sola articolazione, come i bicipiti. Gli esercizi composti sono diversi e comprendono flessioni, pullup, bilanciere nello squat, affondi, distensioni su panca, military press e stacchi da terra. Idealmente dovresti coinvolgere più muscoli che puoi in ogni esercizio. Ad esempio, è possibile eseguire un goblet squat (guarda video qui sotto); è una combinazione di squat ed esercizi per i bicipiti utilizzando il kettlebell.

Allenamento a Circuito – Circuit Training

Una routine di allenamento a circuito che combina allenamento per la forza più esercizio cardiovascolare può aumentare il tasso di calorie bruciate. Questo tipo di allenamento a circuito prevede l’alternanza tra allenamento di forza e allenamento cardiovascolare senza riposo tra ogni esercizio. Per esempio potresti eseguire per un minuto un esercizio di forza, poi uno di cardio per un altro minuto. Oppure completare un circuito di cinque o sei esercizi di allenamento della forza, per fare cardio ad alta intensità di seguito da uno a cinque minuti; quindi ripetere il circuito di allenamento della forza. Conviene iniziare sempre il tuo allenamento con un riscaldamento cardiovascolare di almeno cinque minuti.

Riferimenti
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. – PubMed
Quante Calorie Si Bruciano in Una Sessione di Esercizi di Forza di 30 Minuti
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