L’esercizio cardiovascolare è importante sia per star bene che per gestire il peso; purtroppo ritagliarsi il giusto tempo per farlo, tra famiglia, lavoro e altri impegni, è sempre complicato. La notizia positiva però, è che non devi passare ore a correre sul tapis roulant: basta scegliere l’allenamento giusto. Le attività che utilizzano più massa muscolare e che utilizzano la resistenza cardiovascolare sono più impegnative e ti permettono di “bruciare” più calorie. Inoltre, maggiore è l’intensità dell’esercizio, più calorie utilizzerai. Qui trovi un elenco delle 11 migliori scelte tra gli esercizi cardiovascolari che puoi svolgere se hai deciso di perdere qualche chilo.
1. Sprint e Intervalli ad alta intensità
Andare in bicicletta, nuotare o correre in uno stato stazionario serve a consumare calorie, soprattutto se si è agli inizi di una disciplina. Ma se aggiungi periodi di tempo ad alte intensità e ritmo al tuo allenamento, aumenterai il dispendio energetico. “Lo sprint nella corsa per esempio brucia una quantità enorme di calorie, purtroppo è limitato solo per un periodo di tempo”, spiega il portavoce dell’American College of Sports Medicine, Jim White. Una persona di 65 Kg che corre ad un ritmo di 5,6 minuti al Km può bruciare 750 calorie in un’ora. Prova ad alternare scatti e sprint a tutta di 5-12 secondi (l’intensità più alta che puoi sostenere), per poi continuare con minuto di jogging.
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2. Allenamento e Protocollo Tabata
L’allenamento Tabata è un modo di allenarsi ad alta intensità che brucia molte calorie in un breve periodo di tempo. Il protocollo consiste nel fare 20 secondi di lavoro a un ritmo altissimo, seguito da 10 secondi di recupero. Da ripetere otto volte. Il protocollo di allenamento Tabata può essere applicato a quasi tutte le attività. Un tipico allenamento Tabata potrebbe includere quattro esercizi, ad esempio flessioni, squat, salti e addominali. Anche se il primo turno può risultare di semplice esecuzione, all’ottavo i tuoi muscoli urleranno e probabilmente non saprai più come ti chiami!
Uno studio condotto dell’ American Council on Exercise ha stabilito che un tipico allenamento Tabata può bruciare una media di 15 calorie al minuto o 450 calorie in mezz’ora (gli allenamenti di solito non durano più di 20-30 minuti).
3. Nuoto
Se c’è uno sport che fa veramente muovere tutto il tuo corpo, quello è il nuoto. Le gambe scalciano, le braccia si muovono in modo alternato, il core ti permette di rimanere a galla. Questo sport recluta così tanti muscoli, che si può classificare come uno dei migliori esercizi cardio brucia-calorie da svolgere. Ma anche lo stile che si sceglie per nuotare può fare la differenza. Una persona di 70 chilogrammi brucia 372 calorie in 30 minuti facendo stile libero, sono davvero tante. Quella stessa persona che esegue lo stile a farfalla per 30 minuti brucerà 410 calorie. Anche il luogo in cui nuotare fa la differenza. Nuotare in mare, magari con corrente contraria o in un giorno di mare leggermente mosso, diventa davvero un esercizio molto intenso.
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4. Allenamenti in salita
Che tu ami correre o andare in bicicletta, se aggiungi della resistenza creerai un mix ideale per aumentare in modo significativo il consumo di calorie. Correre in salita, su una collina, recluta più fibre muscolari. Sarà un buon allenamento per aumentare la forza, e brucerai sicuramente più calorie. Si utilizzano circa il 10 percento in più di calorie per ogni grado di inclinazione rispetto alla corsa su una superficie piana. Ciò significa che una persona di 70 Kg che corre a un ritmo di 8 Km/h su un’inclinazione del 5%, brucerà 375 calorie ogni mezz’ora. Alla stessa velocità, su una superficie piana, le calorie spese si aggirano sulle 295. Fai in modo che quei glutei brucino ancora di più lavorando in salita. Se vuoi aumentare il consumo di calorie, incorpora più allenamenti collinari nel tuo allenamento.
5. Arrampicata
Ogni muscolo del tuo corpo, dalla punta delle dita delle mani all’estremità delle dita dei piedi, è attivo quando ti arrampichi su una parete rocciosa. Ciò vale che tu sia all’esterno su una parete rocciosa o a simulare in palestra. I grandi muscoli della schiena e delle gambe sono i principali motori, che richiedono energia sotto forma di calorie per spostarti dal basso verso l’alto. Una persona di 70 Kg che si arrampica per 30 minuti brucia, circa 410 calorie. Arrampicarsi ad un buon ritmo o su un percorso davvero impegnativo può aumentare il tuo consumo calorico totale.
6. Jogging
Probabilmente stai evitando la corsa perché in effetti può essere problematica per le articolazioni. Ma, a prescindere dalle limitazioni fisiche come malattie o infortunio, dovresti fare amicizia con la corsa, perché ti fa consumare davvero molte calorie. La corsa ha un più alto dispendio energetico rispetto ad altri esercizi, poiché sposti il tuo corpo da terra. Correndo ad un ritmo costante di 9 Km/h (è già una corsa intensa), una persona di 70 chili può bruciare 375 calorie in 30 minuti. Più corri velocemente, più calorie brucerai.
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7. Salto alla Corda
Chi di noi almeno una volta da bambini non ha saltato la corda? Eppure saltare la corda è un’attività altamente allenante e intensa. Proprio per questo la maggior parte delle persone non riesce a sostenere l’esercizio per più di pochi minuti alla volta. E’ uno degli esercizi a più alto dispendio energetico. “Quando salti in questo modo, diventa molto simile a un vero sprint” sostiene Jim White dell’American College of Sports Medicine. Una persona di 70 Kg di peso può bruciare 380 calorie in 30 minuti. Dato però che è difficile da fare per un lungo periodo di tempo, White consiglia di farlo a intervalli. Quindi si salta la corda in modo vigoroso per alcuni minuti per poi riprendere il jogging sul posto per un minuto o due.
8. Sci di fondo
Lo sci di fondo si può inserire senza ombra di dubbio nella lista dei migliori esercizi brucia-calorie. Come per la corsa, nello sci di fondo sposti il tuo corpo da terra, il che lo rende automaticamente un esercizio intenso. Inoltre ricordati che nello sci di fondo l’uso delle braccia è più accentuato e si alterna al ritmo delle tue gambe sugli sci. Se poi aggiungi le salite all’esecuzione, allora il tasso di dispendio energetico sarà ancora più elevato. Una persona che pesa 70 chili può bruciare 300 calorie in 30 minuti durante lo sci di fondo.
9. Burpees
Per prima cosa ti ho messo un video per capire come eseguire i burpees correttamente. Un burpee è un esercizio per tutto il corpo (full body) che implica l’accovacciarsi, distendersi in una posizione di piegamenti sulle braccia, fare un piegamento, saltare i piedi a mani alzate, poi fare un salto mantenendo le mani in aria sopra la testa. Farne uno o due siamo capaci tutti; ma farli continuamente, per un certo periodo di tempo, trasforma questa pratica in un serio allenamento brucia-calorie. Quantificare le calorie consumate è complicato a causa di tutte le variabili; i burpees comunque, coinvolgono talmente l’insieme dei muscoli del corpo da supporre che siano un’ottima ricetta per perdere calorie.
I burpees reclutano molti muscoli; migliorano la loro resistenza e la capacità di sostenere elevate intensità allenanti. Una persona di 70 chili può arrivare a consumare 300 calorie in mezz’ora facendo questo tipo di esercizi vigorosi per 30 minuti. Il numero di serie e di ripetizioni è sempre in funzione della tua condizione fisica e del tuo obiettivo. Per bruciare grasso corporeo, dovresti preferire serie lunghe. Per esempio dalle 3 alle 5 serie con 10 ripetizioni con un recupero che vari dai 30 secondi a un minuto. Non preoccuparti se all’inizio non riesci a completare questo esercizio, se ti applicherai con costanza nel giro di poco migliorerai.
10. Canottaggio
Il canottaggio è uno degli altri allenamenti cardio che bruciano più calorie. Usi le gambe, con enormi muscoli; usi i muscoli delle spalle e della schiena. E’ un movimento intenso e continuo. Il canottaggio utilizza nove gruppi muscolari importanti, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei, il core, i dorsali, le spalle, la schiena, i tricipiti e i bicipiti. Ovviamente anche qui, tutto dipende dall’intensità a cui ci si allena e in quali condizioni. Il canottaggio fatto con un remoergometro o un vogatore, dove le condizioni sono controllate, può essere meno impegnativo rispetto al canottaggio fatto su un lago in una giornata ventosa. Una persona di 70 Kg che rema su un ergometro ad un ritmo vigoroso può bruciare circa 320 calorie in 30 minuti.
11. Ciclismo
La bicicletta non è solo un passatempo piacevole. Fare ciclismo e andare in bici con assiduità è una forma di esercizio aerobico tra i migliori per consumare tante calorie. Un altro enorme vantaggio del ciclismo è che è uno sport gentile con le articolazioni e, a differenza della corsa e di altre attività ad alto impatto, serve più a rimediare alle complicazioni del ginocchio piuttosto che provocarne. Puoi anche utilizzare una cyclette in una palestra, fare spinning o acquistare una bici stazionaria per casa tua.
I benefici della cyclette e la forma fisica sono molti. Un altro ottimo modo per adattarsi alla tua routine di fitness è partecipare a una lezione di spinning. Sono lezioni che, sopratutto in inverno, ti offrono un’esperienza allenante intensa e la possibilità di seguire un istruttore esperto che ti consiglierà come bruciare calorie al massimo.
Per ottenere il miglior allenamento cardio-aerobico è importante sfidare te stesso durante i cicli di allenamento nel ciclismo. Dovresti continuare ad aumentare la resistenza e la durata di ogni allenamento. Se vai in bicicletta all’aperto, aggiungi salite al tuo percorso. Se sei su una cyclette, continua ad aumentare il livello di resistenza. Stai prendendo lezioni di spinning ? Allora non aver paura di girare la manopola e aggiungere resistenze. Per perdere più calorie bisogna essere disposti ad abbandonare la propria comfort zone e osare.
Il migliore compromesso
Hai sempre poco tempo da dedicare all’esercizio fisico? Allora il tuo scopo è quello di raggiungere un’intensità più grande possibile per il tempo a tua disposizione. Utilizza un cardiofrequenzimetro (qui una scelta), un fitness tracker (dai un’occhiata) o una app contacalorie per ottenere una stima più accurata delle calorie bruciate. Anche se non ti è permesso correre o eseguire salti per eventuali condizioni mediche, cammina. Cammina più velocemente che puoi e sali su sentieri e strade di collina; brucerai più calorie che avanzare a passo d’uomo. Spingiti al limite e raccoglierai i frutti di un corpo più in forma e più snello.
Cosa preferisci?
Qual è il tuo allenamento cardio brucia-calorie preferito? In questa lista è incluso quello che svolgi tu? Quali sono i tuoi preferiti? Sei rimasto stupito di quante calorie puoi bruciare con il tuo allenamento cardio preferito? Utilizzi un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo consumo calorico durante un allenamento? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti ed esperienze con la community di AlimentazioneSportiva.it lasciando un commento qui sotto.