Come dei brevi e veloci scatti esplosivi possono produrre benefici a lungo termine per il tuo allenamento

Corsa ABC introduzione agli sprint scattiLa corsa non è di solito considerata un’attività di potenza. Questo perché la corsa viene spesso associata a lunghe distanze con intensità controllate più basse. E’ esercizio di resistenza, come lo è il jogging.

Eppure correre è un modo ideale per sviluppare potenza se utilizzato come sprint piuttosto che come allenamento a regime stazionario. Per sviluppare energia, lo sprint può essere davvero efficace. Lo sprint offre anche un allenamento alternativo più efficiente e aumenta il metabolismo rispetto agli allenamenti cardiovascolari più tradizionali.  ( Hai mai provato a fare delle sessioni di allenamento ellittico di 30 minuti? ). Inoltre fare degli sprint in un certo senso ti fa sentire più atleta; spezza la monotonia della solita corsa fatta allo stesso modo!

Come con qualsiasi attività ad alta intensità, è importante progredire gradualmente per evitare lesioni.

Ti presento alcuni dei benefici dello sprint; come svolgere un corretto riscaldamento per una sessione sprint; come e quando introdurre gli sprint nel programma settimanale e qualche esempio di allenamento per sprintare.

I benefici dello sprint

Lo sprint offre numerosi benefici:

    1. È un ottimo modo per sviluppare energia perché richiede produzione di forza rapidamente ed in modo esplosivo. I livelli di attivazione muscolare nei muscoli inferiori del corpo ( glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci ) raggiungono picchi elevatissimi. Ecco perché a questi ritmi si ha un aumento della massa muscolare magra e della potenza.
    2. Lo sprint sembra essere molto valido nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale . L’esercizio ad alta intensità richiede brevi sforzi ma esplosivi, aumentando notevolmente il metabolismo post allenamento. Continuerai a bruciare calorie ad un tasso maggiore per ore dopo l’allenamento. Sebbene lo sprint spesso sia pensato come un’attività di condizionamento cardiovascolare (è anche questo), in realtà è un’efficace attività di costruzione muscolare per la parte inferiore del corpo; permette di reclutare fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida (fibre veloci). C’è una ragione se i velocisti olimpici hanno quadricipiti e glutei così ben sviluppati.
    3. Allenarsi nello sprint è un ottimo modo per rinforzare le ossa. E’ vero che le forze implicate nella corsa sprint comportano un considerevole carico sulle ossa, ma è altrettanto vero che il corpo si rimodella aumentando la densità ossea. Lo sprint sembra essere molto efficace e stimolante per migliorare la densità minerale ossea [ studio]. Gli allenamenti cardiovascolari tradizionali possono diventare noiosi e alla lunga incidere negativamente sul rendimento complessivo. Inoltre, a meno che tu non si abbiano degli obbiettivi specifici, la maggior parte delle persone propende per avere un fisico snello e potente di un velocista di alto livello rispetto all’aspetto magro di un maratoneta di élite.

Riscaldamento adeguato

Bandelletta ileo-tibiale

Hai presente quando accendi l’auto d’inverno e la fai riscaldare? Ecco, proprio come faresti con la tua vettura, devi farlo con il tuo corpo. Riscaldarsi è importante.

Essendo un’attività ad alta intensità lo sprint richiede un riscaldamento corretto. Il rischio è quello di procurarsi lesioni, in particolare per i flessori dell’anca, per i muscoli posteriori della coscia e i tendini di Achille.

Detto questo ti propongo qualche accorgimento prima di sprintare:

  1. Usa un foam roller sulle tue bandellette ileo-tibiali (ITB) , muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e polpacci, per 30-60 secondi su ciascuna area.
  2. Dopo aver utilizzato il foam roller, puoi eseguire una serie di esercizi dinamici di stretching per i flessori dell’anca, quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia.
  3. Dopo il riscaldamento dinamico, puoi aggiungere un po’ di stretching statico per i muscoli posteriori della coscia, flessori dell’anca, polpacci e quadricipiti. 30 secondi su ciascuna area possono bastare.
  4. Prima di iniziare l’allenamento di sprint, esegui tre/quattro corse a lunghe falcate (flying sprints) al 50-75 percento della velocità massima. Falcate percorse su una lunghezza dai 20 ai 40 metri per abituare i tuoi muscoli.

Come e quando introdurre gli sprint

Chi si cimenta per le prime volte ​nello sprint dovrebbe iniziare con una o due volte alla settimana per poi allenarsi fino a tre volte. Alcuni preferiscono sprintare nei giorni in cui allenano la forza; sia subito dopo aver fatto pesi o più tardi nel corso della giornata.

Il vantaggio di eseguire gli sprint subito dopo un allenamento di forza è che la temperatura è alta e che i muscoli sono già attivati; il riscaldamento pertanto può essere molto più breve. Se si sceglie invece di allenarsi con gli sprint più avanti nel corso della giornata, è necessario eseguire un riscaldamento standard.
Volendo puoi far l’allenamento sprint come routine cardiovascolare autonoma nei giorni in cui non ti alleni.

Quale intensità?

Per quanto riguarda l’intensità, meglio non dare tutto. Parlando con i personal trainer spesso il consiglio, che vale anche per altri allenamenti, è quello di lasciare qualcosina nei propri serbatoi. Questo vale anche per gli sprint; cerca di fare il 90 percento della tua velocità massima, specialmente nelle tue prime due settimane.

Per quanto tempo?

L’argomento tempo è molto dibattuto quando si tratta di sprint. Alcuni sostengono di eseguire sprint tra i 20 e i 30 secondi, sebbene sembra essere più efficace lo sprint in un intervallo dai 5 ai 12 secondi.
Per la maggior parte delle persone, questo significa percorrere dai 30 ai 90 metri. Gli sprint dovrebbero essere ad alta intensità. Corte esplosioni di potenza.
Superare i 12 secondi significa stimolare un altro sistema energetico, rischiando eccessivo affaticamento e un probabile infortunio.

Quanto dev’essere il recupero tra gli sprint?

Il rapporto lavoro-riposo dovrebbe essere di 1 a 3-5. Per uno scatto di 40 metri in sei secondi, dovresti riposare 20-30 secondi (o più) tra gli sprint. Il ritorno alla linea di partenza dopo ogni sprint, ti permette di recuperare adeguatamente.
Con gli scatti i recuperi devono essere fatti bene. Se lo sprint viene eseguito per troppo tempo o distanza e non si recupera in modo sufficiente, potenza e prestazioni diminuiscono.

Quale volume?

Per quanto riguarda il volume, i principianti dovrebbero iniziare con cinque sprint, una o due volte alla settimana; si può arrivare fino a 15 sprint fino a tre volte alla settimana. Anche se sembrano quantità piccole, è importante che lo sprint sia fatto sempre progredendo in modo moderato per evitare lesioni. Un allenamento di sprint non deve superare i 20 minuti, inclusi i periodi dinamici e di recupero.
Quindici scatti da 50 metri da 8 secondi ciascuno con 40 secondi di recupero, richiedono solo 12 minuti per essere completati. La figata dell’allenamento con la corsa sprint è che produce i massimi risultati con il minimo impegno di tempo.

Scelta della superficie di corsa

Quando si tratta di scegliere la superficie per provare gli sprint opta per una bella pista di atletica o pavimentazioni morbide come un prato o una spiaggia sabbiosa (controllando che non vi siano buche). Probabilmente potresti scegliere di fare degli sprint su scaloni, in salita o su strade piane e sarà inevitabile avere a che fare con asfalto e cemento; in questo caso tieni conto che le tue articolazioni potrebbero subire più stress.

Mettiamo insieme un esempio

Diamo un’occhiata a un programma di sprint di esempio:

Prima Settimana • Riscaldamento • Cinque scatti da 30-40 metri con cinque secondi di recupero per ogni secondo corso ( se corri 40 metri in sei secondi, riposa 30 secondi tra gli sprint) • Basta un giorno alla settimana.

Seconda Settimana • Riscaldamento • Otto sprint da 30-40 metri con 8 recuperi • Due giorni alla settimana.

Terza Settimana • Riscaldamento • Dieci sprint da 40-50 metri con 10 recuperi • Tre giorni alla settimana.

Quarta Settimana • Riscaldamento • Dodici sprint da 40-50 metri con 12 recuperi sempre con cinque secondi di recupero per ogni secondo corso • Farli per tre giorni alla settimana.

Quinta Settimana • Riscaldamento • Quindici scatti da 50-60 metri con 15 recuperi stesse tempistiche • Da eseguire tre giorni alla settimana.

Corsa ABC: Introduzione Agli Sprint (Scatti)
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