Esercizi peso corporeo migliori: come allenarsi a casa senza attrezzi

Vuoi migliorare la tua forma fisica senza utilizzare pesi o attrezzi? Ecco 20 esercizi peso corporeo da fare a casa che sfruttano solo la tua forza naturale.

Esercizi a corpo libero , allenamento a corpo libero e scheda video. Oggi ti presento questi esercizi di ginnastica a corpo libero efficaci, che migliorano il tuo fitness e che sono full-body. Infatti sono esercizi senza pesi o attrezzi che sfruttano solamente il tuo peso corporeo.

Per eseguire un allenamento efficace non c’è sempre bisogno di una palestra. Eseguire i workout a corpo libero permette di far lavorare ogni singolo muscolo del tuo corpo e di diminuire il grasso corporeo senza utilizzare alcuna attrezzatura.

È giunto il momento di provare questi 20 esercizi peso corporeo e di combinarli nel tuo programma di fitness per mettere alla prova la tua forma fisica.

La magia degli esercizi a peso corporeo

Una delle meraviglie degli esercizi a peso corporeo, o “bodyweight exercises” come sono spesso chiamati in inglese, è che essi permettono di sfruttare il peso del proprio corpo come resistenza. Non richiedono attrezzi o pesi aggiuntivi. Questo li rende particolarmente accessibili e versatili, permettendo di allenarsi praticamente ovunque: a casa, in vacanza o persino in ufficio durante una pausa.

L’allenamento con esercizi a peso corporeo offre inoltre il vantaggio di lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la coordinazione, la flessibilità e l’equilibrio. Che tu sia un principiante alla ricerca di un nuovo modo per iniziare la tua avventura nel fitness o un atleta esperto che cerca di aggiungere varietà al suo regime, gli esercizi a peso corporeo possono offrire esattamente ciò che ti serve.

Esercizi peso corporeo da fare a casa con scheda di esempio

I migliori esercizi corpo libero che quindi utilizzano il peso corporeo, stimolano tutte le parti del corpo. Di seguito trovi una lista di allenamenti a corpo libero efficaci con una scheda video esauriente del nostro canale Youtube .

Ecco delle schede allenamento corpo libero utili anche per chi non ha mai fatto dello sport. Sono allenamenti per fare attività fisica come e quando vuoi. Gli allenamenti a corpo libero danno la possibilità di creare un vero e proprio workout a circuito completo. Se eseguiti con metodo e costanza non hanno nulla da invidiare agli esercizi con i pesi .

Allenamento a corpo libero Squat Plié

Questo è un allenamento a corpo libero di media intensità per la parte inferiore del corpo. Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Le punte dei piedi rivolgile verso l’esterno. Abbassati facendo uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Riposizionati in posizione eretta.

Salti da rana

Fa parte degli esercizi corpo libero gambe più utili. Questo esercizio aggiunge un elemento di potenziamento nella parte inferiore del corpo. Aumenterà la frequenza cardiaca stimolando il benessere cardiovascolare. E’ efficace per definire i muscoli della parte inferiore del corpo. Inizia in una posizione di squat e lascia le braccia lungo l’interno coscia. Spingi i talloni e salta in avanti, atterra, e torna immediatamente in posizione tozza e salta di nuovo.

Calci sul sedere

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e inizia a fare jogging sul posto. La differenza qui è che ti porterai dietro i talloni per colpire il sedere (o avvicinarti il ​​più possibile). Questo esercizio allunga i quadricipiti e ti dà un rapido potenziamento cardio.

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Tuck Jumps

Tra gli esercizi di corpo libero il Tuck Jump è un esercizio estremamente potente e divertente che ti aiuterà a rafforzare tutto il corpo, compreso il cuore.  Questi salti sono conosciuti anche come knee tuck jumps o knee to chest jumps. E’ un esercizio per atleti di livello medio-alto, fa parte della grande famiglia degli esercizi pliometrici che permettono lo sviluppo della velocità e della forza esplosiva. È quindi un ottimo modo per migliorare la tua agilità, potenza e aumentare la tua capacità di saltare più in alto.

Mountain climber

Tra gli esercizi peso corporeo a casa, questo è uno dei migliori. Questo esercizio combina la difficoltà di un plank iniziale, la stabilizzazione profonda del core e l’alternanza di movimenti del ginocchio verso il petto. I movimenti delle gambe aumentano anche la frequenza cardiaca, che è il modo perfetto per iniziare a vedere i propri addominali e bruciare calorie. È fondamentale mantenere un corretto allineamento durante l’esercizio e mantenere le spalle e i polsi perfettamente allineati. Evitare qualsiasi forma di spostamento laterale del bacino durante i movimenti.

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Jumping Jacks

Saltare, sopratutto per chi ha problemi di articolazioni del ginocchio può essere sconsigliato, ma quando si tratta di aumentare la densità ossea è uno dei movimenti migliori. Il jumping jack è uno dei migliori esercizi pliometrici aerobici per rinforzare e sviluppare il proprio sistema cardiovascolare. Se stai cercando un modo per migliorare la tua velocità, oltre che per perdere peso o riscaldarti per altri esercizi, questa attività è consigliata per allenarsi a corpo libero.

Sit-up

Il sit-up è tra gli esercizi corpo libero che rafforza molto la muscolatura dell’addome. Tra gli esercizi che usano il peso corporeo, questo, se effettuato correttamente, è davvero impegnativo. Richiede una grande forza addominale per arrivare fino in cima senza l’aiuto di braccia e gambe.

Probabilmente le prime volte ti sarà parecchio difficile riuscire a completarlo con una buona coordinazione. Se non riesci a fare un sit-up standard, puoi comunque iniziare con dei crunch addominali.

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Salti Squat

È un modo semplice ma stimolante per tonificare e rafforzare tutta la parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Funziona anche come miglioramento del core training funzionale e ti aiuterà a saltare più in alto e migliorare la potenza dei salti.

Burpees

I burpees sono la combinazione di cardio e forza in un solo esercizio. Un burpee è un esercizio complesso, per tutto il corpo, che attiverà contemporaneamente la parte superiore e quella inferiore del corpo con una forte attenzione al nucleo del corpo. Se vuoi potenziare la parte cardio dell’esercizio, puoi aggiungere un salto tuck prima dello squat. Sono validi esercizi corpo libero che velocizzano il miglioramento della forma fisica.

Affondi laterali

La maggior parte delle persone si esercita solo su due piani: su e giù o avanti e indietro. Ecco perché gli affondi laterali sono efficaci: ti allenano lateralmente. Inserire questa variazione di affondi è utile qualsiasi piano di condizionamento muscolare. Ti permette di ingaggiare una sfida con le tue fibre muscolari, i tendini e i legamenti, utilizzando un diverso schema di movimento. Per rendere questo esercizio più impegnativo, aggiungi dei pesetti o manubri durante l’esecuzione per allenare ancor di più la forza.

Double Leg Fit o Sollevamento di due gambe insieme

Questo esercizio che stimola gli addominali bassi, aiuta anche a costruire una schiena più forte e renderti meno vulnerabile agli infortuni. La zona lombare della schiena dev’essere premuta a terra per tutto il tempo e le gambe si devono abbassare il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo. Per rendere questo esercizio un po’ più facile, piega le ginocchia. O se ami le sfide all’ultimo sangue, tieni le gambe dritte.

Addominali bicicletta o Crunch Bicicletta

Le bicicletta è un vero e proprio portento per il core. Infatti la sua esecuzione richiede una stabilizzazione e una rotazione profonda dell’addome. E’ stato dimostrato anche di attivare più fibre muscolari nel retto addominale e degli obliqui rispetto a un crunch standard.

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Esercizi a corpo libero dell’equilibrio o Spinal Balance

Mettiti in una posizione a gattoni su mani e ginocchia, assicurandoti che sia testa che collo siano un’estensione naturale della colonna vertebrale. Estendi il braccio destro direttamente davanti alla spalla. Con il palmo rivolto verso il pavimento, allunga lentamente la gamba sinistra dietro di te con il tallone sollevato e la gamba in allineamento con i fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato. Se aumenti l’angolatura della gamba da terra, quindi portando il tallone leggermente più su della schiena, fai lavorare anche i glutei.

Squat a gamba singola

Uno dei migliori esercizi per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core. Fa parte degli esercizi di equilibrio più impegnativi. Stai su una gamba con il piede opposto di fronte a te. Non appoggiare il piede anteriore sul pavimento. Piega la gamba di appoggio e abbassati in uno squat. Puoi tenere le braccia dritte di fronte a te per l’equilibrio. Riposizionati in piedi e ripeti. Esegui le ripetizioni, quindi cambia gamba e fai la medesima cosa.

Movimento del granchio

Questo esercizio colpisce i tuoi tricipiti, il core e i glutei. Ovviamente è un grande stimolo alla tua coordinazione. Se ti accorgi di avere male ai polsi, prova a girare leggermente le mani di lato o fai delle pause per distendere i polsi. Assicurati di tenere i fianchi sollevati dal pavimento per tutta la durata dell’esercizio.

Plank

Il plank è il re degli esercizi corpo libero per definire il tuo nucleo (core). Se hai deciso di mettere alla prova la tua resistenza sulle braccia, prova questo esercizio appoggiandoti sugli avambracci. Assicurati di tenere ben allineati gomiti e spalle e mantenere i fianchi, i talloni e le spalle alla stessa altezza.

Affondi o Lunges

Inizia con i piedi uniti e le braccia disposte lungo i fianchi. Avanza con il piede destro e abbassare il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è a 90 gradi e il ginocchio posteriore sfiori il pavimento. Quindi, per completare l’esercizio, spingi il piede destro anteriore per tornare in posizione e raddrizzare la gamba sinistra. Tieni il piede ben aderente al pavimento e mantieni la coscia destra parallela al pavimento.

Esercizio di sollevamento dell’anca o ponte

Il sollevamento dell’anca (chiamato anche ponte) rafforzerà i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Lavorerai anche sugli addominali, sulla schiena e le cosce. Per una variazione divertente, solleva i fianchi con i piedi distesi sul pavimento e allunga lentamente una gamba verso l’alto.

Push-Up o Piegamenti sulle Braccia

Uno dei migliori esercizi che sfrutta il peso corporeo per la parte superiore del corpo. Permette di lavorare su tutto: il petto, la schiena, le braccia e persino gli addominali! Assicurati che le tue spalle siano allineate con i polsi e i gomiti si pieghino senza allargarsi (devono seguire il lato del corpo). Cerca di tenere il petto e le anche il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo.

Squat

Uno dei migliori esercizi corpo libero è anche uno dei più naturali e semplici. Questo movimento agisce su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Fornisce inoltre uno stimolo in più per il tronco, in quanto vengono utilizzati i muscoli addominali profondi e la schiena per mantenere il busto eretto ed eseguire correttamente questo esercizio.

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Cosa ne pensi?

Quali sono i tuoi esercizi a corpo libero preferiti? Hai provato a fare gli esercizi che sfruttano il peso corporeo presenti nella lista? Ce ne sono altri che incorpori nella tua routine di allenamento? Raccontaci come lavori il fisico senza andare in palestra, nella sezione commenti!
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