L’argomento “perdita di peso” è  spesso ricco di contraddizioni e miti. C’è sempre qualcuno che pensa che un trattamento, un integratore o uno specifico esercizio possano essere incantesimi per far perdere chili. La verità è che per dimagrire ci vuole il giusto riposo, una corretta alimentazione e l’esercizio fisico regolare. Prova a inserire in un allenamento, una combinazione di esercizi cardiovascolari e allenamento della forza . Entrambi svolgono un ruolo importante nel dimagrimento.

I migliori esercizi da fare in palestra per dimagrire

La corretta alimentazione, il giusto riposo e l’esercizio fisico regolare possono far dimagrire in modo permanente.

I fondamentali

Per dimagrire, è importante fornire al corpo una sana alimentazione e il giusto riposo. Ci sono delle abitudini base che si devono imparare prima di poter dimagrire e poi mantenere il tuo peso forma. Da nuove ricerche si evince che non basta riposare 6 ore e mezza o sette; 8 ore o otto ore e mezza sarebbero l’ideale. Questo consiglio è fornito dai ricercatori del King’s College di Londra, che hanno pubblicato il loro studio sull’ American Journal of Clinical Nutrition .
Cerca di dormire dalle sette alle otto ore a notte. Prova ad andare a dormire e a svegliarti ad orari prestabiliti ogni giorno. Mangia tanta frutta e verdura , cereali integrali , proteine ​​magre e latticini con pochi grassi o grassi sani. Evita il più possibile cibi elaborati e alimenti trasformati . Non saltare i pasti. Mangiare a intervalli regolari invia un segnale al corpo ben preciso: non deve immagazzinare calorie. E’ un modo per permettergli di aumentare il suo tasso metabolico.

Esercizi cardio

L’esercizio cardiovascolare è essenziale per dimagrire. È efficace per bruciare calorie e grasso corporeo. Puoi iniziare la routine di allenamento su una macchina ellittica . Sali sulla macchina e premi l’avvio sul monitor. Afferra i manubri e inizia a pedalare in avanti. Per riscaldarti, inizia con una leggera resistenza per cinque minuti. Aumenta il grado di resistenza  in modo graduale e continua a pedalare per un allenamento di 20 minuti. Terminata la parte più tosta dell’attività, abbassa al livello iniziale la resistenza e pedala per altri cinque minuti per recuperare e chiudere l’esercizio.

Panca (bench press)

Panca Bench-Press

Esercizio bench press per allenare la forza. credito immagine T-Nation.com

La panca serve ad esercitare la forza. E’ dedicata a tricipiti, spalle e pettorali. Ci si sdraia sulla panca con la schiena appoggiata alla seduta e i piedi appoggiati a terra. Tieni le punte dei piedi in avanti. Afferra il bilanciere con i gomiti leggermente piegati e le mani alla stessa larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere senza strappi e posizionalo direttamente sul petto. Inspira con il naso e abbassa lentamente il peso fino a quando non tocca delicatamente il tuo petto. Espira con la bocca e riporta il peso nella posizione iniziale. Prova a fare quattro serie da otto ripetizioni. Se non riesci a eseguire ogni ripetizione con movimenti perfetti, usa un peso più leggero oppure chiedi consigli al personal trainer in sala. Riposa un minuto tra ogni serie.

Squat

Allenare la forza regolarmente aumenta e definisce la massa muscolare magra . Più massa muscolare magra hai, più le calorie verranno utilizzate dal tuo corpo perché il tuo metabolismo sarà più veloce . Fare squat significa rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere dietro al collo. Inspira con il naso, mantieni il petto dritto, contrai l’addome e lentamente abbassati fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Ricorda che le ginocchia non devono essere posizionate oltre le dita dei piedi. Espira e rialzati ritornando con i fianchi nella posizione iniziale. Esegui quattro serie di otto ripetizioni. Anche in questo caso, se pensi che l’esecuzione del tuo esercizio non sia perfetta, usa un peso più leggero. Riposa un minuto tra ogni serie.

Esercizio della bicicletta

Esercizio della bicicletta

L’esercizio della bicicletta è un ottimo allenamento. Credito immagine womenshealthmag.com

Gli esercizi bicicletta sono un ottimo esercizio di allenamento della forza del core. Non bisognerebbe mai trascurare di fare del buon core training funzionale . Sdraiati su un tappetino con la schiena appoggiata su di esso. Metti le mani dietro la testa. Solleva un ginocchio e porta un gomito fino a fare incontrare e toccare il ginocchio a metà strada, al centro del petto. Continua ad alternare gambe e gomiti muovendoti come in bicicletta per 30 secondi. Respira lentamente e naturalmente durante l’esercizio. Esegui quattro serie, riposando un minuto tra ciascuna.

Wide-Grip Pull-Up

Wide-Grip Pull-UpI wide-grip pull-up permettono di sviluppare il gran dorsale, i gruppi muscolari della parte alta della schiena e i bicipiti. Afferra una barra con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno. Le mani devono essere posizionate alla stessa larghezza delle spalle. Espira attraverso la bocca mentre porti il busto in alto, fino a quando il petto tocca la barra. Mantieni il tuo corpo allineato sotto la barra durante l’esercizio. Inspira con il naso e abbassa lentamente il tronco nella posizione di partenza; fino a quando i muscoli dorsali non siano completamente distesi. Esegui quattro serie di otto ripetizioni. Stessa raccomandazione che per gli altri esercizi di forza: se pensi di non riuscire a eseguire in modo corretto l’esercizio, chiedi aiuto e assistenza. Riposa un minuto tra ogni serie.

I Migliori Esercizi Da Fare In Palestra Per Dimagrire
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