L’argomento “perdita di peso” ed “esercizi per dimagrire” è spesso ricco di contraddizioni e miti.
C’è sempre qualcuno che pensa che un trattamento, un integratore o uno specifico esercizio possano essere incantesimi per far perdere chili.
La verità è che per dimagrire in palestra, ci vuole il giusto riposo, una corretta alimentazione e l’esercizio fisico regolare.
Prova a inserire in un allenamento, una combinazione di esercizi cardiovascolari e allenamento di forza in palestra .
Entrambi svolgono un ruolo importante nel dimagrimento.
Dimagrire in palestra
Se vuoi dimagrire in palestra, è importante seguire una routine di allenamento ben strutturata e mangiare in modo equilibrato.
Inizia con l’individuare il tuo obiettivo di perdita di peso e creare un piano di allenamento che includa esercizi di resistenza e cardio. Esegui gli esercizi con una buona forma e aumenta gradualmente la difficoltà per continuare a stimolare il tuo corpo.
Assicurati di includere anche il riposo adeguato nella tua routine per consentire al tuo corpo di recuperare. Quando si tratta di nutrizione, scegli alimenti nutrienti e limita i cibi trattati e altamente elaborati.
Se hai bisogno di aiuto per creare un piano di allenamento e nutrizione personalizzato, considera di lavorare con un personal trainer o un dietista professionista. Con impegno e determinazione, puoi raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso in palestra.
Esercizi per dimagrire velocemente
Ecco un elenco di esercizi che possono aiutare a dimagrire velocemente:
- Affondi e squat: questi esercizi coinvolgono i quadricipiti e possono bruciare molte calorie. Se abbinati a dei manubri, possono anche aiutare a scolpire i glutei e a ridurre il grasso.
- Squat con palla medica: questo esercizio è faticoso ma può aiutare a bruciare grassi.
- Esercizi per dimagrire pancia e fianchi: molte persone cercano esercizi specifici per ridurre il grasso nella zona della pancia e dei fianchi.
- Esercizi per dimagrire le gambe: se si vogliono dimagrire le gambe, ci sono alcuni esercizi specifici che possono essere utili.
- Allenamento a battito cardiaco costante: iniziare con un allenamento a battito cardiaco costante può essere un buon modo per cominciare a perdere peso.
- Interval training: una volta che si è migliorati, è possibile passare a sedute di interval training più intense per bruciare ancora più grassi.
- Ciclismo: Il ciclismo è un’ottima attività per bruciare calorie e perdere peso, sia che si tratti di andare in bicicletta all’aperto che di utilizzare una cyclette in casa.
- Nuoto: Il nuoto è un ottimo esercizio per dimagrire, poiché coinvolge tutti i principali gruppi muscolari e brucia molte calorie.
- Jogging: fare jogging può aiutare a bruciare calorie e a perdere peso, soprattutto se si aumenta gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento.
- Saltare la corda: saltare la corda è un esercizio ad alta intensità che può aiutare a bruciare calorie e a perdere peso.
- Plank: il plank è un esercizio di base per la parte centrale del corpo che aiuta a tonificare i muscoli e a bruciare calorie.
Ricorda che per dimagrire velocemente è importante non solo fare esercizio fisico, ma anche seguire un’alimentazione corretta. Per ulteriori consigli sull’alimentazione, consulta un professionista del fitness o un medico.
Per dimagrire, è importante fornire al corpo allenamento, una sana alimentazione e il giusto riposo.
Ci sono delle abitudini base che si devono imparare prima di sapere cosa fare in palestra per dimagrire e mantenere il tuo peso forma.
Da nuove ricerche si evince che non basta riposare 6 ore e mezza o sette; 8 ore o otto ore e mezza sarebbero l’ideale. Questo consiglio è fornito dai ricercatori del King’s College di Londra, che hanno pubblicato il loro studio sull’ American Journal of Clinical Nutrition.
- Cerca di dormire dalle sette alle otto ore a notte.
- Prova ad andare a dormire e a svegliarti ad orari prestabiliti ogni giorno.
- Mangiare frutta e verdura , cereali integrali , proteine magre e latticini con pochi grassi o grassi sani.
- Evita il più possibile cibi elaborati e alimenti trasformati .
- Non saltare i pasti.
Mangiare a intervalli regolari invia un segnale al corpo ben preciso: non deve immagazzinare calorie. È un modo per permettergli di aumentare il suo tasso metabolico.
Esercizi per dimagrire in palestra
Gli esercizi per dimagrire funzionano? La corretta alimentazione, il giusto riposo e l’esercizio fisico regolare possono far dimagrire in modo permanente.
Qui di seguito trovi degli esercizi da fare in palestra più efficaci per velocizzare il dimagrimento.
Cardio
Tra gli esercizi fondamentali per perdere peso c’è l’esercizio cardiovascolare ovvero tutte quelle discipline che aumentano il battito cardiaco e aumentano la circolazione sanguigna.
Questo tipo di esercizio è particolarmente utile per dimagrire velocemente e per mantenere un peso sano. È importante fare esercizio cardiovascolare regolarmente e adattare l’intensità e la durata dell’allenamento in base al proprio livello di fitness.
È efficace per bruciare calorie e grasso corporeo. Puoi iniziare la routine di allenamento su una macchina ellittica ( vedi ellittica benefici ).
Sali sulla macchina e premi l’avvio sul monitor. Afferra i manubri e inizia a pedalare in avanti. Per riscaldarti, inizia con una leggera resistenza per cinque minuti.
Aumenta il grado di resistenza in modo graduale e continua a pedalare per un allenamento di 20 minuti.
Terminata la parte più tosta dell’attività, abbassa al livello iniziale la resistenza e pedala per altri cinque minuti per recuperare e chiudere l’esercizio.
Panca (bench press)
La panca serve ad esercitare la forza. È dedicata a tricipiti, spalle e pettorali.
Ci si sdraia sulla panca con la schiena appoggiata alla seduta e i piedi appoggiati a terra.
Tieni le punte dei piedi in avanti.
Afferra il bilanciere con i gomiti leggermente piegati e le mani alla stessa larghezza delle spalle.
Solleva il bilanciere senza strappi e posizionalo direttamente sul petto.
Inspira con il naso e abbassa lentamente il peso fino a quando non tocca delicatamente il tuo petto.
Espira con la bocca e riporta il peso nella posizione iniziale.
Prova a fare quattro serie da otto ripetizioni.
Se non riesci a eseguire ogni ripetizione con movimenti perfetti, usa un peso più leggero oppure chiedi consigli al personal trainer in sala.
Riposa un minuto tra ogni serie.
Squat
Allenare la forza regolarmente aumenta e definisce massa muscolare magra .
Più massa muscolare magra hai, più le calorie vegono utilizzate dal tuo corpo perché permette di aumentare il metabolismo .
Fare squat significa rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere dietro al collo.
Inspira con il naso, mantieni il petto dritto, contrai l’addome e lentamente abbassati fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi.
Ricorda che le ginocchia non devono essere posizionate oltre le dita dei piedi.
Espira e rialzati ritornando con i fianchi nella posizione iniziale.
Esegui quattro serie di otto ripetizioni. Anche in questo caso, se pensi che l’esecuzione del tuo esercizio non sia perfetta, usa un peso più leggero.
Riposa un minuto tra ogni serie.
Esercizio della bicicletta
Tra gli esercizi per dimagrire più efficace.
Gli esercizi bicicletta sono un ottimo esercizio di allenamento della forza del core.
Non bisognerebbe mai trascurare di fare del buon core training funzionale .
Sdraiati su un tappetino con la schiena appoggiata su di esso.
Metti le mani dietro la testa.
Solleva un ginocchio e porta un gomito fino a fare incontrare e toccare il ginocchio a metà strada, al centro del petto.
Continua ad alternare gambe e gomiti muovendoti come in bicicletta per 30 secondi.
Respira lentamente e naturalmente durante l’esercizio.
Esegui quattro serie, riposando un minuto tra ciascuna.
Se hai bisogno di altri suggerimenti di esercizi guarda l’articolo su come dimagrire i fianchi con allenamento e dieta.
Wide-Grip Pull-Up
I wide-grip pull-up permettono di sviluppare il gran dorsale, i gruppi muscolari della parte alta della schiena e i bicipiti.
Afferra una barra con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno.
Le mani devono essere posizionate alla stessa larghezza delle spalle.
Espira attraverso la bocca mentre porti il busto in alto, fino a quando il petto tocca la barra.
Mantieni il tuo corpo allineato sotto la barra durante l’esercizio.
Inspira con il naso e abbassa lentamente il tronco nella posizione di partenza; fino a quando i muscoli dorsali non siano completamente distesi.
Esegui quattro serie di otto ripetizioni.
Stessa raccomandazione che per gli altri esercizi di forza: se pensi di non riuscire a eseguire in modo corretto l’esercizio, chiedi aiuto e assistenza.
Riposa un minuto tra ogni serie.
Altri esercizi per perdere peso da considerare
Ci sono molti esercizi che possono aiutare a perdere peso e migliorare la tua salute generale. Ecco alcune opzioni che puoi considerare:
- Camminata veloce o corsa: questi esercizi a basso impatto sono ottimi per bruciare calorie e migliorare la resistenza.
- Nuoto: il nuoto è un esercizio completo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari e aiuta a migliorare la resistenza e la forza.
- Cyclette: la bicicletta è un altro esercizio a basso impatto che è facile sulla schiena e le ginocchia e può essere fatto sia all’aperto che in palestra.
- Allenamento con i pesi: sollevare pesi aiuta a costruire la massa muscolare magra, che brucia calorie anche a riposo.
- HIIT (High Intensity Interval Training): questo tipo di allenamento ad alta intensità alterna periodi di esercizi ad alta intensità con periodi di recupero attivo. È un modo efficace per bruciare calorie e migliorare la resistenza.
Inoltre, è importante variare la tua routine di allenamento per evitare la noia e mantenere il tuo corpo sorpreso. Considera di includere anche esercizi di yoga, Pilates o allenamento della forza funzionale per una routine di allenamento ben equilibrata.