La definizione della massa muscolare magra è l’obiettivo principale del bodybuilding e di chi solleva pesi. I muscoli non forniscono solo forza e potenza, possono essere una manifestazione visibile di una sana costituzione.
Rappresentano l’essenzialità di un fisico ben tonificato dove le forme sono appannate da uno strato di grasso eccessivo.
La sfida di ottenere massa muscolare magra, senza grasso, è sempre aperta e si rivela di primaria importanza per molti atleti di molte discipline.
Massa muscolare magra
Il muscolo magro è un concetto legato alla massa corporea magra. Detto in maniera spicciola è ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del solo grasso di deposito (tessuto adiposo). La massa corporea magra viene utilizzata per il calcolo del fabbisogno energetico .
La definizione di “muscolo magro” più che un termine scientifico è un termine artistico! Si riferisce a muscoli che sono definiti, asciutti e non offuscati da grasso.
Nel contesto del bodybuilding ma anche in altre discipline, la massa muscolare magra è quella che si ottiene senza una corrispondente aggiunta di grasso o quella che rimane dopo che il grasso è stato eliminato.
Può anche essere considerato come la quantità di muscolo sul corpo indipendente da grasso, ossa e altre parti.
Differenza tra massa muscolare e massa muscolare magra
- La definizione rigorosa di massa muscolare è il peso dei muscoli del corpo.Quando le persone dicono che stanno guadagnando massa muscolare, in genere significano che i muscoli si sentono più grandi o effettivamente lo stanno diventando.
- La massa muscolare magra d’altra parte è un termine spesso usato quando qualcuno si riferisce al peso dei muscoli, senza tenere conto della quantità di grasso che potrebbe essere presente all’interno di un muscolo.
Muscoli
I muscoli sono fasci di tessuto costituiti da fibre che hanno la capacità di contrarsi. Hanno diverse proprietà come elasticità, contrattilità ed estensibilità.
Oltre ad essere costituiti da acqua, i muscoli consistono principalmente di proteine, in particolare di actina e miosina; le interazioni che intercorrono tra esse trasformano l’energia chimica in energia meccanica. Il muscolo permette il movimento del corpo.
I muscoli sono divisi in gruppi, ognuno dei quali svolge una funzione specifica nel corpo. Sono proprio i muscoli scheletrici, quelli attaccati alle ossa, che generalmente sono i più visibili quando non sono appannati dal grasso superfluo.
Sviluppare massa muscolare magra
Quando i bodybuilder parlano di come aumentare la massa muscolare magra, cercano di aumentare la quantità di muscoli sul loro corpo senza contemporaneamente ingrassare .
È una situazione sempre difficile perché il corpo tende ad aggiungere massa o scomposizione, a seconda che si consumino più calorie di quelle che si bruciano.
Il corpo immagazzina le calorie in eccesso non come muscolo, ma come grasso. Tuttavia, secondo molti personal trainer, è possibile guadagnare muscoli senza aumentare il grasso assumendo carboidrati a colazione e dopo gli allenamenti e sollevando pesi più pesanti.
Anche se, ad essere concreti l’ultima parola ce l’ha sempre la genetica; per approfondire ti consiglio di leggere l’ articolo sulla crescita massa muscolare .
Perdere peso senza perdere muscolo
Una delle più grandi sfide per ottenere un tono muscolare ben definito, è entrare in uno stato catabolico in cui il tuo corpo utilizzi principalmente grasso e non muscoli. D’altronde uno dei miti di cui ancora si parla è quello sul trasformare il grasso in muscoli .
Gli esercizi mirati non rimuovono il grasso da aree specifiche. Uno dei siti mondiali più seguito dagli uomini, AskMen.com raccomanda un regime specifico composto da tre parti.
Per perdere grasso ma non muscolo, dovresti ridurre l’apporto calorico totale mantenendo un apporto di almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Circa il 15% delle calorie totali dovrebbe provenire dal grasso. Allo stesso tempo, gli esercizi cardiovascolari da 20 a 30 minuti, a ritmo medio, andrebbero eseguiti quotidianamente.
Inoltre consiglia di limitare il numero di serie e ripetizioni nell’allenamento della forza, ma non il peso.
Definizione e massa muscolare magra
La fase di definizione della massa muscolare magra dipende più dalla perdita di grasso rispetto all’aumento dei muscoli.
Sotto il nostro grasso, abbiamo tutti i muscoli e una volta perso il grasso in eccesso, i nostri muscoli diventano visibili.
La quantità e il tipo di allenamento della forza richiesto per la definizione di massa magra è molto diverso da quello richiesto nella fase di massa.
Le persone che vogliono passare alla fase di definizione muscolare, devono mantenere controllato il loro apporto calorico.
Ciò significa ridurre l’apporto calorico leggermente al di sotto del fabbisogno calorico giornaliero per bruciare il grasso che copre i muscoli.
Ricorda che questo processo è graduale, devi ridurre lentamente l’apporto calorico e non far crollare improvvisamente l’apporto calorico.
La fase di massa dipende sia dalla perdita di grasso che dall’aumento di massa muscolare. Per riferimento, immagina il ragazzo più muscoloso in palestra, che solleva i pesi più pesanti e sorseggia frullati proteici.
Questo ragazzo ti dirà sicuramente che è nella fase di massa.
Le persone che mirano ad avere un fisico possente si concentrano completamente sull’aumento delle dimensioni dei loro muscoli e una volta ottenuta la massa muscolare desiderata, si concentrano sulla riduzione del grasso, per rendere i loro muscoli più visibili e definiti.
Il tipo di fisico dipende anche dal tipo di corpo che hai. Ci sono tre principali tipi di costituzione corporea:
- endomorfa
- ectomorfa
- mesomorfa
Leggi la descrizione di seguito per decidere quale tipo di corpo hai.
Endomorfo
Le persone con un corpo endomorfo hanno una struttura ampia e un metabolismo lento. È facile per loro aumentare la massa muscolare e altrettanto facile ingrassare. Pertanto, la crescita è facile per loro mentre attenuarla non lo è.
Ectomorfo
Il contrario di endomorfo. Le persone con un corpo ectomorfo tendono ad avere struttura più magra e un metabolismo più veloce. È difficile per loro mettere su massa muscolare e ancora più difficile mantenerla. A causa del metabolismo più veloce, raggiungere massa magra è abbastanza più facile per queste persone mentre mettere su massa muscolare non è affatto facile.
Mesomorfo
Questo è il tipo di corpo ideale con corporatura di medie dimensioni, hanno spalle larghe ma vita proporzionalmente più sottile. Questo tipo di corpo è anche definito come il tipo di corpo atletico. Questi tipi di persone guadagnano muscoli facilmente e allo stesso modo perdono peso facilmente e generalmente hanno un fisico tonico.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti da seguire sia per la fase di definizione di massa magra che per la fase di guadagno muscolare.
Durante la fase magra
- Mantieni il tuo range calorico nella zona di deficit
- L’assunzione di proteine dovrebbe essere sufficiente per mantenere la tua massa muscolare.
- L’assunzione di grassi dovrebbe essere aumentata rispetto alla fase di massa.
- Quando in fase magra il rischio di disturbi ormonali è alto a causa di lunghi periodi di deficit calorico.
- L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere a un livello che supporti il tuo allenamento, imposta il volume più alto possibile ma perdendo comunque grasso.
Durante la fase di guadagno muscolare
- Mantieni le calorie nel range in eccesso.
- Il livello di proteine dovrebbe essere conforme per massimizzare la crescita muscolare.
- L’assunzione di grassi dovrebbe essere ottimizzata in modo da non disturbare i livelli ormonali.
- Alta assunzione di carboidrati poiché richiedi la massima energia per portare a termine il tuo faticoso regime di allenamento della forza.