Trasformare il grasso in muscoli è qualcosa di fattibile? Molti si chiedono come trasformare il grasso in muscoli attraverso l’esercizio ma non tengono conto della dieta e del metabolismo. Diminuire massa grassa è l’obiettivo principale.
Quante volta avrai sentito dire che bisogna aumentare massa magra e diminuire massa grassa?
Cerchiamo di capire nelle prossime righe i meccanismi fisiologici che intervengono nel trasformare i muscoli e il grasso nel nostro corpo.
Trasformare grasso in muscoli: è possibile?
Sicuramente un programma che prevede una dieta sana ed esercizio regolare aiuta a bruciare grassi velocemente e nella crescita muscolare .
Secondo la West Virginia University però, il grasso e il muscolo sono composti da cellule completamente diverse, rendendo impossibile la conversione.
Bruci grassi e costruisci i muscoli! Puoi perdere l’uno e guadagnare l’altro, ma il grasso non può mai trasformarsi in muscolo.
Quando le calorie giornaliere assunte sono maggiori di quanto il tuo corpo ne brucia, esse vanno a rimpinguare di grassi le cellule adipose, facendole aumentare di dimensioni. Quando “bruci il grasso” si riducono effettivamente le dimensioni delle cellule adipose.
Allo stesso modo, costruire il muscolo significa semplicemente aumentare le dimensioni delle cellule muscolari. La preparazione alla forza, l’esercizio aerobico e una dieta sana aiutano a bruciare i grassi corporei e a creare i muscoli.
Perdere grasso corporeo e costruire muscolo
Concentrati su tutto il corpo per trasformare grasso in muscoli
Per costruire muscoli e bruciare il numero di calorie necessarie per perdere grasso, esegui esercizi grandi e complessi come squat, affondi, push-up e pull-up .
Concentra la tua attenzione principale su queste abitudini o routine, quindi termina l’allenamento con gli esercizi più piccoli e isolati per colpire le aree più deboli come bicipiti e addominali.
Esegui almeno 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. L’ esercizio aerobico è la forma più efficace di esercizio per bruciare i grassi [ 2 ]. Corsa, nuoto e ciclismo sono tutte forme di esercizio aerobico.
Il tempo che ci metterai a bruciare il grasso corporeo in eccesso dipenderà dalla tua struttura corporea e dal livello di intensità dell’allenamento. Un tasso adeguato e sano di perdita di peso varia tra i 500 grammi e 1 Kg a settimana.
Aumentare massa magra e diminuire massa grassa
Quante volte avrai sentito o letto come un mantra: “trasformare massa grassa in massa grassa” ? È giusto! E per farlo devi crearti una routine di allenamento adeguato.
Dedica almeno due giorni alla settimana per allenare la forza muscolare. Tutti gli istituti di prevenzione delle malattie del Mondo raccomandano di dedicare due o più giorni alla settimana a rinforzare i principali gruppi muscolari.
Questi fanno riferimento alle gambe, ai fianchi, alla schiena, all’addome, al petto, le spalle e le braccia. Completare tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio di forza o pesi.
Esegui gli esercizi nel modo corretto e completa al meglio delle possibilità ogni ripetizione. Aumenta progressivamente i pesi, avendo cura di recuperare al meglio tra i due allenamenti.
Diventerai più forte. Alternare l’ allenamento di forza con il cardio per dimagrire è ottimo, uno dei modi più efficaci per eliminare il grasso corporeo.
Mangia sano
Mangiare sano ! Fai una dieta più sana. Ci sono 7000 calorie in 1 Kg di grasso. Bruciare 500 calorie al giorno in più rispetto a quelle che consumi, significa perdere 500 gr di grasso a settimana.
È consigliabile, almeno inizialmente ( poi diventa tutto più facile ), contare le calorie, per assicurarsi di consumare la giusta quantità di calorie giornaliere. Ci sono diversi siti e app conta calorie che possono aiutarti.
Attenzione: diminuire troppo l’introito calorico può portare il tuo corpo a conservare il grasso e bruciare i muscoli per avere energia; aumentarlo troppo invece, trasforma le calorie in eccesso in grasso. Una dieta sana consiste nel consumo di carni magre, cereali integrali, frutta e verdura.
Evita i cibi trasformati e le bevande zuccherate. Una dieta con pochi carboidrati può essere presa in considerazione con un approccio graduale, sempre con un occhio di riguardo al tipo di attività che svolgi.
Come costruire il muscolo
I muscoli si formano quando vengono scomposti. In altre parole, devi mettere più stress sui muscoli rispetto al solito.
Il tuo corpo si può adattare a qualsiasi stress a cui lo sottoponi. Ad esempio, se aumenti la quantità di peso che sollevi o la distanza percorsa, stai danneggiando le fibre muscolari. Da lì, il tuo cervello viene attivato per inviare cellule satelliti per riparare le fibre danneggiate.
Poiché il tuo corpo si adatta allo stress mentre continui a fare esercizio, dovrai apportare modifiche ai tuoi allenamenti per vedere una crescita muscolare continua. Questo, aggiunto alla giusta quantità di macronutrienti come proteine e carboidrati, costruirà la massa muscolare.
Questo è il motivo per cui si consiglia di mangiare proteine e glicogeno, che i muscoli utilizzano per produrre energia, subito dopo la sessione di allenamento. Questo ti aiuterà a costruire nuovi muscoli, a patto di mantenere il tuo apporto proteico.
Cose che ti serviranno
- Pesi , bande e fasce elastiche di resistenza ( qui una scelta ) o palle mediche ( qui dove trovarle ).
- Abbonamento in palestra (facoltativo).
Suggerimento
- Se puoi allenati con un amico, poniti piccoli obiettivi e fai un passo alla volta, ti aiuterà a mantenerti motivato per raggiungere i tuoi obiettivi.
Avvertenze
- Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di regime dietetico e di attività fisica. Un esame di idoneità all’agonismo è più accurato per chi vuol fare sport e ormai non costa molto.