Cosa mangiare prima di nuotare

I nuotatori come molti altri atleti hanno bisogno di un programma alimentare sano per far rendere bene i loro allenamenti e le loro prestazioni. Sebbene una dieta ideale per i nuotatori non esista, una dieta ben bilanciata a base di carboidrati complessi, proteine ​​magre e grassi sani è da tenere come obiettivo. Ciò che mangi prima di un allenamento di nuoto è importante quanto quello che mangi durante il resto del giorno. Dovresti pianificare i tuoi pasti per soddisfare le esigenze individuali. Se decidi di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, consulta un nutrizionista, dato che potrebbero influire sulla forma fisica.

Alimentazione nuoto

Ciò che dovresti mangiare prima di nuotare dipende dal tipo di nuoto che hai intenzione di fare.  Nuoterai in modo ricreativo o competitivo? Il cibo che mangi prima di una nuotata fa la differenza nei tuoi livelli di energia e nelle prestazioni atletiche. Il tipo di cibo più adatto da mangiare prima di nuotare in una gara dipende anche dalla reazione del tuo corpo. Evitare di mangiare prima di entrare in acqua può essere un’opzione. Lo è anche scegliere gli alimenti adatti, per consentire al sistema digerente di assimilare i nutrienti con facilità.

Cosa mangiare prima di nuotare

Che tu sia un frequentatore occasionale della piscina o un nuotatore serio, è importante alimentare il tuo corpo con le cose giuste prima di nuotare. Mangiare ciò che è giusto per la tua routine pre-nuoto può fare la differenza per il tempo che passi in acqua.

Per essere completamente preparato a ciò che potrebbe accadere durante e dopo il nuoto, è imperativo che si pensi molto a ciò che si mangia prima di nuotare.

In questo articolo risponderemo ad alcune delle domande più frequenti su cosa mangiare prima di andare in piscina. In particolare, cosa mangiare prima di nuotare per lunghi periodi di tempo per non avere crampi o stancarsi troppo velocemente.

Prima del nuoto scegli alimenti facili da digerire

Cosa mangiare prima di nuotare? Mangia cibi semplici da digerire, soprattutto se ti stai preparando per una nuotata, per evitare di dover usare il bagno quando meno te lo aspetti o avere cibo che ti si “ripropone” mentre nuoti.

Gli alimenti facili da digerire includono verdure al vapore (la cottura migliora la digeribilità), frutta. Pane e cereali possono risultare pesanti, come anche il riso integrale e la pasta, in determinate prestazioni.
Altri alimenti facili da digerire che forniranno al tuo corpo abbastanza carburante per nuotare sono le proteine ​​magre, come pesce, carne rossa magra e latticini a basso contenuto di grassi. Diversi specialisti preparatori, allenatori, e nutrizionisti dello sport sconsigliano alcuni carboidrati per un motivo molto preciso; “ci vuole molto tempo perché il corpo digerisca le fibre. Quindi è meglio evitare cibi come i cereali integrali ricchi di fibra alimentare”.

Alimenti liquidi

I frullati pre allenamento sono alternative valide al cibo solido, che forniranno al tuo corpo vitamine e minerali necessari prima di nuotare; allo stesso tempo saranno più facilmente assorbibili senza impegnare troppo il tuo apparato digerente. Puoi preparare i tuoi frullati con latte e frutta, acqua e frutta. Puoi aggiungere proteine ​​in polvere e frutti diversi per creare un mix di carboidrati e proteine che assimilerai in fretta.

Scegli un basso contenuto di grasso

Sebbene nuotando bruci anche grassi, dovresti evitare di mangiare cibi pesanti ricchi di grassi prima di nuotare. Sono nutrienti difficili da assimilare e digerire per lo stomaco e potrebbero causare appesantimento e indigestione. Se hai una dieta equilibrata, il tuo corpo sarà stato in grado di immagazzinare il glucosio che ti serve. Questo glucosio immagazzinato può essere utilizzato come fonte di carburante per il nuoto e può essere reintegrato dopo il nuoto.

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Barrette proteiche

Se hai fame e sei vicino al momento di nuotare, puoi sgranocchiare una barretta proteica. Le barrette proteiche solitamente hanno un giusto equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi. Questa combinazione nutrizionale serve a saziarti e fornisce i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare la tua nuotata. Tutte le tue attenzioni saranno quindi concentrate sul nuoto anziché sulla fame.

Carboidrati complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello e le attività del corpo. I nuotatori hanno bisogno di carboidrati per alimentare i loro fisici ad affrontare gli allenamenti. Sono anche i nutrienti chiave per aiutare il recupero muscolare post-esercizio. Anita Bean, famosa nutrizionista dello sport, e autrice di “Guida completa all’alimentazione sportiva” [ libro ] suggerisce che i carboidrati dovrebbero costituire sempre una parte di ogni pasto. Allo stesso tempo sostiene che le quantità dipendono anche dall’intensità dell’esercizio.

Includere un totale di almeno 200 – 300 calorie di carboidrati in ogni pasto può essere una pratica comunemente accettata. Questo potrebbe essere l’equivalente di una ciotola di cereali, una tazza di riso integrale o due fette di pane integrale. Questi alimenti presenti nella tua colazione o nel pranzo aiutano nell’affrontare un allenamento mattutino o pomeridiano. Ricorda inoltre che i carboidrati complessi permettono di ricevere energia in maniera più graduale.

Poco grasso

La nutrizione pre-allenamento prima del nuoto dovrebbe consistere in alimenti a basso contenuto di grassi come ti ho già accennato sopra. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi ritardano lo svuotamento gastrico richiedendo più tempo per essere digeriti. I grassi, soprattutto in circostanze legate all’attività fisica, possono dare diversi fastidi. I disturbi possono essere diarrea, gonfiore e flatulenza, mal di stomaco e pesantezza; tutte situazioni che possono rallentare le prestazioni nel nuoto. Anche lentezza, crampi o l’incapacità di completare un allenamento sono rischi possibili.

Evita di mangiare un pasto pesante poche ore prima di un allenamento. Un pranzo leggero, come un panino con bresaola su pane integrale con una mela, oppure un porridge di avena un’ora e mezza prima dell’allenamento possono andar bene. Piccole quantità di grasso, come un cucchiaio di burro di arachidi spalmato su una mela, hanno meno probabilità di irritare lo stomaco.

Altri spuntini pre-allenamento che potrebbero andar bene sono: albicocche essiccate; barretta energetica con presenza anche di proteine; pane tostato con miele o marmellata; un vasetto di yogurt con una manciata d mandorle.

La strategia più sicura sembra essere quella di consumare alimenti a basso IG nel pasto pre-allenamento; per poi reintegrare con quelli ad alto IG durante gli esercizi se ti alleni oltre l’ora.

Frutta

La frutta può essere uno spuntino pre-allenamento ideale per il nuoto. La maggior parte della frutta ha pochissimi grassi e ha un basso contenuto di calorie. Non hanno zuccheri aggiunti e sono una fonte di vitamine e minerali, sempre indispensabili quando si è sedentari, figuriamoci quando ci si allena. I frutti, essendo ricchi di acqua, aiutano nel mantenimento dell’idratazione e saziano prima dell’allenamento.

Ricorda che se vuoi evitare le voglie che ti portano a mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi, la scelta di un frutto non è mai cosa sgradita. Snack come una banana, fragole, una manciata di uva con cracker integrali e una piccola fetta di formaggio magro sono anche opzioni fattibili. Attenzione a non esagerare con la frutta prima di allenarsi, attenendosi a porzioni normali, poiché il contenuto di fibra può infastidire l’intestino e i processi digestivi tanto quanto i grassi.

Quando mangiare

Le leggende narrano che non si dovrebbe mangiare prima di nuotare. Ma sono leggende, quindi, non sono vere. Mangiare gli alimenti giusti al momento giusto può invece portare diversi benefici al tuo allenamento. Non mangiare abbastanza prima di un allenamento può portare a debolezza, stanchezza in poco tempo, nausea e vertigini. Idealmente, i pasti dovrebbero essere consumati a intervalli regolari durante il giorno.

Gli spuntini pre-allenamento andrebbero consumati tra l’ora e le due ore prima. detto questo, quanto vicino si mangi a un allenamento, varia tra gli individui. Ci sono persone che fanno un piccolo spuntino, come un pezzo di frutta, 10 minuti prima di un allenamento senza effetti negativi.

Sperimenta ciò che funziona per te. Una raccomandazione però sento di dovertela fare; per ridurre le probabilità di disturbi allo stomaco, evita di mangiare cibi troppo pesanti o che non ti sono familiari prima di nuotare. Cibi confezionati, grassi e con una lista infinita di ingredienti, evitali se puoi.
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