Quando sentiamo la parola “carboidrati”, le prime immagine a cui pensiamo sono pasta, pane, biscotti, cereali che mangiamo a colazione. Tuttavia, ci sono altri alimenti che contengono carboidrati che potrebbero non essere così evidenti. Questi alimenti sono frutta , verdura , alcuni latticini e legumi , ma anche alimenti con un valore nutritivo inferiore, come biscotti, torte, dolci industriali e bibite zuccherate.
La maggior parte degli alimenti che mangiamo contiene carboidrati. Ad esempio, la frutta contiene li contiene e sono fruttosio e glucosio. Il carboidrato nei latticini è il lattosio, mentre patate e legumi contengono amido, ecc.
I carboidrati del cibo vengono digeriti nel corpo in zuccheri semplici. Circolano nel corpo attraverso il sangue e ogni cellula del corpo li usa per ottenere energia.
Il cervello e i globuli rossi utilizzano uno di questi zuccheri semplici (glucosio) come principale fonte di energia. Questo è uno dei motivi per cui i bambini hanno bisogno di più carboidrati degli adulti, per imparare meglio, essere più vigili e attivi durante il giorno, perché hanno bisogno di più energia per crescere e svilupparsi. Il ruolo fondamentale dei carboidrati (cioè zucchero e amido) è fornire energia a ogni cellula del corpo.
A cosa servono i carboidrati?
I carboidrati o glucidi sono una classe di composti organici. Esistono due tipi di carboidrati: carboidrati semplici e carboidrati complessi.
I semplici includono glucosio, fruttosio e galattosio che a loro volta possono formare saccarosio (= zucchero da tavola), lattosio o maltosio. I complessi includono amido, glicogeno e fibre.
Caratteristiche dei carboidrati:
- Si distinguono tra semplici e complessi;
- Vengono immagazzinati nel corpo come glicogeno muscolare;
- Si trovano principalmente nei prodotti dolci, negli alimenti amidacei e nella frutta;
- L’eccesso di gliicidi può portare a iperinsulinismo e diabete di tipo 2 a lungo termine.
Ruolo energetico
Il ruolo principale dei carboidrati è quello di fornire energia alle cellule del corpo umano (1 g di carboidrati fornisce 4 calorie). Quando li mangiamo, si trasformano più o meno rapidamente in glucosio, che è il carburante per alcune cellule del corpo. Questo è il caso delle cellule cerebrali. Si noti che il glucosio è il carburante esclusivo del cervello, che ha bisogno di circa 140 g al giorno di questo zucchero.
Regolazione dell’appetito
I carboidrati complessi, e in particolare le fibre, svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’appetito. Consentono di raggiungere la sazietà più rapidamente e di essere sazi in modo più duraturo. Sono quindi indispensabili per una dieta equilibrata.
Iperglicemizzanti
Tutti i carboidrati hanno il loro potere iperglicemico, quello del glucosio è uno dei più alti. Gli zuccheri semplici, che vengono assimilati più rapidamente, consentono quindi di aumentare rapidamente la glicemia e addolcire nuovamente l’organismo. Questa caratteristica è particolarmente apprezzata ed utilizzata negli atleti di alto livello o anche nei diabetici in caso di ipoglicemia.
Favoriscono un buon sonno
L’assimilazione dei carboidrati induce un aumento della disponibilità di triptofano nell’organismo. Il triptofano è un aminoacido precursore, tra gli altri, della serotonina e della melatonina. Queste due sostanze agiscono favorevolmente sull’addormentarsi.
Costruire depositi di glicogeno
Il glucosio viene utilizzato immediatamente dal corpo, poiché ha costantemente bisogno di energia, o immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli per un uso successivo. Per questo gli atleti, prima di una competizione, cercano di aumentare le proprie riserve di glicogeno mangiando cibi ricchi di carboidrati.
Qual è la differenza tra carboidrati e zucchero?
Uno zucchero semplice è l’anello più piccolo della famiglia dei carboidrati. È lui che è responsabile del sapore dolce del cibo. Fruttosio, galattosio e glucosio sono costituiti da un’unica molecola. Associati, formano molecole più complesse. Ad esempio, il saccarosio (zucchero bianco) contiene fruttosio e glucosio e il lattosio (zucchero del latte) contiene galattosio e glucosio.
Quali alimenti contengono carboidrati?
Ci sono molti alimenti che contengono carboidrati, tuttavia alcuni cibi sono più ricchi di glucidi rispetto ad altri. Il corpo utilizza tutti questi zuccheriallo stesso modo, ma è importante scegliere quegli alimenti che contengono altri nutrienti oltre agli zuccheri. Ciò consentirà al corpo di avere abbastanza zucchero per l’energia e allo stesso tempo otterrà gli altri nutrienti di cui ha bisogno per star bene. Tali alimenti ricchi di glucidi sono cereali integrali e prodotti derivati da essi, verdure , legumi, frutta e latticini .
Cereali e prodotti a base di cereali
I cereali più importanti nella dieta sono:
- grano
- riso
- segale
- orzo
- avena
- mais
- miglio
- grano saraceno.
Questi grani contengono la maggior quantità di amido carboidrati complessi (65-75%), oppure contengono la proteina, fibre vegetali, vitamine del gruppo B , vari minerali e vitamina E .
La lavorazione industriale dei cereali, ad esempio, nella produzione di farine per la preparazione di pasta o biscotti, rimuove le parti esterne della buccia del cereale, che rimuove preziose sostanze nutritive, come minerali , vitamine e fibre vegetali . Ecco perché si consiglia di mangiare più prodotti integrali (cereali integrali) per arricchire la nostra dieta con più nutrienti.
Verdure
Le verdure contengono carboidrati complessi e sono alimenti estremamente nutrienti ricchi di molte vitamine e minerali, oltre a importanti sostanze attive come i fitonutrienti . Inoltre, le verdure sono una buona fonte di fibre vegetali, importanti per una buona digestione, una buona distribuzione dell’energia e molte altre funzioni. Tra le verdure, le migliori fonti sono patate, carote e vari legumi o legumi. I legumi sono anche un’ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e acido folico . Contengono molte fibre vegetali che ci rendono pieni più a lungo. Esempi di legumi sono fagioli, piselli, ceci, fagiolini, fagioli, lenticchie e soia.
Frutta
Tutti i frutti contengono carboidrati, sotto forma di zuccheri semplici, fruttosio e glucosio. Consumare frutta, non solo fornisce al corpo molto zucchero, motivo per cui è così dolce, ma ha anche un alto valore nutritivo dovuto a molte vitamine, minerali, fibra alimentare vegetale , fitonutrienti e acqua .
Latticini
I latticini contengono il lattosio carboidrato complesso. Inoltre, questi prodotti sono ricchi di molti nutrienti, sono la migliore fonte di calcio e proteine che sono di grande importanza nella dieta di bambini e adolescenti a causa della crescita e dello sviluppo intensivi.
Alimenti che si consiglia di mangiare occasionalmente
Torte, biscotti, patatine, snack salati, dolciumi (caramelle, lecca-lecca), dolci e tutte le bevande zuccherate contengono carboidrati. È un alimento che è allo stesso tempo povero di altri nutrienti, come poco o nessun contenuto di vitamine, minerali e non fornisce molti benefici nutrizionali. Dà al corpo molta energia , grassi saturi e insaturi, zucchero, sale e vari additivi, e quindi vanno consumati occasionalmente e in piccole quantità.
Cosa dovrebbero mangiare i bambini come fonte di carboidrati?
I bambini hanno bisogno di mangiare carboidrati diversi per una dieta corretta ed equilibrata, ottenuti da diversi tipi di alimenti. È utile mangiare legumi , frutta e verdura , latticini e scegliere cereali integrali come pane integrale, perché oltre ai glucidi contengono molte fibre vegetali , vitamine e minerali e altri nutrienti.
I bambini hanno bisogno di mangiare meno cibi e bevande che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Dolci, prodotti da forno, merendine, bibite gasate, bibite zuccherate e molti altri snack contengono molto zucchero aggiunto. Tutti questi zuccheri danno al corpo molta energia e allo stesso tempo contengono pochi altri nutrienti. Tale cibo dovrebbe essere consumato occasionalmente e non in grandi quantità in un pasto.
Quanti carboidrati dovremmo mangiare al giorno?
Poiché abbiamo bisogno di questi zuccheri dalla dieta quasi esclusivamente per il fabbisogno energetico del corpo , possiamo parlare della loro quota nel fabbisogno energetico giornaliero. Pertanto, si raccomanda che i carboidrati nella dieta siano rappresentati per una quota di energia dal 50 al 60%. Inoltre, questa quota dovrebbe essere adattata al livello di attività fisica .
L’ assunzione giornaliera di carboidrati richiesta dipende anche dall’età, dal genere e dallo stato di forma. Dobbiamo assolutamente fare in modo che la quota di zucchero (da tavola, bianco) nella nostra dieta non superi il 10% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.
Ad esempio, 100 g di patatine contengono 45,2 g di carboidrati, di cui 0,5 g di zuccheri semplici, mentre 100 g di cioccolato al latte contengono un totale di 53,5 g , di cui 53,2 g di zuccheri semplici.
Se vogliamo calcolare la quota di zuccheri semplici rispetto al fabbisogno energetico giornaliero:
53,2 g (in 100 g di cioccolato al latte) x 4kcal (1 g di zucchero) = 212,8 kcal (energia ottenuta dallo zucchero nel cioccolato) che per un ragazzo dai 10 ai 13 anni è 212,8 kcal / 2220 kcal (fabbisogno energetico giornaliero) = 9,59%. Ecco perché è importante saper leggere le dichiarazioni alimentari.
Tabella indicativa pere il consumo di carboidrati in età giovane:
