I falsi miti sull’alimentazione sportiva

Ci sono almeno 9 falsi miti sull’alimentazione sportiva che oggi proveremo a demolire.

Scopri tutta la verità sull’alimentazione sportiva necessaria per i tuoi sforzi e i tuoi sport di resistenza.

Ci sono tante informazioni cattive sull’alimentazione dello sportivo che si tramandano oralmente, per sentito dire o sul web. L’unico modo per sfatare falsi miti è sapere davvero come alimentare il tuo corpo.

Per avere il massimo rendimento di resistenza affidati alla scienza e alla ricerca o a qualcuno che cerchi notizie scientifiche per te. Noi di Alimentazione Sportiva abbiamo fatto proprio questo. Ecco i 9 falsi miti sull’alimentazione sportiva.

1. Assumere zuccheri semplici durante l’esercizio fisico fa male.

Lo zucchero, sotto forma di glucosio (e anche di glicogeno, che è la forma di stoccaggio del glucosio nel corpo), è la fonte energetica più importante per far fronte a un intenso esercizio di resistenza. Decine e decine di studi hanno dimostrato che integrare gli zuccheri tramite l’alimentazione è il modo affinché siano facilmente convertiti in glucosio durante l’esercizio fisico. Migliorano le prestazioni negli allenamenti e nelle gare che durano più di un’ora.

Nonostante questa montagna di prove, molti corridori e atleti in generale ancora evitano l’uso di bevande sportive e gel energetici che contengono zuccheri semplici . Perché? Perché sono abituati a pensare che lo zucchero in linea di massima sia “cattivo”. Ma lo zucchero è solo un male quando non è utilizzato, se viene consumato ma non bruciato con l’attività fisica. Quando ci si allena di frequente e si ha un’attività fisica costante, lo zucchero è un bene e funziona da carburante per il tuo corpo!

Credit image: Paul

2. In alimentazione sportiva c’è un rapporto ottimale di macronutrienti.

La tua dieta è 60 per cento carboidrati , 20 per cento grassi, e 20 per cento proteine, come gli esperti di nutrizione sportiva consigliano? O dovrebbe essere il 40 per cento di carboidrati, il 30 per cento di grassi, e il 30 per cento di proteine, come altri esperti sostengono? O il rapporto di macronutrienti ottimale per le prestazioni di resistenza corrisponde a qualcos’altro? In realtà, la scienza ha dimostrato che non esiste un rapporto definitivo di macronutrienti che vada bene per tutti.

Gli atleti endurance hanno bisogno di diverse quantità dei tre macronutrienti in base a quanto si allenano. Mentre la ripartizione 60/20/20 potrebbe essere perfetta per un corridore, potrebbe non essere corretta per un altro corridore . I requisiti per un buon apporto di carboidrati variano nella maggior parte dei casi con il volume di allenamento.

Si deve infatti pensare in termini di valori assoluti di carboidrati invece che in percentuali. Il corridore medio richiede circa 2,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Eppure i corridori élite, che si allenano 20 ore alla settimana o più, possono richiedere il doppio di tale apporto.

Credit image: Cristian

3. E’ necessario il carico di carboidrati prima di una gara.

Il carico di carboidrati o aumentare l’ assunzione di carboidrati nella dieta nei giorni precedenti una gara, è un rito familiare per la maggior parte degli sportivi di resistenza. Ma è raramente necessario. La ricerca ha dimostrato che il carico di carboidrati non ha alcun effetto sulle prestazioni in gare di durata inferiore a circa 90 minuti. Inoltre, il suo effetto è minimo, anche nelle gare più lunghe quando si esegue un adeguato rifornimento di carboidrati durante la gara.

Gli atleti di resistenza come per esempio il sei volte vincitore dell’Ironman Dave Scott non hanno mai utilizzato la tecnica del carb-loading. Ora che lo sai, possiamo comunque affermare che farla non fa male; anzi se ti dà fiducia, continua pure a mangiarti dieci piatti di pastasciutta al giorno, per i tre giorni prima della tua maratona o gran fondo.

Credit image: Roel Driever

4. Mangiare più grassi aumenterà la tua resistenza.

Ultimamente sta diventando popolare tra gli atleti di resistenza fare una dieta ricca di grassi . Questo permetterebbe di aumentare l’utilizzo di grasso come  combustibile durante l’esercizio. Servirebbe ad aumentare la resistenza e risparmiare quindi l’utilizzo del glicogeno che si sa essere limitato.

Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi fa aumentare la dipendenza dei muscoli verso il grasso. Viene così sfruttato come carburante durante l’esercizio fisico prolungato, ma non ha alcun effetto sulle prestazioni. 

Credit image: Giuseppe Bellantuono

5. I crampi muscolari sono causati da disidratazione.

L’idea che durante un esercizio fisico i crampi muscolari siano legati e causati da disidratazione e/o dalla deplezione degli elettroliti è frutto di uno studio poco accurato ormai di un secolo fa. La scienza recente ha dimostrato chiaramente che non vi è alcuna correlazione tra i livelli di disidratazione e il rischio di crampi.

I crampi muscolari sembrano essere un sintomo di fatica neuromuscolare. Sono causati da uno sforzo non abituale (questo è il motivo per cui i crampi muscolari si verificano quasi esclusivamente durante le gare). Spesso si presentano in atleti che hanno una sorta di predisposizione innata per questi inconvenienti muscolari.

Bere più fluidi o consumare più elettroliti non ha dimostrato di ridurre il rischio di crampi negli atleti sensibili durante le gare. Unica eccezione è uno studio che dimostra comel’utilizzo di sodio prima dell’esercizio prolungato ritarda l’insorgenza di crampi.

6. Le bevande sportive si assomigliano tutte.

Analisi e ricerche fatte sulle bevande sportive dicono che molti prodotti condividono la stessa formula di base; la combinazione e la concentrazione di ingredienti sono tali da fornire una formula funzionante. Ma esistono alcune differenze significative che rendono alcuni prodotti generalmente più efficaci di altri. Differenti bevande sportive possono avere effetti migliori su alcuni sportivi piuttosto che su altri.

Ad esempio, l’aggiunta di una piccola quantità di proteine alla tipica formula della bevanda sportiva, ovvero quella con una concentrazione di 6-8% di carboidrati, ha dimostrato di aumentare la resistenza e ridurre il danno muscolare indotta dall’esercizio atletico.

Esiste però un piccolo numero di atleti sfortunati che non tollera l’assunzione di proteine durante l’allenamento o gli sforzi in gara. Questi sportivi dovranno utilizzare le tradizionali bevande sportive senza proteine.

7. Gli sportivi endurance mangiano grosse quantità di carboidrati.

Lo sportivo che svolge un’attività atletica di media intensità ottiene solo il 50 per cento delle sue calorie dai carboidrati, così come la media di chi non pratica sport. Una dieta con la media del 50 per cento di carboidrati può essere troppo per una persona sedentaria che brucia poche calorie. Per la maggior parte dei corridori, nuotatori, ciclisti che si allenano regolarmente invece, può essere insufficiente.

Come abbiamo detto nel punto 2, non c’è una percentuale corretta e predefinita di carboidrati per l’atleta. Nell’alimentazione sportiva bisogna pensare infatti in termini di valori assoluti. E’ fondamentale regolare la quantità di destinazione in base al peso corporeo e al livello di attività.

I corridori per esempio hanno bisogno di almeno 2 grammi di carboidrati per peso corporeo al giorno. I corridori Elite possono avere bisogno fino a 5 grammi per chilo durante i periodi di allenamento pesante e per la stagione delle gare.

8. Chi fa sport può permettersi di mangiare cibo spazzatura

Spesso e volentieri gli stessi sportivi sostengono di potersi permettere di sgarrare con le “schifezze” alimentari; pensano di riuscire a smaltirli meglio rispetto ai sedentari.

Gli esperti di alimentazione sportiva spesso provano a smontare questa ipotesi, sostenendo che i grassi saturi, zuccheri e altri cibi poco salutari abbiano gli stessi effetti terribili sul corpo di uno sportivo quanto su un sedentario.

In realtà gli atleti hanno ragione. Alti volumi di esercizio aerobico fanno attenuare gli effetti negativi del consumo di determinate sostanze nutritive. Sono quelle che vengono generalmente etichettate come cibo spazzatura. Sicuro è che i sedentari hanno bisogno di una dieta totalmente pulita per mantenere un minimo di forma.

Sarebbe anche ora capissero che lo sport fa bene alla salute . Il sedentario deve sapere che se l’atleta riesce a farla franca sgarrando ogni tanto, a lui non sarà concessa la stessa capacità metabolica… In fondo gli basterebbe un po’ di movimento!

Credit image: mxmstryo

9. Gli integratori alimentari: necessari per avere massime prestazioni.

Sul mercato abbiamo molti integratori alimentari che vengono commercializzati per gli atleti endurance promettendo di migliorare le prestazioni. Qualche affermazione è sostenuta da alcune  prove scientifiche, ma nessun supplemento nutrizionale si è dimostrato al 100% efficace nel migliorare le prestazioni di resistenza in modo significativo.

Esistono molte ricerche che controbilanciano l’entusiasmo delle ricerche scientifiche che affermano l’efficacia degli integratori alimentari. Se vuoi consolarti, sappi che la maggior parte dei migliori atleti del mondo non consuma integratori alimentari.

Alimentarsi in modo corretto per ottenere prestazioni migliori

In questo sito non smetteremo mai di dirlo e documentarlo: “la corretta alimentazione per chi fa sport è uno dei fattori di formazione più importanti. Dev’essere inclusa nella pianificazione del proprio allenamento e miglioramento sportivo“.

E’ importante mangiare sano anche per chi proprio non ne vuole sapere di far sport. Si deve avere un occhio di riguardo a ciò che finisce nel proprio corpo. Siamo anche ciò che mangiamo!

Senza un adeguato e corretto nutrimento per il tuo corpo, non potrai mai raggiungere il tuo pieno potenziale atletico e affrontare al meglio fatica e lesioni. In natura, nel cibo sano e fresco, nell’informarsi delle proprietà dei prodotti che consumi, c’è una delle migliori ricette per mangiare sano : avere una salute forte e resistente.