Quante mandorle al giorno: benefici, proprietà, controindicazioni

Le mandorle sono molto di più di uno spuntino occasionale o un ingrediente per i prodotti da forno di Natale.
Hanno un alto profilo nutrizionale, ricche di sali minerali e con un ampio spettro di nutrienti sani. Il consumo regolare di mandorle sembra avere un effetto estremamente positivo sul benessere generale.

Mangiare solo 60 grammi di mandorle (o farina di mandorle), secondo recenti studi, protegge contro diverse malattie.

Sono un contrasto efficace contro il diabete, le malattie cardiovascolari, livelli elevati di colesterolo e sembrano migliorare la densità ossea.  Inoltre non incidono sull’aumento di peso.

Mandorle benefici

I benefici delle mandorle sono sempre più conosciuti perché vantano un profilo nutrizionale impressionante. Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi e vitamine e  possono aiutare nella perdita di peso e aumentare la potenza mentale.

Questa frutta a guscio naturale e non salata è uno spuntino goloso e nutriente con molti benefici. Basta una manciata al giorno di questa frutta a guscio per migliorare l’attività del cuore e prevenire l’aumento di peso. Può anche aiutare a combattere malattie come il diabete e l’Alzheimer.

Tra i benefici delle mandorle confermati abbiamo:

• Ottimo profilo nutrizionale e ricche di nutrienti utili
• Cariche di antiossidanti
• Ricche di Vitamina E
• Aiutano nel controllo della glicemia
• Il magnesio in esse contenuto regola la pressione sanguigna
• Abbassano il colesterolo LDL
• Mangiare mandorle riduce la fame diminuendo l’introito calorico
• Migliorano la struttura ossea
• Hanno effetto prebiotico.

Quante mandorle al giorno

Mangiare circa 23 mandorle al giorno è un modo semplice per incorporare molti nutrienti essenziali nella dieta. Sono ricche di vitamina E , calcio, magnesio e potassio.

Inoltre sono una fonte significativa di proteine vegetali ​​e fibre ed hanno un basso contenuto di zuccheri. Una porzione di 23 contiene 13 grammi di grassi sani insaturi, 1 grammo di grassi saturi e zero colesterolo o sale.

Di tutto l’ elenco della frutta secca a guscio , questi semi hanno maggiore contenuto di proteine, fibre, calcio, vitamina E, riboflavina e niacina.

Ci sono 160 calorie in 23 mandorle. Mentre molte di queste calorie provengono dal grasso, questo è composto principalmente da grassi sani insaturi e non da grasso saturo.

Mandorle frutti di una drupacea

Il mandorlo è, come l’albero dell’albicocco o del pesco, una drupacea. Le drupacee sono qualsiasi albero che produca un frutto ( la drupa ) con buccia sottile, polpa in genere carnosa e un nocciolo duro e legnoso, contenente il seme.

Le mandorle vengono coltivate dagli esseri umani da 4.000 anni. Le zone del mandorlo sono il Mediterraneo (Italia, Spagna, Marocco, Israele, ecc.) e in California, ma anche in Medio Oriente e Asia centrale (Iran, Iraq e Uzbekistan).

Estremamente frugale (non ha bisogno di cure particolari), tollera il caldo ed è resistente al vento. Le fioriture della pianta a febbraio, sono famose per  dipingere di bianco e rosa i paesaggi primaverili. I suoi frutti si raccolgono tra fine agosto e fine settembre.

Mandorle alimento base fin dai tempi antichi

Già molti secoli fa, i frutti del mandorlo furono un importante alimento di base per le popolazioni delle regioni subtropicali.

La mandorla contiene circa il 19 per cento di proteine sane e ha contribuito in questo modo a soddisfare egregiamente il fabbisogno proteico degli ex abitanti del Mediterraneo.

Il potere saziante delle proteine oltre ai numerosi grassi monoinsaturi della mandorla, ha permesso a queste popolazioni di patire meno la fame e mantenere le misure del girovita adeguate. D’altronde nella dieta mediterranea, considerata tra le più salutari esistenti, la frutta a guscio come mandorle, noci e nocciole sono parte integrante.

Ora sai che: le mandorle sono utilizzate da secoli come fonte proteica sana dagli uomini. Hanno un gran potere saziante dovuto a proteine di alta qualità.

Ricche di nutrienti e sostanze vitali

La mandorla contiene molti acidi grassi insaturi, minerali come il magnesio , il calcio e il rame, oltre a grandi quantità di vitamina B e vitamina E .

Solo qualche cucchiaio di farina di mandorle ad alta qualità biologica copre gran parte del fabbisogno minimo giornaliero di magnesio.

Poiché il calcio è contenuto nelle giuste proporzioni, entrambi i minerali possono essere perfettamente assorbiti dal corpo e utilizzati.

La vitamina E è un antiossidante noto per combattere i radicali liberi. Inoltre protegge le proprietà  degli acidi grassi insaturi delle mandorle dall’ossidazione. Ecco perché questi grassi sani rimangono di alta qualità e ad alta disponibilità nel nostro organismo.

La vitamina B1 rafforza anche i tessuti nervosi e la vitamina B2 chiamata anche riboflavina fornisce energia ad ogni cellula del nostro corpo.

Ora sai: in una mandorla sono contenuti molti nutrienti sani per il corpo e il suo funzionamento. La vitamina E, la B1 e B2, acidi grassi insaturi e minerali come calcio e magnesio.

Migliorano la sensibilità all’insulina

Le mandorle possono influenzare il nostro metabolismo grazie alle loro sostanze nutritive dagli effetti salutari.

Sembra che la sensibilità all’insulina possa essere migliorata dopo quattro mesi di “dieta delle mandorle.”

Questo tipo di dieta è composta dal 20 per cento del fabbisogno calorico giornaliero dalle mandorle, circa 60 – 80 grammi.

Ora sai: 60-80 grammi di mandorle tutti i giorni, per 4 mesi, migliorano la sensibilità all’insulina.

Abbassano i livelli di colesterolo

Il consumo regolare di mandorle porta ad abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Anche in questo caso, i primi risultati positivi si hanno non più tardi di quattro settimane dall’inizio di una dieta arricchita di 60 grammi di mandorle quotidiani.

Gli scienziati sospettano che la ragione per gli effetti ipocolesterolemizzanti della mandorla siano da attribuire a straordinari composti fitochimici. La maggior parte di questi sono polifenoli , con proprietà antiossidanti.

Ora sai: dopo 4 settimane dall’assunzione giornaliera di 60 grammi di mandorle, i livelli del colesterolo LDL si abbassano.

Le mandorle rafforzano la struttura ossea

Anche sulle ossa, la mandorla ha un effetto molto benefico.

In uno studio di laboratorio sono stati analizzati la qualità della densità ossea dopo vari tipi di pasto. Dei soggetti sono stati divisi in tre gruppi. Un gruppo ha ricevuto 60 grammi di mandorle, un altro ha ricevuto un pasto a base di patate e un terzo gruppo un pasto a base di riso.

Quattro ore dopo il pasto, si è constatato che nessun cambiamento in termini di densità ossea, c’era stato dopo aver mangiato patate o riso.

Nel gruppo delle mandorle, tuttavia, è stato osservato come la formazione degli osteoclasti (cellule responsabili della disgregazione ossea) sia diminuita del 20 per cento. Inoltre l’attività TRAP è stato ridotta del 15 per cento.

Con TRAP (tartrato fosfatasi acida resistente) ci si riferisce ad un enzima specifico, prodotto dagli osteoclasti, che funge da marcatore della densità ossea. Se la densità ossea è inferiore, maggiore è l’attività TRAP.

Anche il rilascio di calcio dalle ossa nel sangue è stato inferiore del 65 per cento dopo il pasto con mandorle rispetto agli altri pasti. Le conclusioni dell’esperimento dicono che 60 grammi di questi frutti, hanno un effetto molto positivo sulla densità ossea.

Ora sai: consumare 60 grammi di mandorle protegge le ossa. Le cellule responsabili della disgregazione ossea diminuiscono del 20%.

Contengono acidi grassi sani

Le mandorle fanno parte della frutta lipidica. Basti pensare che in 100 grammi di questi piccoli semi marroni presentano 54 grammi di grassi.

Ma sappiamo che non tutti i grassi hanno stesse proprietà. La composizione in acidi grassi della mandorla è positiva per il nostro benessere, come lo è quella delle olive.

I grassi sani della mandorla sono composti, come per l’olio di oliva, principalmente da acidi grassi monoinsaturi (acido oleico). In misura minore è presente anche dell’acido linoleico polinsaturo.

Ora sai: i grassi della mandorla sono prevalentemente monoinsaturi. Apportano gli stessi benefici dell’olio d’oliva perché ricchi di acido oleico.

Quante mandorle al giorno per dimagrire?

Cento grammi di mandorle forniscono circa 500 calorie.  Sono il motivo per cui le persone in sovrappeso o coloro che vogliono perdere peso in poco tempo , stanno a debita distanza da questa frutta a guscio. Purtroppo si sbagliano.

Studi dicono che mangiare mandorle, anche fino a 570 calorie al giorno, non ha provocato alcun aumento di peso. Non solo servono a mantenere il peso desiderato, ma aiutano anche a dimagrire.

Circa il 10-15% dei grassi in esse contenute non vengono assorbiti dal corpo. le calorie consumate perciò risultano essere di meno.

Uno studio ha evidenziato che aggiungendo mandorle per 84 grammi al giorno in una dieta a basso contenuto calorico, la perdita di peso dopo 24 settimane, era il 62% in più rispetto a quella con carboidrati complessi con stesso regime calorico.

Riducono i sintomi della sindrome metabolica

In un gruppo di studio alimentato con aggiunta di mandorle, la riduzione della pressione arteriosa è stata dell’11%, mentre nel gruppo di controllo non c’è stata variazione.

Sorprendentemente anche i diabetici alimentati con mandorle, sono stati in grado di ridurre il loro farmaco rispetto al gruppo di controllo.

I ricercatori hanno concluso che una dieta arricchita con questa frutta, migliora diversi sintomi.

La sindrome metabolica raggruppa obesità, diabete, alta pressione sanguigna, alti livelli di colesterolo. Tutte queste problematiche, grazie alle mandorle possono essere mitigate .

La mandorla agisce come prebiotico

Le mandorle hanno anche un effetto prebiotico . Questo significa che favoriscono la crescita di quei batteri intestinali utili al nostro sistema immunitario e alle nostre difese.

Sembra che abbiano la capacità di modulare la nostra flora intestinale, reintegrandola  se non aumentandola.

Miglioramento del microbioma intestinale

Sembrerebbe che consumare mandorle sia un bene per l’intestino. Uno studio del 2016 ha rilevato che consumare quantità moderate, compreso il burro naturale ( qui un prodotto di altissima qualità) non solo ha migliorato la qualità della dieta sia negli adulti che nei bambini, ma ha anche alterato positivimante la composizione del microbioma intestinale , probabilmente dovuto all’alto contenuto di fibre.

Farina: prestare attenzione alla qualità!

Se acquisti le mandorle non pelate, presta sempre attenzione al contenuto della confezione, perché sono suscettibili di muffa.

Se ti è possibile scegli sempre prodotti bio e a filiera corta (prodotti  e distribuiti a pochi km di distanza dal consumatore) .

Sarebbe meglio che la farina di mandorle contenesse un solo ingrediente: mandorle. Quando aggiungi questo tipo di farina ai prodotti da forno, essi diventano più umidi e con un intenso gusto. I prodotti da forno a base di farina di mandorla tendono ad essere ad alta densità energetica.

Crude o Tostate

Questa frutta a guscio è disponibile in una varietà di preparati e può essere difficile sapere quali siano le più sane. Le mandorle crude e non salate sono una scelta sicura, sebbene in molti preferiscano il gusto del tostato. Sia crude che tostate, racchiudono un’alta dose di nutrienti e minerali. Le crude hanno più grassi benefici naturali, dato che alcuni vengono persi nel processo di tostatura. Immergere le mandorle in acqua per una notte e aggiungerle ai tuoi frullati può essere una buona idea. Per uno spuntino saziante puoi aggiungerne tritate al tuo yogurt magro o greco o imparare a come fare il latte di mandorla naturale .

Come utilizzare la farina

Questa nutriente farina fatta con le mandorle è utilizzata prevalentemente per fare biscotti, muffin, pane senza glutine … ma l’elenco può essere davvero lungo. È utilizzata nei prodotti da forno ma può anche essere usata per sostituire il pane grattugiato nelle impanature di pollo o di pesce.

Questa farina in genere può sostituire la farina di frumento nelle ricette in un rapporto uno a uno.

Tuttavia, se si sostituisce la farina di frumento con quella di mandorla, devi tenere a mente che probabilmente si richiederà un uovo aggiuntivo o del legante in più per rendere la ricetta di successo.

Quando utilizzi la farina di mandorle in cottura, non farti preoccupare dalla consistenza della pastella. La sua consistenza è più densa rispetto alle farine a base di grano così come altre farine senza glutine. Resisti al voler aggiungere più liquido all’impasto altrimenti è probabile che il prodotto finale non sia abbastanza cotto.

Se vuoi fare una torta, questa farina è la scelta migliore per una impasto leggero.

Se hai intenzione di sostituire la farina di mandorle con la farina di cocco, sappi che la farina di cocco assorbe molta più umidità della farina di mandorla. Quando si utilizza la farina di cocco, la ricetta ha bisogno di più ingredienti umidi per impedire che il prodotto finale sia troppo secco.

Mentre la farina di cocco è più neutra, il sapore della farina di mandorla è leggermente dolce. Questo sapore rende le ricette sempre “interessanti”. A proposito di sapori particolari, dai un’occhiata a questa ricetta .

È meglio tenere la farina di mandorle ben sigillata in frigorifero per preservarne la freschezza.

Se hai bisogno di energia e dei benefici della mandorla potresti provare questo ottimo porridge con frutta , oppure una crostata integrale sana.

Esistono possibili controindicazioni nel consumarle?

Come con tutta la frutta secca, le allergie alla mandorla possono essere un problema per alcune persone. I bambini sono più suscettibili alle allergie da frutta secca e dovrebbero evitarle se esiste già un’allergia nota.

Per chi non è allergico, ci sono un paio di altri aspetti negativi potenziali legati al loro consumo eccessivo.

Forniscono una quantità elevata di calorie e troppa vitamina E in alcuni casi. Mangiarne troppe può innescare un aumento di peso, provocare anche un’overdose di vitamina E e causare problemi gastrointestinali.

Ovviamente sono tutti rischi che derivano da una quantità molto elevata. Come per tutte le fonti di grassi sani, esse devono costituire una parte sostanziale della tua dieta, ma avendo cura delle porzioni corrette.

Una nota finale: le mandorle crude potenzialmente sono trasportatrici di batteri come salmonella e l’escherichia-coli. Gli episodi non sono comuni ma è bene sempre prestare attenzione se intendi mangiarle crude.

Non lasciare che gli effetti collaterali ti spaventino. Questi frutti versatili sono estremamente utili! Quasi necessarie anche per una dieta sportiva sana. Alto valore energetico, antiossidanti e magnesio sono da prendere in considerazione quando ci si tiene in forma.

Incorporare le mandorle nella tua alimentazione è un modo intelligente per avere tanti effetti positivi sul fisico.