Vorresti sapere come iniziare una dieta vegetariana? Perché la dieta vegetariana funzioni, basta programmarla bene.
È un modo sano per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Scopri cosa c’è da sapere sulla dieta a regime vegetariano.
Le diete vegetariane sono sempre più popolari. Le ragioni per iniziare una dieta vegetariana sono varie; includono diversi benefici tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, di diabete e di alcuni tumori [ 1 ].
Eppure capita ancora che molti vegetariani si affidino troppo a cibi trasformati, che possono contenere molte calorie, zuccheri, grasso e sodio. Così facendo mangiano meno frutta, verdure, cereali integrali e meno fonti ricche di calcio, diminuendo quindi gli introiti di sostanze nutritive necessarie per rimanere in forma.
Ecco perché la dieta vegetariana pianificata può soddisfare le esigenze delle persone di tutte le età, tra cui bambini, adolescenti, sportivi, donne in gravidanza o in allattamento.
La chiave è quella di avere la consapevolezza delle proprie esigenze nutrizionali in modo da progettare un piano alimentare che le soddisfi.
Tipi di diete vegetariane
Quando le persone pensano alla dieta vegetariana per dimagrire , pensano in genere a una dieta che non include carne, pollame o pesce. Ma sono diete che variano a seconda dei cibi che includono o escludono:
- La dieta latto-vegetariana: esclude carne, pesce, pollame e uova, così come gli alimenti che li contengono. Sono inclusi i prodotti lattiero-caseari: latte, formaggi, yogurt e burro.
- Le diete ovo-vegetariane: escludono carne, pollame, frutti di mare e latticini. Sono consentite le uova.
- Dieta latto-ovo-vegetariana: esclude carne, pesce e pollame. Sono consentiti latticini e l’uovo.
- Pescetariana: dieta che esclude carne e pollame, latticini e l’uovo, ma consente il pesce.
- Le diete pollotariane: un neologismo che indica un regime alimentare che esclude carne, latticini e pesce ma include le carni bianche come il pollame.
- Dieta vegana: esclude carne, pollame, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari. Totale esclusione di cibi di origine animale.
Alcune persone seguono la dieta semi-vegetariana anche chiamata dieta flexitariana; dieta vegetariana ma flessibile, ovvero include carne, latticini, uova, pollame e pesce in sporadiche occasioni o in piccole quantità.
Se mi permetti di dirlo, quest’ultima sa tanto di dieta mediterranea convertita allo stile anglosassone un po’ marchettaro! Se vuoi approfondire, qui un libro che la descrive meglio.
Come iniziare una dieta vegetariana? Piano alimentare vegetariano
La chiave per la dieta vegetariana sana ( come per qualsiasi dieta ), è includere molte varietà di nutrienti. Nessun alimento singolo può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Un dietista o un nutrizionista preparato possono aiutarti a creare regimi vegetariani personalizzati.
Possibile modello di una dieta vegetariana sana
| Gruppo di alimenti | Porzioni consigliate per una dieta di 2.000 kcal / giorno |
|---|---|
| Verdure | 2 1/2 tazze al giorno |
| Verde scuro | 1 1/2 tazze a settimana |
| Rosso e Arancione | 5 1/2 tazze a settimana |
| Legumi ( fagioli e piselli) | 3 tazze a settimana |
| Amidacee | 5 tazze a settimana |
| Altro | 4 tazze a settimana |
| Frutta | 2 tazze al giorno |
| Cereali | 185 grammi al giorno |
| Cereali integrali | ≥ 100 grammi al giorno |
| Cereali raffinati | ≤ 85 grammi al giorno |
| Latticini | 3 tazze al giorno |
| Alimenti proteici | 100 grammi al giorno |
| Frutti di mare | _ |
| Carni rosse, uova, pollame | 90 grammi a settimana (uova) |
| Frutta a guscio, semi, prodotti della soia | 390 grammi a settimana |
| Oli | 27 grammi /giorno |
| Zuccheri aggiunti, grassi solidi, amidi raffinati | Non più di 290 calorie al giorno (15% delle calorie totali) |
Ciò che dovresti tenere bene a mente è che: più la tua dieta è restrittiva, più grande è la sfida per ottenere tutti i nutrienti necessari. Una dieta vegana, per esempio, elimina le fonti alimentari naturali di vitamina B-12 che fa parte della grande famiglia delle vitamine gruppo B , così come i prodotti lattiero-caseari, che sono buone fonti di calcio.
Ti consiglio di dare una lettura all’articolo: quanto calcio al giorno?
Per essere sicuro che la tua dieta includa tutto ciò di cui il tuo organismo ha bisogno, presta particolare attenzione ai seguenti nutrienti:
Calcio e Vitamina D
Il calcio aiuta a costruire e mantenere denti e ossa forti, importante per la contrazione muscolare e molte altre funzioni non meno importanti. Il latte, lo yogurt e i formaggi come Parmigiano, Pecorino e Caciocavallo hanno un gran contenuto di calcio per porzioni. Anche le verdure scure, vedi broccoletti valori nutrizionali e spinaci; vedi proprietà cavolo nero ; le rape; queste sono buone sorgenti vegetali di calcio quando mangiati in quantità sufficienti. Altri prodotti alimentari sono la frutta secca oleosa, i legumi secchi e prodotti arricchiti di calcio, compresi i succhi, i cereali, il latte di soia, lo yogurt di soia e il tofu.
La vitamina D svolge anche un ruolo importante nel benessere delle ossa. La vitamina D viene aggiunta al latte vaccino; ad alcune marche di latte di soia e di riso e ad alcuni cereali. Assicurati di controllare le etichette alimentari.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è necessaria per produrre i globuli rossi e prevenire l’anemia. Questa vitamina si trova quasi esclusivamente nelle fonti animali. Può essere difficile ottenere abbastanza B-12 in una dieta vegana. La carenza di vitamina B-12 può passare inosservata nelle persone che seguono una dieta veg. Questo perché il tipo di dieta è ricca di una vitamina chiamata folato, che potrebbe mascherare la carenza di vitamina B-12 . Per questo motivo, è importante che i vegani considerino di assumere integratori di vitamina B-12 ( qui i migliori ).
Proteine
Le proteine aiutano a mantenere la pelle, le ossa, i muscoli e gli organi sani. Tra i benefici delle uova e i prodotti lattiero-caseari vi è anche quello di fornire ottime fonti di proteine. Non è necessario mangiare grandi quantità di proteine giornaliere per soddisfare le tue esigenze proteiche. È inoltre possibile ottenere proteine alternative alla carne da diverse fonti vegetali. Le fonti vegetali includono soia; legumi vari; vedi lenticchie valori nutrizionali ; noci; semi e cereali integrali.
Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per il benessere del cuore. Diete che non includono pesce e uovo sono generalmente carenti di forme attive di omega-3. L’olio di canola, olio di soia, quelo di noci, di semi di lino e soia sono buone fonti di grassi essenziali. Tuttavia tieni presente che la conversione degli omega-3 vegetali in forme assimilabili dagli esseri umani è inefficiente. Per aumentarne la disponibilità si consiglia di assumere prodotti o integratori fortificati con omega 3.
Ferro e zinco
Assecondare il giusto fabbisogno di ferro è indispensabile per la sana formazione dei globuli rossi. Fagioli secchi e piselli, lenticchie, cereali arricchiti e prodotti integrali, verdure a foglia verde scuro e frutta secca sono buone fonti di ferro.
Poiché il ferro da fonti vegetali non è così biodisponibile, l’assunzione raccomandata di ferro per i vegetariani è quasi doppia che in quella raccomandata per i non-vegetariani. Per aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro, mangia cibi ricchi di vitamina C, come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli, mentre mangi alimenti con ferro .
Come il ferro, anche sfruttare i benefici dello zinco vegetale non è facile. La biodisponibilità rispetto a quello proveniente da prodotti animali è bassa. Il formaggio è una buona opzione se si è d’accordo a mangiare prodotti lattiero-caseari. Le fonti vegetali di zinco includono cereali integrali, prodotti di soia, legumi, noci e germe di grano. Lo zinco è una componente essenziale di molti enzimi e svolge un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione delle proteine.
Iodio
Lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei, che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione degli organi principali. I vegani potrebbero non avere sufficiente iodio e potrebbero essere a rischio di carenza e forse anche di una patologia come il gozzo. Inoltre, cibi quali soia, le verdure crocifere e le patate dolci arancioni possono interferire ulteriormente con la carenza di iodio e accentuarla ( alimenti gozzigeni). Ma basta 1/4 di cucchiaino di sale iodato al giorno per coprire quasi del tutto il fabbisogno di iodio giornaliero.
Esempio dieta vegetariana
Come iniziare una dieta vegetariana? Ovviamente il modo per passare a questo tipo di dieta è quello di ridurre gradualmente la carne nel tuo regime alimentare aumentando il consumo di frutta e verdura. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad iniziare:
- Ad aumentare. Ogni settimana aumenta il numero di pasti senza carne. Scegli i piatti che ti piacciono di più; per esempio spaghetti al pomodoro o frullati di frutta e vegetali. Trova i modi per includere verdure a foglia verde, come gli spinaci, il cavolo, il cardo, le costine, nei tuoi pasti quotidiani.
- Sostituire. Prendi le tue ricette preferite e provale senza carni. Rendile ricette vegetariane. Per esempio, anziché mangiare una pasta con il ragù puoi usare in alternativa dei fagioli. Potresti scegliere di prepararti una frittata con piselli e curry o una torta salata con crema di carote. Potresti essere sorpreso di scoprire che molti piatti richiedono solo sostituzioni semplici.
- Guardati attorno. Scansiona Internet e il web per i menu vegetariani. Acquista o fatti prestare libri di cucina vegetariana . Scopri i ristoranti etnici per provare nuove cucine vegetariane. Maggiore varietà è presente nella tua dieta vegetariana, maggiore sarà la soddisfazione nei tuoi progressi. In più non ti mancheranno mai i nutrienti necessari per star bene.