Come bruciare grassi velocemente e in maniera efficace? Qui trovi 9 modi per riuscirci, che se attuati con costanza, ti permettono di farlo in maniera relativamente rapida. Sono soluzioni figlie di due importanti genitori: corretta alimentazione ed esercizio fisico.
Sebbene anno dopo anno tu abbia permesso al tuo grasso di farla da padrone sul tuo corpo, puoi riscattarti in meno tempo di quello che pensi. Il corpo umano forma un meccanismo straordinario: è adattabile. Ti puoi liberare del grasso o di quei chili in più, a ritmi decisi. Invertire l’aumento di massa grassa è un’operazione a portata di tutti.
Leggi e utilizza questi nove modi su come bruciare i grassi e i progressi arriveranno in fretta e con efficacia!
Come bruciare grassi
Molte persone sono alla ricerca di modi per bruciare i grassi velocemente, ma è importante conoscere la verità su ciò che accade realmente.
Quando pensi a perdere massa grassa , la prima cosa che ti viene in mente è probabilmente l’esercizio.
Ed è vero: l’esercizio aerobico regolare è uno dei modi migliori per bruciare calorie e perdere chili indesiderati. Ma non è l’unico modo.
Puoi anche bruciare i grassi attraverso attività quotidiane come camminare o salire le scale. La chiave è essere attivi tutto il giorno, ogni giorno.
Dovresti combinare attività di cardio per migliorare la capacità del tuo sistema cardiovascolare e a tonificare i muscoli mentre fai anche un allenamento di forza per la definizione.
Nozioni di base su come si bruciano i grassi
La combustione dei grassi è il processo attraverso cui il tuo corpo ottiene energia utilizzando i grassi come carburante. Per bruciare i grassi, il tuo corpo deve prima rompere le molecole di grasso in acidi grassi e glicerolo. Questi composti vengono poi trasportati nelle cellule del muscolo dove vengono ossidati e convertiti in energia.
Il tipo di attività che svolgi determina il tipo di carburante che il tuo corpo utilizza di più. Ad esempio, durante l’esercizio ad alta intensità, come la corsa veloce, il tuo corpo dipende maggiormente dai carboidrati come fonte di energia. Al contrario, durante l’esercizio a bassa intensità, come la camminata o il jogging, il tuo corpo utilizza principalmente grassi come carburante. Anche se il grasso viene utilizzato come carburante durante l’esercizio a bassa intensità, è importante notare che la quantità di calorie bruciate dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio, non dal tipo di carburante utilizzato.
Quando si tratta di perdere peso, è importante ricordare che l’obiettivo finale è bruciare più calorie di quante ne assumi. Pertanto, è fondamentale aumentare l’attività fisica e ridurre le calorie assunte attraverso l’alimentazione. Non importa se il tuo corpo utilizza principalmente grassi o carboidrati come carburante durante l’esercizio, ciò che conta è il numero di calorie che bruci complessivamente. Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata all’articolo su come avviene il dimagrimento che spiega se esistono parti del corpo che tendono a dimagrire prima di altre.
Come avviene il processo metabolico del bruciare i grassi del corpo
Il processo metabolico di bruciare i grassi del corpo inizia con la rottura delle molecole di grasso in acidi grassi e glicerolo. Questo processo viene chiamato lipolisi. Gli acidi grassi e il glicerolo vengono poi trasportati nelle cellule del muscolo, dove vengono ossidati e convertiti in energia attraverso un processo chiamato beta-ossidazione.
Durante la beta-ossidazione, gli acidi grassi vengono scissi in molecole più piccole chiamate acetil-CoA. Le molecole di acetil-CoA vengono quindi introdotte in un processo chiamato ciclo di Krebs, in cui vengono convertite in ATP (adenosina trifosfato), la principale forma di energia utilizzata dalle cellule del nostro corpo.
Il processo di bruciare i grassi del corpo è regolato da diversi fattori, come l’alimentazione, l’attività fisica, l’età e il metabolismo basale. Per bruciare i grassi in modo efficiente, è importante seguire una dieta equilibrata e fare regolare esercizio fisico.
Zona cardiaca brucia grassi
La teoria della zona brucia grassi è stata diffusa da alcuni autori di libri di fitness negli anni ’70 e ha guadagnato popolarità nel tempo. L’idea alla base della teoria della zona brucia grassi è che ci sia una frequenza cardiaca specifica all’interno della quale il corpo brucia principalmente grassi come carburante durante l’esercizio fisico. Si ritiene che mantenere la frequenza cardiaca all’interno di questa “zona brucia grassi” permetta di ottenere il massimo beneficio per la perdita di grasso.
È bene precisare che non c’è alcuna prova scientifica che supporti l’esistenza di una zona brucia grassi specifica. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l’intensità dell’esercizio fisico è un fattore più importante della frequenza cardiaca nel determinare la quantità di grassi che il corpo brucia durante l’esercizio. In altre parole, l’esercizio ad alta intensità è più efficace per bruciare grassi rispetto all’esercizio a bassa intensità, indipendentemente dalla frequenza cardiaca.
Ciò non significa che la frequenza cardiaca non sia importante. La frequenza cardiaca può essere un indicatore utile dell’intensità dell’esercizio e può essere utilizzata per monitorare il proprio allenamento e assicurarsi di lavorare abbastanza duramente. Monitorare la propria frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico può aiutare a prevenire il sovrallenamento e il rischio di infortuni.
In conclusione, anche se non esiste una zona brucia grassi specifica, la frequenza cardiaca può essere un utile strumento per controllare il proprio allenamento almeno agli inizi e assicurarsi di lavorare abbastanza duramente per ottenere i massimi benefici per la perdita di grasso.
Bruciare grassi con la dieta
Oltre ad essere attivi, un’altra regola importante per bruciare i grassi è avere una dieta sana. Mangiare cibi nutrienti aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie e a perdere peso. Alcuni dei migliori alimenti per perdere grasso sono fonti di proteine magre come il pollo e il pesce, frutta e verdura, cereali integrali e noci.
Riduci gradualmente le calorie
Se stai cercando di perdere grasso o meglio di bruciare massa grassa, non è il caso di tagliare esageratamente le calorie giornaliere che consumi. Se tu facessi questo, metteresti il corpo in uno stato di fame o inedia abbassando il metabolismo. Come conseguenza diventa più difficile bruciare il grasso.
Per evitare il rallentamento metabolico e consentire al tuo corpo di bruciare i grassi ad un tasso ottimale, riduci le calorie in maniera graduale e poco per volta.
Varia il tuo apporto di calorie
Questo è un altro modo astuto per fregare il tuo corpo e continuare a perdere grasso corporeo senza abbassare il metabolismo.
Variando l’apporto calorico durante i diversi giorni invece di mangiare la stessa quantità di calorie ogni giorno, terrai sotto controllo il meccanismo di inedia e continuerai a bruciare i grassi.
I nostri corpi sono progettati per immagazzinare più energia possibile; lo fanno per prepararsi a eventuali periodi di scarsità. Il corpo quindi regola il suo tasso metabolico basato sull’apporto calorico.
Se continui durante la dieta ad apportare lo stesso numero di calorie , il tuo corpo si adatterà abbassando il tasso metabolico. Conseguenza? Eviterà di bruciare troppo grasso corporeo. È una questione che riguarda gli ormoni.
Quando i livelli di leptina sono alti, il tuo tasso metabolico rimane alto; quando i livelli di leptina diminuiscono, lo farà anche il tuo tasso metabolico.
Se le calorie sono basse e costanti, i livelli di leptina diminuiscono e così anche il tasso metabolico. Mangiare più calorie in alcuni giorni e meno calorie in altri aiuta a mantenere i livelli di leptina alti.
Per capire meglio il meccanismo, ti consiglio di leggere l’ articolo sulla leptina e resistenza ad essa .
Non usare la bilancia
Se ti stai già muovendo per guadagnare massa muscolare e perdere grasso, non ti preoccupare di ciò che ti dice la bilancia. La composizione corporea e come inizi a vederti allo specchio è una risposta più completa rispetto a ciò che la tua bilancia potrebbe indicare.
Potresti allenarti duramente e mangiare bene costruendo tre chili di muscoli e perdendone altri tre di grasso. Nonostante questa variazione, la bilancia ti direbbe che pesi sempre uguale.
Frustrante vero? Eppure pensavi di aver fatto progressi. Usa la bilancia come guida, ma fallo a tre settimane dall’inizio del tuo nuovo percorso; inutile pesarsi tutti i giorni. Ciò che davvero dovresti valutare è come ti vedi allo specchio; come ti senti e come i tuoi vestiti ti stanno addosso. Questi sono i veri indicatori dei tuoi progressi.
Consumare grassi sani
Consumare abbastanza grassi sani ti aiuterà a perdere grasso, a costruire muscoli e a recuperare più velocemente dai tuoi allenamenti. I grassi sani contribuiscono ad apportare benefici per il benessere fisico, soprattutto sul cuore.
Quindi quali sono i grassi “buoni”? Quelli negli alimenti con grassi insaturi come gli omega-3 , contenuti nel pesce e nella frutta secca e con monoinsaturi, come quelli del burro di arachidi , olio d’oliva, tuorli d’uovo e integratori omega 3 per dimagrire come l’olio di pesce .
Riduci i carboidrati
L’attenzione continua sulle diete low-carb ha diviso le persone tra chi è a favore e chi contro la dieta a basso contenuto di carboidrati . Qualunque sia la tua idea, è essenziale ridurre l’assunzione di carboidrati; soprattutto zucchero e amidi, quando si cerca di perdere grasso.
Quei carboidrati che consumi dovrebbero provenire da fonti sane come farina d’avena e verdure.
La tempistica sull’assunzione di carboidrati influisce anche sulla combustione dei grassi. Infatti secondo diverse ricerche, la riduzione dei carboidrati dopo le ore 15 migliora la perdita di grasso corporeo. Consumare la maggior parte dei carboidrati al mattino e prima o dopo i tuoi allenamenti può aiutare nella combustione dei grassi.
Segui una dieta proteica
Aumentare l’ assunzione di proteine aumenterà il metabolismo e aiuterà nel mantenimento della massa muscolare, il che aiuta a bruciare i grassi . Infatti, il tuo corpo brucia più calorie quando mangi proteine rispetto a quando digerisci grassi o carboidrati.
Questo potrebbe spiegare perché gli effetti brucia grassi di mangiare più proteine sono stati confermati in uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology. Un gruppo è stato alimentato con una dieta ricca di proteine (poco più di 1 grammo per chilo di peso corporeo al giorno) mentre il secondo gruppo ha consumato una quantità più vicina alle raccomandazioni inferiore della RDA (dose dietetica raccomandata). Il gruppo che con una dieta a più alto contenuto proteico ha bruciato più grasso.
Anche se sembra bizzarro, molte persone a dieta sono riuscite ad aumentare la massa muscolare senza allenarsi; hanno semplicemente seguito una dieta più ricca di proteine.
Mangia spesso e poco
È importante garantire al tuo corpo i nutrienti necessari per costruire muscoli e bruciare grassi.
Mangiare spesso, o meglio, non appanzarsi ad ogni pasto, aumenta il tuo tasso metabolico a riposo. Alzati dopo i pasti con ancora un po’ la sensazione di fame. Questo modo di alimentarsi può impedire al corpo di azionare la modalità “inedia”, provocata dal troppo tempo trascorso tra un pasto e l’altro. Allo stesso tempo, ti consente di arrivare a tavola non troppo affamato, evitandoti abbuffate.
Rimanere per troppo tempo a digiuno, sopratutto quando si hanno carichi allenanti costanti, aumenta il rischio che i muscoli vengano usati per attingere energia. Questo meccanismo aumenta i depositi di grasso corporeo, oltre a rallentare il metabolismo.
Bruciare grassi con l’attività fisica
Se vuoi bruciare i grassi con l’attività fisica, ecco alcuni consigli che puoi seguire:
- Scegli un’attività fisica che ti piaccia: il modo migliore per essere costanti con l’esercizio è scegliere qualcosa che ti piace davvero. Sia che si tratti di camminare, correre, nuotare o andare in palestra, scegli qualcosa che ti divertirà e che sarai in grado di fare regolarmente.
- Aumenta gradualmente l’intensità dell’esercizio: non saltare subito in un programma di allenamento ad alta intensità se non sei abituato a fare esercizio fisico. Inizia con un’attività a bassa intensità e aumenta gradualmente l’intensità nel corso del tempo.
- Varia i tipi di esercizio che fai: il tuo corpo si adatta all’esercizio con il tempo, quindi è importante variare il tipo di allenamento che fai per mantenere il tuo corpo in allenamento. Prova diverse attività, come la corsa, il nuoto, lo yoga o il sollevamento pesi, per mantenere il tuo corpo sorpreso e per bruciare il grasso in modo efficace.
- Fai esercizio regolarmente: per bruciare il grasso in modo efficace, è importante fare esercizio regolarmente. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana.
- Non dimenticare di fare stretching e riscaldamento: prima di ogni allenamento, assicurati di fare stretching e riscaldamento per evitare infortuni e per preparare il tuo corpo all’esercizio.
Seguendo questi consigli, potrai bruciare grassi in modo efficace con l’attività fisica e migliorare il tuo benessere generale. Ricorda sempre di consultare un personal trainer e fare un chek-up sulle tue condizioni prima di iniziare qualsiasi programma allenante.
Per bruciare grassi allena la forza con i pesi
L’allenamento di forza aiuta con la perdita di grasso in diversi modi. Un allenamento con i pesi brucia calorie . Gli studi dimostrano anche che, a differenza dell’allenamento aerobico, l’allenamento con i pesi aumenta le calorie bruciate a riposo fino a 39 ore dopo l’allenamento.
Inoltre, più muscoli ha il tuo corpo, più calorie brucia ogni giorno.
Anche se il tuo obiettivo è solo quello di perdere grasso corporeo tieni conto che devi allenarti con i pesi. Ciò contribuirà a prevenire la perdita di massa muscolare.
Se ciò accadesse, il tuo metabolismo rallenterebbe. Gli sforzi per perdere grasso sarebbero vanificati.
Allenamenti con intervalli ad alta intensità
Questo è l’allenamento brucia grassi che funziona! Interval training significa alternare un breve periodo di allenamenti HIIT con brevi periodi di riposo.
Il risultato: risultati migliori in meno tempo.
Uno dei metodi migliori per bruciare grasso corporeo è saltare la corda, oppure eseguire degli sprint di corsa. Potrebbe essere necessario esercitarsi prima di eseguire le sessioni regolarmente. Dopo un adeguato riscaldamento, prova a saltare la corda il più velocemente possibile per 10-20 secondi, seguito da 30 secondi a una cadenza più lenta.
Mi raccomando, scaldati sempre prima degli intervalli. Se non sei nella migliore forma, inizia con un allenamento aerobico di intensità bassa o moderata. Se sei agli inizi inoltre è consigliabile una visita di controllo dal proprio medico.
Conclusione
La combustione dei grassi è un processo metabolico fondamentale per l’ottenimento di energia nel nostro corpo. Il grasso viene convertito in acidi grassi e glicerolo e poi trasportato nelle cellule del muscolo dove viene ossidato e convertito in ATP (adenosina trifosfato), la principale forma di energia utilizzata dalle cellule del nostro corpo.
Lo sport è un modo efficace per bruciare grassi, poiché aumenta il metabolismo del nostro corpo e ci permette di utilizzare i grassi come carburante. Ovviamente per ottenere i massimi benefici dall’esercizio, è importante scegliere un’attività che ci piace e aumentare gradualmente l’intensità nel corso del tempo. È anche fondamentale variare il tipo di allenamento che si fa e fare esercizio regolarmente per mantenere il nostro corpo in allenamento.
Ma per bruciare grassi in modo efficace, è necessario altresì seguire una dieta equilibrata e nutriente. Solo combinando esercizio ad alimentazione corretta sarà possibile ottenere i massimi benefici per il proprio fisico e per la perdita di peso.
Come ormai avrai capito gli accorgimenti per bruciare grassi possono essere diversi pur lavorando in sinergia. Di sicuro, soprattutto quando si decide davvero di cambiare rotta alle proprie abitudini, la ricerca personale e gli aggiustamenti durante il percorso sono da mettere in conto. Buon inizio di sfida!