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Le proteine sono un elemento essenziale di una dieta salutare e particolarmente importanti per chi si allena regolarmente. Non solo facilitano la riparazione dei tessuti danneggiati e delle fibre muscolari, ma anche la crescita muscolare. Esistono delle proteine che vengono rilasciate lentamente chiamate proteine a lento rilascio, che permettono di sentirsi sazi a lungo.
Un altro beneficio delle proteine a lento rilascio è la lenta ma costante cessione di nutrienti nel corpo. Alcuni atleti consumano proteine a lento rilascio prima di coricarsi per permettere al loro corpo di recuperare e nutrirlo mentre dormono.
Latticini
La caseina è una famiglia di proteine presenti nel latte vaccino . Si coagula nello stomaco e richiede diverse ore per essere digerita ( fino a 7), fornendo un lento rilascio di proteine. I formaggi solidi hanno il più alto contenuto naturale di caseina, seguiti subito dopo dalla ricotta. La ricotta è in genere l’opzione più salutare, perché è disponibile anche con ridotto contenuto di grassi e senza grassi.
Il latte è un’altra opzione eccellente; circa l’80 per cento delle sue proteine sono caseina. Come la ricotta, anche il latte è disponibile a basso contenuto di grassi e senza grassi.
La combinazione di prodotti lattiero-caseari in un pasto racchiude una grande quantità di proteine a digestione lenta; Mangiare una porzione di ricotta assieme a un bicchiere di latte è un buon modo per assimilare proteine a lento rilascio.
Pollame, carne e pesce
Bistecca, maiale, pollo, tacchino, salmone, sogliole sono solo alcune delle opzioni di proteine a lento rilascio dalla categoria delle carni.
Le proteine di questi alimenti si digeriscono leggermente più velocemente della caseina. La proteina della carne si disgrega più lentamente rispetto a quella dei legumi o dei cereali. Le porzioni di pollame, carne e pesce dovrebbero attestarsi tra gli 85 e i 100 grammi.
La ricerca suggerisce che mangiare carne rossa tre volte alla settimana è il limite massimo raccomandato per mantenersi sani; infatti queste carni spesso contengono elevate quantità di grassi.
Mangiare pesce tre volte alla settimana favorisce il benessere del cuore. Il pollame è sicuro da consumare anche tre volte alla settimana.
Burri di arachidi e mandorle
Alimenti come burro di arachidi o burro di mandorle ( qui un buon prodotto ) racchiudono una grande quantità di proteine a lento rilascio, calorie e fibre alimentari in ogni porzione. La fibra si rompe lentamente nello stomaco, causando una cessione delle proteine più lenta e prolungando la sazietà.
Burro di arachidi e burro di mandorle sono facilmente disponibili, ma molti negozi di alimenti naturali offrono anche altre varietà di burro vegetale. Fai attenzione al contenuto di grassi nei burri di arachidi e attieniti a una o due porzioni al giorno per mantenere un sano apporto di queste proteine a rilascio lento. Le noci crude sono anche un’opzione eccellente.
Caseina in polvere
Se hai poco tempo per reintegrare o vuoi proteine facili da assumere che vadano bene per la notte, la polvere proteica di caseina può fare al caso tuo. È fatta da caseina ottenuta dai prodotti lattiero-caseari tramite un processo noto come “ultrafiltrazione”.
Attenzione perché caseine e proteine isolate del latte si comportano diversamente. Una porzione da 2 cucchiai di polvere di caseina può fornire fino a 25 grammi di proteine ad un costo energetico di 100 calorie. Si mescola bene con acqua o latte, ma conviene bere subito questi frullati, poiché le caseine si separano rapidamente.
Proteine della caseina
Le proteine caseina, chiamate anche proteine “ad azione lenta ” o “a rilascio prolungato ” o “proteine a lento rilascio” vengono digerite e assorbite più lentamente delle altre proteine , sono particolarmente utili quando assunte prima di andare a letto , o durante altri periodi in cui non mangiano cibo.
Proteine a lento rilascio da assumere prima di dormire per evitare il catabolismo muscolare
Finché si mantiene un allenamento intenso (stimolo) intervallato da un adeguato riposo in cui non è esente la perdita di massa muscolare dovuta a catabolismo fisiologico , sarà necessario integrare l’alimentazione con una dieta ricca di proteine a lento rilascio.
In questo momento in cui il nostro corpo riposa e rigenera i muscoli danneggiati da microtraumi dovuti a esercizi di resistenza e forza, si consiglia il consumo di proteine ad assorbimento lento. Queste passano gradualmente nel flusso sanguigno e mantengano così l’equilibrio di azoto nel sangue.
Attualmente la migliore proteina a digestione lenta è la caseina , un derivato del latte ricco di prolina e legato al metabolismo del calcio , che solitamente precipita a pH acido, formando micelle (grumi), che favoriscono l’assorbimento degli amminoacidi in modo più lento e progressivo.
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