Tutti i benefici delle uova

Quante uova si possono mangiare al giorno o a settimana? Le uova fanno male? Le uova fanno bene? In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza su queste domande più comuni.

L’uovo è tra gli alimenti più consumati e diffusi al mondo e inserirlo nella propria dieta procura tanti effetti positivi.

Sono un concentrato di sostanze nutrienti che aiutano ad integrare le carenze provocate dalla dieta moderna.

Ovviamente nell’articolo mi riferisco esclusivamente alle uova di gallina, quelle usate di più. Anche se quelle di quaglia o d’anatra sono altrettanto ricche di sostanze altamente nutrienti.

Ci sono tanti buoni motivi per scegliere di mangiare l’uovo di gallina:

• Inizia da subito ad aggiungerlo nel menu personale.
• I pregiudizi sul suo consumo non sono fondati.
• Pur essendo privo di carboidrati e fibre, un uovo può essere considerateo alimento completo.
• Aggiungerlo al proprio regime alimentare significa ridurre il consumo di carni trasformate.

Qui troverai 15 benefici del mangiare uova confermati sugli studi umani.

1. Le uova hanno un elevato valore nutritivo

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Le proteine nelle uova sono contenute sia nel bianco che nel tuorlo oltre ad essere ricche di sostanze nutritive. Vitamine e minerali assieme al colesterolo contenuto nel tuorlo. Inoltre si trovano vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali.

Un uovo di gallina intero pesa mediamente 61 grammi, 8 grammi di guscio, 37 grammi d’albume e 16 grammi di tuorlo [ 1 ]. Ecco i valori per 100 grammi:

• Vitamina A: 28% della RDA.
• Folati: 23,5 % della RDA.
• Vitamina B1: 2,9 % della RDA.
•  B5: 25,6 %della RDA.
• B12: 44,5 % della RDA.
• B2: 28,6 % della RDA.
• Vitamina E: 10,5 % della RDA.
• Selenio: 55% della RDA.

Un uovo contiene anche quantità discrete di vitamina D, fosforo, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco.

Un uovo contiene anche tanti alti nutrienti importanti per il benessere dell’organismo.

In 100 grammi di prodotto le calorie sono circa 140, 12,5 grammi di proteine e 5 grammi di grassi sani .

Le uova sono da considerare il cibo perfetto sotto molti punti di vista nutrizionali.

La quantità del retinolo e caroteni presenti nell’uovo variano notevolmente con la composizione del mangime delle galline. Alcune marche di uova contengono acidi grassi omega-3, a seconda di come vengono alimentati i polli.

Un uovo grande contiene:

• 78 calorie
•  6,3 g grassi
• 5,3 g
• 1.6 g grassi saturi
• colesterolo 212 mg

Ora sai che: le uova sono tra gli alimenti con più alto valore nutritivo. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

2. Nelle uova tutti gli aminoacidi essenziali con proporzioni ideali

Le proteine ​​dell’uovo sono di vitale importanza per la costruzione, il mantenimento, la riparazione delle nostre cellule.

L’uovo è considerato un modello di riferimento come fonte di proteine ​​di qualità. Ha tutti i 9 aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può sintetizzare, e sono tutti completamente digeriti dal corpo.

Per valutare la qualità delle varie fonti di proteine è stato creato un indice chiamato PDCAAS. Stabilisce la digeribilità delle proteine e la composizione di aminoacidi essenziali ideale per l’uomo.

Le uova hanno un punteggio di 1 (il massimo), farina di frumento 0 di 0,41, le lenticchie con 0,52 .

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo dell’uovo come fonte di riferimento per le proteine da dare ai bambini.

Ecco l’elenco dei nove aminoacidi essenziali:

• istidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptofano
• valina

Ora sai che: le proteine delle uova sono di altissima qualità. Facili da digerire e consigliate anche come fonte proteica per i bambini. Contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali.

3. Le proteine ​​di un uovo hanno alta biodisponibilità anche da cotte

Le uova hanno proteine che non perdono il loro valore nutrizionale se vengono cotte. La cottura tradizionale degrada la qualità del cibo.

Molte proteine, se esposte ad alte temperature, vanno incontro a denaturazione diventando pressoché inutili per il nostro organismo.

Le proteine ​​presenti nell’uovo cotto invece sono particolarmente resistenti al calore.

Circa il 94% delle proteine ​​dell’uovo sono ancora biodisponibili dopo la cottura.

Si è scoperto che cuocere le uova ne aumenta il valore proteico del 40% .

La cottura ideale dell’uovo è quella alla coque o sodo. Non deve stare troppo in cottura altrimenti perde parecchio del suo valore nutritivo.

Consumare uova crude ( a meno che non siano freschissime e del contadino di fiducia) non è consigliato causa rischio salmonella.

Ora sai che: le proteine contenute nelle uova sono molto resistenti al calore. Per aumentare il valore proteico dell’uovo bisogna farlo sodo o alla coque.

4. Le uova proteggono gli occhi grazie agli antiossidanti luteina e zeaxantina

Il tuorlo delle uova è ricco di carotenoidi, tra cui la luteina e zeaxantina.

Queste sostanze nutritive aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che colpiscono i nostri occhi.

Questi due carotenoidi sono presenti rispettivamente in quantità di 2,000 microgrammi e 1000 microgrammi apportando effetti positivi ai nostri occhi .

Uno studio pubblicato nel 2006 sulla rivista Investigative Ophthalmology & Visual Science ha recentemente dimostrato che questi due carotenoidi hanno ruoli di protezione contro cataratta e degenerazione maculare.  Per la cataratta il rischio si riduce del 50%, per la degenerazione maculare dell’80% .

Secondo studi clinici controllati, mangiare solo 1,3 tuorli d’uovo al giorno per 4,5 settimane, si assiste ad un aumento nei livelli ematici di luteina da 28-50% e zeaxantina da 114-142% .

Le uova sono anche ricche di vitamina A (retinolo) . La carenza di vitamina A è la causa più comune di cecità nel mondo .

Ora sai che: gli antiossidanti luteina e zeaxantina sono contenuti in grandi quantità nell’uovo. Sono molto importanti per il benessere degli occhi. Aiutano a prevenire degenerazione maculare e cataratta.

5. Uova e colesterolo: non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari

Le uova per molto tempo sono state il capro espiatorio di medici e nutrizionisti quando si parlava di malattie cardiovascolari. Forse perché un uovo al giorno copre interamente il fabbisogno giornaliero di colesterolo.

Ci sono molti studi pubblicati degli ultimi anni che hanno esaminato la relazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiache.

Per capire la diatriba tra uova e colesterolo si può approfondire e constatare che tanti vecchi allarmismi non sono più giustificati.

In primo luogo, il cibo apporta solo il 30% del nostro colesterolo (esogeno), il nostro corpo ne produce il restante 70%  (endogeno).

Inoltre, due studi, uno di loro pubblicato nel rinomato Journal of American Medical Association hanno dimostrato che il consumo giornaliero di un uovo al giorno non aumenta il rischio cardiovascolare .

Andando a leggere una revisione di 17 studi su un totale di più di 250.000 partecipanti, non esiste alcuna associazione tra il consumo di uova e le malattie cardiache o ictus .

E ancora altri studi hanno portato alle stesse conclusioni .

Discorso diverso invece per chi soffre di diabete.

Alcuni studi hanno scoperto che le persone che soffrono di diabete, mangiando uova aumentano il rischio di malattie cardiache .

Non è noto se siano davvero le uova a causare l’aumentato rischio. Ciò avviene perché questi tipi di studi si basano su associazioni statistiche che non dimostrano palesemente che sia l’uovo il responsabile.

Ora sai che: i tanti studi fatti sul consumo di uova e il rischio di malattie cardiache non hanno trovato nessuna associazione. Alcuni studi hanno trovato un aumento del rischio nelle persone con diabete di tipo 2.

6. Mangiare uova ha effetti salutari sulla memoria

Il tuorlo d’uovo è per 1/3 composto da fosfolipidi e per 2/3 da trigliceridi. La colina che rappresenta circa il 70% dei fosfolipidi o 2 g per 100 g di uovo, è il precursore dell’acetilcolina.

La colina è chiamata anche vitamina J.

La colina si trova anche nei semi di soia, nello zenzero e nel riso integrale. Molti altri alimenti contengono piccole quantità di colina, che si trova persino nella lattuga.

L’acetilcolina è un messaggero chimico nel cervello che funge da supporto di memoria .

Si noti che la colina è coinvolta in altri processi, tra cui quello della gestione del colesterolo.

La colina viene utilizzata dal corpo per costruire le membrane cellulari ed ha altre importanti funzioni .

Ora sai che: mangiare uova apporta grandi quantitativi di colina. È importante perché ha diverse funzioni nell’organismo tra cui quella di promuovere la memoria.

7. Protezione contro il cancro al seno

Uno studio pubblicato nel 1999 dalla Harvard School of Public Health ha mostrato un effetto protettivo dei carotenoidi e delle vitamine A, C, E nei confronti del cancro al seno.

Questo studio è stato condotto su più di 80.000 donne prima della menopausa.

8. Le uova non contengono zuccheri

Le uova sono ricche di lipidi, di proteine ma hanno un contenuto incredibilmente basso di carboidrati.

100 grammi di uova fritte ha circa 1 g di carboidrati, ovvero il 2% della dose giornaliera raccomandata di carboidrati.

Le uova sono i candidati ideali per le diete a basso contenuto di carboidrati, per la dieta chetogenica o per controllare la dipendenza da zucchero.

Ora sai che: se vuoi abbassare il contenuto di carboidrati nella tua dieta, mangiare uova è una nutriente alternativa. Hanno un contenuto quasi nullo di zuccheri.

9. Sono fonte di molte sostanze nutritive salutari

Selenio, vitamina A, B2, B12, D, E, fosforo, zinco, acido pantotenico, folati, sono tutte sostanze nutritive presenti in maggiore o minore quantità nelle uova.

I vantaggi di questi nutrienti sono enormi e numerosi.

Molti sono antiossidanti (selenio, vitamina A, E). Altri servono a mantenere regolare il metabolismo (vitamina B2, B12, acido pantotenico). Altri ancora proteggo le cellule da stress ossidativo, invecchiamento dei tessuti (vitamina E, fosforo).

Già solo queste sostanze dovrebbero farti propendere per un alimentazione equilibrata. Per variare e bilanciare l’alimentazione scegli d’inserire le uova nella tua dieta.

10. Le uova aiutano a perdere peso perché fanno magiare di meno

Una caratteristica piacevole delle uova è quella di dare sensazione di sazietà.

Sono un alimento ricco di proteine. Le proteine sono quelle che tra i macronutrienti hanno un potere saziante e di appagamento più alto.

Le uova hanno un punteggio molto alto nell’indice di sazietà , che misura la capacità degli alimenti di indurre sensazioni di pienezza e di ridurre l’apporto calorico .

In uno studio eseguito su 30 donne in sovrappeso, a cui si è fatto mangiare uova invece di bagel per la prima colazione, si è dimostrato che hanno mangiato meno calorie per le 36 ore a seguire.

In un altro studio, la sostituzione di una colazione a base di carboidrati con una colazione a base di uovo per un periodo di 8 settimane, ha evidenziato una significativa perdita di peso.

11. Le uova aumentano il colesterolo HDL “buono”

Le lipoproteine ad alta densità ovvero l’HDL, sono quelle che compongono il colesterolo “buono”, anche se questo aggettivo fa storcere il naso a molti medici.

Le persone con livelli elevati di HDL di solito hanno un minor rischio di gravi problemi legati a infarti e ictus.

Mangiare uova è un ottimo modo per aumentare l’HDL.

In uno studio è stato dimostrato che 2 uova al giorno per 6 settimane aumentano i livelli di HDL del 10%.

Ora sai che: il consumo di uova porta costantemente a livelli elevati di colesterolo HDL “buono”, che è legato a diminuzione del rischi di varie malattie.

12. Molto facili da preparare

Quanto tempo ci vuole per preparare un uovo sodo?

E per fare un uovo fritto?

Oppure 2 uova strapazzate?

Il tempo per prepararsi un uovo è  basso, quindi non hai scuse per non inserirlo in un tuo pasto.

13. Un uovo intero ha una lunga durata di conservazione

Nel frigorifero, un uovo intero (con il guscio) può essere conservato fino a 5 settimane dalla data di confezionamento, senza perdere in modo significativo le sue qualità nutrizionali.

Le uova sode (senza guscio) possono essere conservate fino a una settimana in frigorifero.

Un uovo crudo intero si può congelare.

Per scongelarle, mettile nel frigorifero ed evita di farlo a temperatura ambiente.

14. È facile capire se le uova sono fresche

Come faccio a sapere se il mio uovo è ancora fresco?

C’è un metodo che quasi tutti conoscono: è l’immersione dell’uovo. Anche se qualche dubbio viene ogni volta…

Quindi è fresco se galleggia o affonda?

Le uova andate a male, vecchie, hanno un vuoto d’aria più grande. Non appena vengono messe in acqua galleggiano.

Un uovo che affonda è un segno di buona freschezza e probabilmente di buona qualità.

15. Possono essere preparate e utilizzate in diversi modi

Le uova sono alla base di molti dolci:

• biscotti
• crepes
• torte
• frittelle
• pancakes

Possono decorare i piatti, formare creme o essere preparate in diversi modi:

• in insalata
• frittate
• sode
• strapazzate
• frittate
• in camicia
• toast alla francese
• alla coque
• quiche

Sono alimenti molto digeribili ma attenzione a come si preparano. Ricordati che a seconda di come vengono cucinati la loro digeribilità può variare. Infatti spesso il condimento usato incide sulla digeribilità.

Un uovo fritto perde più delle sue proprietà nutritive rispetto a un uovo cotto alla coque o sodo.

Le Uova Fanno Male?

Gli studi mostrano che mangiare fino a 3 uova al giorno è sicuro. Molti nutrizionisti comunque consigliano di attenersi a un quantitativo di 4 a settimana.

Al momento non esistono prove che andare al di là di questo numero sia dannoso.

Sebbene contengano un’elevata quantità di colesterolo,  le lecitine contenute nell’uovo potenziano l’attività dell’HDL (il colesterolo buono) e le attività del cervello oltre che le attività del sistema digerente.

Chi soffre di diabete dovrebbe fare attenzione alle quantità d’assunzione.

A meno che non si soffra di particolari allergie o si sia vegani, l’uovo è davvero un alimento essenziale per il benessere fisico. In esso sono concentrati tutti i nutrienti efficaci contro l’invecchiamento e lo stress ossidativo.

Se cerchi delle idee su come integrarle nella dieta potresti anche vedere questi spuntini proteici .

L’uovo è uno dei migliori cibi per recuperare dopo un allenamento .

Le uova sono un pasto a buon mercato, facile da preparare, si possono accostare a quasi tutti gli alimenti.