Barrette energetiche per sportivi, integratori per sportivi fatti in casa, sempre più persone desiderano auto prodursi i propri integratori per le proprie esigenze e gusti.
Non siamo di sicuro noi a scoprire quanto l’alimentazione durante una gara/evento sportivo sia fondamentale per riuscire ad ottenere un buon risultato.
Ma non basta semplicemente “mangiare” per avere sempre energia a disposizione. Bisogna anche mangiare gli alimenti giusti al momento giusto.
Oggi voglio presentarti le barrette energetiche per sportivi “fai dai te” ottime da assumere durante un allenamento. Sono facili da digerire e con un elevato IG (indice glicemico). Rendono subito disponibile l’energia di cui hai bisogno per rendere al massimo. Oppure le puoi anche consumare subito dopo uno sforzo, per reintegrare le scorte di glicogeno rapidamente.
Le barrette energetiche per sportivi a rapido assorbimento con fiocchi di avena, datteri, miele e cacao.
La preparazione è davvero semplice e non vi richiederà più di 15/20 minuti.
Barrette energetiche per sportivi con avena e datteri homemade
Gli ingredienti sono:
- 100 grammi di miele;
- 70 grammi fiocchi di avena;
- 45 gr datteri secchi ( fichi secchi , mirtilli secchi, uvetta);
- 30 gr cocco grattugiato;
- 15 gr cacao amaro .
Metti in un pentolino il miele, a fuoco bassissimo, e fallo sciogliere. Nel frattempo sminuzza i datteri con un coltello. (Puoi sostituirli con un’altro frutto disidratato a tua scelta tra fichi, mirtilli, uvetta, ananas ,quello che preferisci).
Appena il miele inizia a bollire, ci vorranno non più di 2 minuti, aggiungi nel pentolino l’ avena e mescola. Lascia quindi sobbollire per 4/5 minuti.
A questo punto aggiungi la frutta secca, il cocco grattugiato e il cacao.
Togli dal fuoco e continua mescolare fino ad amalgamare bene gli ingredienti senza avere grumi.
A questo punto metti il composto in una teglia foderata di carta forno e metti nel freezer per almeno 30 minuti a rassodare.
Una volta passato il tempo necessario, estrai dal freezer e con un coltello taglia le barrette.
Con le dosi che ti ho dato avrai un totale di circa 240 grammi, ne hai quindi per 6 barrette da 40 grammi.
Ogni barretta da 40 grammi apporterà circa:
- 160 kcal;
- 26,5 gr di carboidrati ;
- 4,5 gr di proteine;
- 2,6 gr di grassi.
Caratteristiche degli ingredienti
Come hai potuto vedere negli ingredienti ci sono i datteri ricchi di zuccheri sani , che grazie alla presenza di potassio e altri sali minerali aiutano durante lo sforzo fisico.
Il cocco si può sostituire con ad esempio “farina” di mandorle o pistacchi o se ti è più comodo una manciata di frutta secca tritata tra le lame del tuo mixer. Sappi che in tal caso vai però a rallentare un pochino l’assimilazione delle barrette.
Queste barrette si conservano in frigorifero per 7/10 giorni, ti consiglio di avvolgerle in carta oleata alimentare 
Ora non ti rimane che metterti al lavoro e creare le tue barrette energetiche per sportivi a rapido assorbimento, per un’energia sana e consapevole sempre a portata di mano!
A presto!
Barrette energetiche in commercio
Se ti capita di acquistare questi prodotti, come barrette energetiche per sportivi o altri snack, controlla sempre bene l’etichetta di questi alimenti confezionati.
Valori nutrizionali
I macronutrienti ( proteine, carboidrati e grassi ) e le loro quantità sono elencati sul retro dell’etichetta. Sebbene tutti e tre questi macronutrienti siano importanti, le quantità necessarie variano da persona a persona a seconda della condizione, dello stile di vita e del livello di attività. Alcuni micronutrienti (vitamine e minerali) sono elencati anche sull’etichetta degli alimenti.
Se un alimento contiene tra il 10 e il 19% del valore giornaliero di un nutriente, come la vitamina C, è considerato una “buona fonte”. Se contiene il 20% o più, è considerata una “fonte eccellente”. Cerca barrette con almeno 4 grammi di proteine (idealmente> 10 grammi) e, se prevedi di usarle come spuntino pre o post allenamento, almeno 20 grammi di carboidrati .
Elenco degli ingredienti nelle barrette energetiche per sportivi
Prima di esaminare i valori nutrizionali, controlla gli ingredienti. Questo ti dirà da dove provengono quei grammi. Ad esempio, i grammi di zucchero provengono da fonti alimentari naturali come i datteri? O da zucchero raffinato e sciroppo di mais? E i grassi provengono da fonti alimentari integrali come noci e semi? O oli idrogenati?
Consiglio di evitare le barrette commercializzate come “a basso contenuto di carboidrati” o “a basso contenuto di zucchero” prima degli allenamenti, poiché spesso contengono dolcificanti artificiali, alcoli di zucchero e fibre sintetiche che possono causare problemi gastrointestinali (gonfiore, gas, diarrea) a metà allenamento. Il livello di tolleranza dei dolcificanti artificiali e degli alcoli zuccherini varia a seconda dell’atleta.
Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso. Gli ingredienti più pesanti e densi saranno elencati per primi seguiti da ingredienti più leggeri. Ad esempio, ½ tazza di sciroppo di riso integrale pesa come 2 tazze di avena, quindi anche se un prodotto utilizza più avena rispetto allo sciroppo di riso integrale, lo sciroppo verrà elencato per primo a causa del peso.
Cerca ingredienti alimentari integrali
Cosa significa quando dico di cercare ingredienti “integrali”? Alcuni esempi:
Carboidrati
- Datteri
- Frutta secca non zuccherata
- Fonti integrali come avena, riso integrale
Proteine
- Proteine vegetali dei piselli
- Proteine del riso integrale
- I bianchi d’uovo
- Proteine isolate del siero di latte.
Grassi sani
- Noci
- Arachidi
- Burro di noci (es: burro di arachidi, burro di mandorle)
- Semi
Ingredienti da evitare nelle barrette energetiche per sportivi
Possono verificarsi problemi gastrointestinali quando nelle barrette energetiche per sportivi sono presenti additivi e dolcificanti artificiali, conservanti, ecc. Ciò è particolarmente vero per gli atleti che soffrono di disturbi digestivi. Gli ingredienti che consiglio di evitare nelle barrette energetiche includono:
Oli idrogenati
Utilizzati per prolungare la durata di conservazione, questo tipo di grasso ha dimostrato di aumentare il colesterolo LDL (“cattivo”) mentre in realtà abbassa il colesterolo HDL (“buono”) ed è stato collegato al cancro. Puoi trovare oli idrogenati in prodotti come biscotti confezionati, caramelle, cracker, ecc. Cerca invece grassi monoinsaturi e polinsaturi come noci, semi e burro di noci.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zuccheri aggiunti
È importante sapere che lo zucchero ha molti, molti nomi: ci sono oltre 60 sinonimi per lo zucchero aggiunto. Ancora una volta, è importante leggere l’elenco degli ingredienti perché aziende e produttori useranno più nomi nel tentativo di mascherare la quantità di zucchero nel loro prodotto.
Dolcificanti artificiali e alcoli dello zucchero
Le aziende possono farla franca etichettando i loro prodotti come “senza zucchero” o “0 g di zucchero aggiunto” utilizzando dolcificanti artificiali (sucralosio, aspartame, acesulfame di potassio) e alcoli di zucchero ( eritritolo , xilitolo).
I dolcificanti artificiali in eccesso possono avere un impatto negativo sul microbioma intestinale , che svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e nel benessere del cervello.
Invece, opta per barrette energetiche con zuccheri come miele, sciroppo di riso integrale, zucchero di cocco o zucchero di datteri.
Fibre sintetiche
Le fibre sintetiche come la fibra di mais solubile e l’inulina possono anche portare a sofferenza gastrointestinale, specialmente negli atleti solitamente delicati di stomaco. La fibra alimentare è essenziale per una corretta digestione e il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue. Scegli fonti naturali come frutta e verdura, avena, semi di lino e semi di chia.