Dimagrire è difficile, soprattutto per le donne. Bisogna bruciare tante calorie, mangiare sano e rimanere motivati. Esistono vari programmi di allenamento per avere risultati concreti; servono a migliorare la forza, la velocità e farti diventare più magra. Il tempo che impieghi a perdere peso dipende da quanto sai impegnarti e dal tipo di conformazione corporea. In linea di massima la formula più efficace per dimagrire velocemente in modo sicuro è seguire una scheda dimagrimento donne con diversi esercizi. Una combinazione di esercizi cardiovascolari intensi, assieme a un programma di allenamento a circuito per la forza e una dieta adeguata e sana sono il meglio.
Esercizio cardiovascolare
Proviamo a definire un programma di allenamento training donna. L’allenamento in palestra per dimagrire velocemente deve prevedere vari esercizi per stimolare diversi sistemi energetici.
L’esercizio cardiovascolare è un tipo di allenamento aerobico costante. Ciò vuol dire che si può mantenere per almeno 20 minuti. L’obiettivo che dovresti porre è quello di allenarti almeno a 60 minuti al giorno. Se stai cercando di perdere peso velocemente , potresti puntare a cinque giorni alla settimana di cardio. Che tu sia un uomo o una donna, il cardio sembra essere tra le migliori soluzioni di allenamento per la perdita di peso. Tutto viene confermato da diversi studi tra cui uno dei più importanti pubblicato su Obesity Journal . Si possono consumare calorie camminando ; facendo jogging; andando in bicicletta; nuotando; facendo acqua gym; allenandosi con l’ellittica o prendere lezioni di aerobica; questi sono tutti modi efficaci per perdere peso tramite il cardio.
Allenamento a Intervalli
L’allenamento a intervalli o Aerobic Interval Training (AIT) è un piano allenante semplice da seguire. Questo non vuol dire che il tuo cuore non venga messo a dura prova. Si inizia camminando su un tapis roulant a ritmo blando. Dopo un minuto, si aumenta l’inclinazione del tappeto in modo tale che sembri una salita impegnativa e si continua a procedere così per uno o cinque minuti. Quindi, quando non riesci più a camminare, diminuisci la pendenza. Dopo un minuto e avere preso fiato, alza nuovamente la pendenza. Meglio sarebbe mantenere la velocità di marcia costante per l’intero esercizio. Prova a eseguire questo esercizio per 20-30 minuti tre volte alla settimana. L’allenamento a intervalli su un tapis roulant è un programma di allenamento efficace per le donne che vogliono tonificare il corpo e dimagrire.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Gli allenamenti HIIT ovvero allenamenti ad intervalli ad alta intensità, sono esercizi esplosivi a intervalli. Viene chiamato anche allenamento “sprint”. Inizia a camminare sul tapis roulant inclinato a una pendenza tra l’8 e il 10 percento per un minuto. Quindi, subito dopo quel primo minuto, aumenta ulteriormente la pendenza per un intervallo di 20-30 secondi. Questo intervallo di “lavoro” dovrebbe essere così difficile da non voler fare un secondo in più. fatti passare i 20 secondi, puoi nuovamente camminare finché il tuo battito cardiaco scende tra i 135 battiti e i 145 bpm, quindi ritorna “lavorare”. Se esegui questi 20 minuti per tre volte alla settimana con uno o due giorni di cardiofitness costante, vedrai migliorare i tuoi risultati. L’ allenamento HIIT è eccellente per perdere grasso corporeo e dimagrire.
Dimagrire con l’allenamento della forza
Il miglior tipo di allenamento con gli esercizi per la forza e per dimagrire è l’allenamento a circuito. L’allenamento a circuito o circuit-training è un allenamento in cui si utilizzano tutti i principali gruppi muscolari simultaneamente. Si eseguono gli esercizi uno dopo l’altro senza riposare, in modo da sfruttare anche un allenamento cardiovascolare. Questo tipo di allenamento se fatto regolarmente scolpisce e tonifica il corpo. Esegui il circuit-trainig tre volte alla settimana con pesi adeguati a farti completare 20 ripetizioni: pulldown lat, leg press, squat, estensione della gamba, flessioni del busto (crunch), pressa per le spalle, estensione del dorso e della schiena, estensioni del busto con manubrio.
Ripeti il circuito tutte le volte che puoi nell’arco dei 30 minuti. Eseguito tre volte alla settimana apporta benefici per ciò che riguarda il dimagrimento. Se riesci a durare di più, continua. Più a lungo si affronta il circuito, più calorie saranno consumate, più peso si potrà perdere.
Mangia sano e diminuisci il tuo peso
Evita dolci ricchi di creme, torte e biscotti industriali e confezionati: sono ricchi di grassi e zuccheri aggiunti. Un’altra buona abitudine per dimagrire è quella di usare al minimo lo zucchero. Cerca di mangiare degli alimenti ipercalorici sani e nutrienti: le proteine magre come tacchino, pollo e albume d’uovo sono opzioni salutari. Anche le verdure ricche di fibra alimentare come broccoli e legumi come le lenticchie dovrebbero diventare una parte importante della tua dieta. Mangia cereali sani integrali che contengano almeno 4-5 g di fibre in ogni porzione.