Come aumentare massa muscolare e migliorare l’efficienza dei tuoi muscoli. Per favorire un’adeguata crescita del muscolo è importante sapere come funziona, allenarsi in maniera corretta e mangiare adeguatamente!
Nello sport, tra gli obiettivi principali, c’è quello di migliorare l’efficienza dei muscoli che servono ai movimenti del corpo.Questi includono i muscoli grandi come i bicipiti, quadricipiti e muscoli del core (nucleo) e anche i gruppi muscolari che includono muscoli più piccoli necessari al movimento.
Mantenere i muscoli sani esercitandoli e recuperando dopo l’allenamento è estremamente importante per lo sportivo che vuole massimizzare le prestazioni. Ovviamente in molti sport si desidera aumentare la massa muscolare, riducendo il grasso corporeo. Ma non solo, perché spesso è necessario stimolare i muscoli per aumentarne la forza.
I fattori che influenzano l’aumento di massa muscolare
Per guadagnare massa muscolare, bisogna prima di tutto stabilire degli obiettivi realistici che si basino sulle caratteristiche individuali.
Possiamo girarci intorno quanto vuoi, puoi fare la migliore scheda palestra che esiste, ma la capacità di un atleta di far crescere i muscoli dipende da molti fattori. Esistono persone che sono in grado di aumentare massa muscolare velocemente o maggiormente rispetto ad altri, a questo proposito ti consiglio di leggere questo interessante articolo sulla crescita dei muscoli .
Genetica
L’impatto che il tuo corredo genetico ha sulla tua capacità di guadagnare muscolo ha una grossa importanza. Molto dipende dal tipo di fibre muscolari di cui si è forniti e dalla loro capacità di aumentare di dimensione.
Morfologia del corpo
La tua struttura corporea (somatotipo base) influenza in modo significativo la capacità di guadagnare muscolo. Se per esempio sei una persona naturalmente magra e magari anche alta (ectomorfo), è probabile che la sfida per aumentare massa muscolare sia più ostica rispetto a chi ha un corpo compatto e già definito (mesomorfo).
Equilibrio ormonale
La quantità di testosterone che il tuo corpo produce in modo naturale influenza la capacità del tuo corpo di guadagnare muscoli.
Allenamento
Il tipo di allenamento che fai influenza direttamente la tua massa muscolare. Avrai bisogno di uno specifico programma progettato per soddisfare le tue esigenze. Attenzione, perché va considerato come allenamento anche il periodo di riposo e sonno.
- Se sei un principiante, possono bastare 2-3 allenamenti di forza a settimana.
- Per i principianti: se hai eseguito un allenamento total body breve (meno di 30 minuti) ti basterò un riposo di un giorno. Se alleni un gruppo muscolare specifico, come petto, gambe, aspetta almeno 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte.
- Se il tuo livello è avanzato: il riposo di uno o due giorni a settimana può bastare. Sarà meglio riposare dopo l’allenamento che è stato più intenso.
- per un principiante, due o tre serie per ogni esercizio è accettabile. Un esperto già allenato può fare dalle tre alle cinque serie.
Dieta per aumentare massa muscolare
Ultimo ma non meno importante è il fattore dieta. Ciò che mangi incide direttamente sulla capacità dei muscoli di crescere e ripararsi. Una dieta equilibrata con adeguato apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e liquidi è essenziale. Per vuoi aumentare la massa muscolare magra e perdere grasso allo stesso tempo devi evitare di consumare zuccheri semplici, farina bianca e prodotti trasformati. Questo cibi stimolano principalmemte l’accumulo di grasso nel corpo.
Come aumentare massa muscolare velocemente
Per guadagnare massa muscolare magra bisogna combinare un adeguato allenamento della forza che stimoli i muscoli; non abbandonare mai la componente di esercizi aerobici; seguire una dieta per aumentare massa muscolare che fornisca tutti i nutrienti per una crescita costante ed equilibrata.
Quando guadagni massa, concentrati su una dieta ipercalorica per diversi mesi (da 2 a 4 mesi), in modo che possa fornirti più calorie rispetto alle tue esigenze quotidiane. I tuoi pasti dovrebbero essere ricchi di sostanze nutritive (carboidrati e proteine).
Devi aumentare l’assunzione di proteine (tra 1,7 e 2 g / kg a seconda del tuo livello) e carboidrati per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per costruire i muscoli.
L’eccesso di cibo consentirà a questo periodo di guadagno di massa di essere associato a un allenamento di bodybuilding più intenso del solito.
Fai attenzione, tuttavia, il guadagno di massa non dovrebbe essere una scusa per mangiare qualsiasi cosa! Quindi non corriamo in direzione del fast food!
Rimani concentrato sulla fornitura di proteine di buona qualità come pesce, uova, pollo … ( Quali sono le fonti di proteine di qualità? ) Che ti permetterà di costruire massa muscolare.
Per quanto riguarda i carboidrati , che sono coinvolti nel processo di recupero e che sono la fonte di carburante utilizzata durante le sessioni di bodybuilding, stesso principio! Quindi scegli riso, pasta e pane integrali, avena, patate dolci.
Infine, non trascurare le tue fonti di lipidi e prediligi i grassi buoni come noci, avocado, oliva e olio di colza.
Per avere un buon ritmo, puoi attenersi a un ritmo di 3 pasti classici + 3 spuntini al giorno in modo da fornire al tuo corpo tutta l’energia (mangiare ogni 3 ore fornendo circa 20 grammi di proteine).