Alcuni cibi aumentano le possibilità di ingrassare rispetto ad altri, ma le banane non fanno ingrassare particolarmente. Hanno poche calorie e sono ideali per fare uno spuntino sano senza intaccare il tuo bilancio calorico giornaliero . Vero è che le banane non sono un alimento senza calorie. Il loro quantitativo calorico deve essere incluso nel conteggio giornaliero delle calorie. Oltre a valutare la loro incidenza calorica, delle banane bisogna tenere conto che sono ricche di amido resistente e fibra alimentare . Questi componenti aumentano le probabilità di perdere peso anziché fare ingrassare.

mangiare banane fa ingrassare?

Banane e mele esposte sui banchi di un supermercato.

Potenziale per ottenere il grasso dalle calorie

Nelle banane le calorie sono abbastanza moderate, perciò si possono da includere nella dieta senza causare aumento di peso. Una piccola banana contiene 90 calorie mentre una banana extra-large ha solo 135 calorie, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. La combinazione di un basso contenuto calorico con buoni valori nutrizionali fanno della banana uno degli spuntini più sani . Una banana grande è già metà del fabbisogno giornaliero di frutta consigliato che si aggira intorno alle tre porzioni.

Le banane da sole non ti fanno ingrassare; se però la tua dieta è già ad ad alto contenuto calorico, saranno uno dei numerosi alimenti che contribuiranno ad aumentare i tuoi chili. Quando si consumano più calorie del necessario, le calorie in eccesso vengono immagazzinate in qualche parte del corpo. Alcune sono immagazzinate come glicogeno, che viene poi riutilizzato per l’energia all’aumentare dell’attività muscolare. Eppure il corpo ha uno spazio limitato per la conservazione del glicogeno. Quindi le calorie rimanenti dove finiscono? Vengono convertite in trigliceridi e immagazzinate sotto forma di grasso.

Ci vogliono 7000 calorie in eccesso per aggiungere 1 chilogrammo di grasso ; quindi l’aumento di peso avviene in settimane di consumo costante di troppe calorie. Se mangiassi una banana grande ogni giorno (e le calorie immesse quotidianamente superassero il tuo bilancio calorico giornaliero) ti ci vorrebbero circa 30 giorni affinché quelle calorie extra diventassero un chilo di peso in più.

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L’amido resistente e le fibre nelle banane prevengono il grasso

Le banane contengono più amido di altri frutti, ma questo non significa che ti faranno ingrassare. È importante considerare il tipo di amido, le sue calorie e il suo impatto complessivo sulla glicemia. Le banane sono una delle migliori fonti di un tipo di amido chiamato amido resistente. Questo nel tuo corpo funziona come la fibra solubile. Passa attraverso l’intestino tenue senza essere digerito, quindi non cede le stesse calorie dell’amido che viene assorbito, trasformato in zucchero e utilizzato per l’energia. Apporta benefici alla salute intestinale poiché è fermentato ad opera dei batteri nel colon.

Le banane mature contengono circa 1,23 grammi di amido resistente per ogni 100 grammi di peso, il che significa che una grande banana dal peso di 136 grammi contiene quasi 2 grammi di amido resistente. In essa poi sono contenuti anche altri 3,5 grammi di fibra alimentare. Solitamente tutti i tipi di fibre alimentari aiutano a dimagrire piuttosto che farti ingrassare; ciò capita perché la fibra aumenta la sensazione di sazietà.

L’amido fibroso e resistente permette anche di limitare i picchi glicemici nel sangue, spesso causa di aumento di peso. Livelli elevati di zucchero nel sangue aumentano le possibilità che si accumulino sotto forma di grasso; inoltre un livello di zucchero nel sangue troppo alto può far sentire affamati, il che può portare a mangiare troppo.

Carboidrati nelle banane e dieta a basso contenuto di carboidrati

Una banana di grandi dimensioni contiene 31 grammi di carboidrati totali, ovvero il 10% del valore giornaliero basato su una dieta da 2.000 calorie al giorno. Dal momento che i carboidrati totali includono fibre e amidi resistenti, si possono sottrarre per ottenere 25,5 grammi di carboidrati netti. Ma non soltanto le banane fanno parte dei frutti della fascia alta di fibre. Ad esempio, una mela grande ha circa 31 carboidrati totali e 5 grammi di fibra alimentare; come puoi notare ha gli stessi carboidrati netti di una banana grande.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati , sarà più difficile includere le banane nel menu. Il range dietetico raccomandato per i carboidrati è di 130 grammi al giorno, secondo diversi Istituti di Medicina. Consumare meno di 130 grammi al giorno è considerato a basso contenuto di carboidrati, sebbene non sia stata stabilita una definizione standard di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Una dieta che preveda meno di 30 grammi di carboidrati al giorno invece è così povera di carboidrati da farsela pianificare attentamente da un dietologo o un biologo nutrizionista.

Concludendo, riferendosi ai carboidrati netti di una banana grande, viene fornito quasi il 20 percento dei carboidrati totali giornalieri; questo se si considerano i 130 grammi di carboidrati consigliati al giorno. La tua dieta potrebbe non essere in grado di ospitare le banane se consumi meno di 130 grammi di carboidrati.

Le banane sostengono l’esercizio fisico come aiuto ergogenico

Un aiuto ergogenico è definito come ogni fattore esterno (tecnica o sostanza) che faciliti l’esercizio fisico e migliori le prestazioni atletiche. Alcuni dei più importanti aiuti ergogenici sono quelli che assicurano ai muscoli i carboidrati sufficienti a sostenere l’esercizio in esecuzione; le banane appartengono totalmente agli alimenti con questa capacità.

Sebbene ciò non provi o smentisca la loro influenza sull’aumento di peso, il ruolo delle banane è prezioso; hanno un grande potenziale per aiutarti a perdere peso e allo stesso tempo sostenerti un regime di esercizio fisico e allenamenti.

In uno studio di PlosOne del 2012 in cui ciclisti allenati erano impegnati in prove a tempo su 75 Km, le banane hanno sostenuto glicemia e prestazioni nello stesso modo che con il consumo di una bevanda al 6% di carboidrati. I ricercatori hanno concluso che le banane sono buone per l’esercizio perché contengono un mix di carboidrati, antiossidanti e sostanze nutritive, oltre a un minerale elettrolitico importante come il potassio. Un altro studio di Proteome Research del 2015 ha esaminato l’impatto delle banane e delle pere sulla performance degli atleti di sesso maschile durante una prova ciclistica. Rispetto all’ingestione di acqua, i tempi di esecuzione sono stati del 5% più rapidi quando le banane sono state utilizzate per mantenere l’energia e  del 3% più veloci con le pere.

Riferimenti
  • Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach – PlosOne .
  • Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise Performance and Recovery – J Proteome Research.
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